Нарощування м’язової маси Більша вага або більше повторень
Що краще для збільшення м’язів? Важка вага і мало повторень, або легка вага і більше повторень? Ось як все це ламається.
Низькі повторення з більшою вагою
Традиційним методом нарощування м’язової маси, як для чоловіків, так і для жінок, є підняття більш важкої ваги та збільшення ваги з часом. На інтенсивному кінці спектра, пауерліфтери та багато конкурентних бодібілдерів поєднують дуже низькі повторення (від 1 до 5) з надзвичайно важкими вагами (90-95% від одного повторення).
Чому це працює? Підняття більш важкої ваги (приблизно 70-75% від максимальної кількості повторень) активує м’язові волокна типу 2 або «швидке посмикування», які важливі для розвитку сили та сприяння гіпертрофії (ріст м’язів разом із збільшенням розміру м’язових клітин).
Потенційний підводний камінь? М’язові волокна типу 2 мають більшу потужність, але вони також швидко втомлюються - і стимуляція м’язових волокон корелює з тим, як довго вони перебувають під опором. Якщо вони не перебувають під напругою досить довго, вони не зможуть сприяти гіпертрофії (росту м’язів) настільки ефективно.
З цієї причини багато людей досягли успіху за допомогою більш поміркованого підходу (8-12 повторень при 70-75% від одного повторення). Це дозволяє підняти вагу, достатню для нарощування сили та сили, а також мати можливість збільшити довжину вашого набору.
Високі повторення з меншою вагою
Отже, що трапляється, коли ви розширюєте кількість повторень у високий діапазон (15+ за сет?) Вага ваги, який ви можете впоратись у цьому діапазоні, становить приблизно 50-60% від вашого макс. Цього недостатньо, щоб забезпечити реакцію м’язових волокон типу 2, де існує потенціал для великого зростання.
Тренування з великою кількістю повторень/легшою вагою активує інший тип м’язових волокон: Тип 1. Також називаються м’язовими волокнами “повільного посмикування”, вони мають меншу потужність, ніж Тип 2, але засновані на витривалості і набагато повільніше перевтомлюються.