Скільки калорій мені потрібно втратити або набрати вагу Фізичні вправи Біологія

Скільки калорій потрібно для схуднення чи жиру? Втрата ваги або збільшення ваги - це все про калорії. Насправді не має значення, що ви їсте або коли їсте. Якщо ви не згодні, я рекомендую вам прочитати мою статтю Найкраща дієта для втрати жиру. Для людей, які погоджуються, давайте рухатимемось далі:

Як визначити щоденні витрати калорій?

Для того, щоб визначити, скільки калорій вам доведеться втратити або набрати вагу, або основних калорій, спочатку потрібно з’ясувати, скільки калорій ви витрачаєте протягом дня або щоденні витрати калорій. Щоденні витрати калорій складаються з трьох компонентів:

Щоденні калорійні витрати = базальний рівень метаболізму (BMR) + дієта-індукований термогенез (DT) + індукований активністю термогенез (AT). Ми будемо розглядати кожного, рухаючись далі.

скільки

Рисунок 1: Кругова діаграма показує відсотковий внесок кожного компонента у ваші щоденні витрати калорій.

Як визначити рівень базального метаболізму (BMR)?

Базальний рівень метаболізму - це кількість калорій, які ви спалюєте для підтримки своїх життєво важливих функцій, таких як дихання, перекачування крові, підтримка м’язів та нервової системи тощо.

Ідеальний спосіб - використовувати непрямий калориметр, щоб визначити свою базальну швидкість метаболізму (BMR), але це явно недоцільно. Тож забудьте ідеальний спосіб. Іншим варіантом є оцінка або прогнозування вашого BMR за допомогою рівняння, специфічного для популяції: Ми використаємо рівняння Харріса-Бенедикта, яке є специфічним для сидячих та помірно активних особин (я трохи змінив вихідне рівняння, щоб використовувати lbs та in., Але рівняння залишається незмінним):

Таблиця1. Рівняння для визначення вашої базальної швидкості метаболізму (BMR).


Наприклад, мені 5’8 ”. Щоб перетворити свій зріст з футів у дюйми, помножте на 12. Тобто, 5 футів * 12 = 60 дюймів. Отже, 60 дюймів + 8 дюймів = 68 дюймів.
Вага = 160 фунтів.
Висота = 68 дюймів.
Вік = 29 років
Отже, мій BMR (чоловіки) = 66,47 + 6,23 * (160) фунтів + ​​12,67 * (68) у - 6,76 * (29) років
BMR = 66,47 + 996,8+ 861,56 - 196,04
BMR = 1925 - 196
BMR = 1729

Як знайти свій термогенез, спричинений активністю (AT)?

Індукований активністю термогенез (AT) - це кількість калорій, які ви спалюєте під час тренувань, прогулянок, перегляду телевізора тощо.

Для обчислення термогенізу, спричиненого вашою активністю, помножте BMR на відповідний коефіцієнт активності з таблиці нижче.

Таблиця 2. Коефіцієнт активності, який допоможе вам знайти термогеніз, спричинений активністю (AT). Наприклад, мій AT - 1,5 1,5 (AT) * 1729 (BMR) = 2594 калорій. Отже, моя AT = 2594 - 1729 (BMR) = 865 калорій.

Як знайти термогенез, зумовлений дієтою?

Індукований дієтою термогенез (DT) - це кількість калорій, які ви витрачаєте на перетравлення, засвоєння та зберігання всієї їжі, яку ви їсте.
Індукований дієтою термогенез (DT) зазвичай становить 10% від BMR (.1, помножений на ваш BMR).

Наприклад, DT = .1 * 1729 (BMR) = 173 калорії.

Щоденні витрати калорій
Отже, загальні витрати калорій = базальний рівень метаболізму (BMR) + дієтологічний термогенез (DT) + індукований активністю термогенез (AT).

Отже, мої щоденні витрати калорій = BMR + AT + DT = 1729 + 865 + 173 = 2767 калорій.

Висновок

Це все. Якщо я хочу схуднути, я з’їдаю трохи менше, ніж витрачаю калорії. Щоб набрати вагу, я з’їдаю трохи більше, ніж щоденні витрати калорій.