Скільки калорій слід їсти в день червень 2020
Кількість калорій, які людина повинна вживати на день, буде залежати від їх віку, статі, зросту, ваги, наскільки вони активні та яка їх загальна мета. Як ви можете собі уявити, це означає, що потреби в калоріях можуть сильно відрізнятися від людини до людини.
З огляду на це, загальне мислення за споживанням калорій є досить простим:
- Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати. Це відоме як дефіцит калорій і змушує ваше тіло використовувати запаси жиру як джерело енергії. Загалом, чим більший дефіцит калорій, тим більше спалюється жиру.
- Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно споживати більше калорій, ніж спалювати. Частина цих надлишкових калорій зберігатиметься як жир, але за умови регулярних фізичних вправ і вживання достатньої кількості білка багато калорій буде використано для нарощування м’язової маси.
- Якщо ви хочете зберегти свою поточну вагу, ви повинні вживати ту саму кількість калорій, скільки ви спалюєте на день.
Довго думали, що оскільки фунт жиру має 3500 калорій, якщо ви залишаєтесь з дефіцитом 500 калорій на день, ви теоретично втрачаєте фунт ваги на тиждень. Однак точність цього обговорюється експертами.
Ви можете використовувати калькулятор нижче, щоб оцінити кількість калорій, які ви повинні споживати. Він використовує рівняння Міффліна-Ст-Джеора, алгоритм, який згідно з такими дослідженнями, як це, і це було визнано досить точним.
Цей калькулятор ніколи не показуватиме значення нижче 1000 калорій на день. Будь ласка, зверніться до кваліфікованого медичного працівника, перш ніж намагатися їсти менше, ніж це.
Наприклад, 35-річній дамі, яка важить 60 кг (132 фунтів), має зріст 180 см і займається 4 рази на тиждень, потрібно буде споживати приблизно 2150 калорій, щоб підтримувати свою вагу, 1700 калорій для схуднення та 1300 калорій для схуднення швидко.
Для того, щоб набрати вагу, слід додати 250 - 500 калорій поверх кількості калорій, необхідних для підтримки вашої ваги. У наведеному вище прикладі це означало б, що дамі потрібно з’їдати 2400 - 2650 калорій на день.
Багато людей схильні переоцінювати або занижувати кількість споживаних калорій. Насправді, якби ви запитали середньостатистичну людину, скільки калорій вони з’їдають на день, вони, мабуть, не змогли б вам сказати. Більшість людей просто покладаються на голод і їдять, поки апетит не задовольняється.
Однак якщо ви маєте на увазі конкретну мету (тобто втрату ваги або збільшення), важливо мати приблизне уявлення про те, скільки калорій ви з’їдаєте на день. Це не складно зробити, і це можна зробити вручну за допомогою ручки та паперу або за допомогою програми, такої як myfitnesspal (доступна як для iOS, так і для Android).
Якщо ви збираєтеся робити це вручну, вам потрібно записати все, що ви їсте в певний день, а потім звернутися до веб-сайту, наприклад nutritiondata.self.com, щоб отримати інформацію про калорії для різних продуктів. Наприклад, велике варене яйце має 77 калорій, тоді як чашка варених спагетті має 220 калорій. Потім можна скласти всі калорії в різних продуктах, які ви з’їли, щоб розрахувати загальне споживання калорій за день.
Якщо ви користуєтеся додатком, він автоматично перейде до власної бази даних і розрахує для вас щоденне споживання калорій. Це стане в нагоді, особливо якщо ви регулярно харчуєтесь поза межами закладу та хочете швидко розрахувати кількість калорій у різних продуктах харчування.
Рекомендується контролювати споживання калорій принаймні тиждень-два, щоб ви мали хороше уявлення про те, яке середнє добове споживання калорій. Дізнавшись цю цифру, ви можете налаштувати споживання їжі залежно від того, чи хочете ви схуднути або набрати вагу.
В обох випадках настійно рекомендується людині регулярно займатися спортом і вживати достатню кількість білка. Однак для кожного з них є також певні шматочки інформації, про які я поясню нижче.
Втрачаючи вагу
Як зазначалося вище, для того, щоб схуднути, потрібно створити дефіцит калорій. Цього можна досягти за допомогою поєднання дієти та фізичних вправ.
Вживання правильної їжі може допомогти вам різко мінімізувати споживання калорій, а збільшення інтенсивності та тривалості вправ може спалити більше калорій.
Мінімізуйте або усуньте оброблені вуглеводи
Перше, що слід врахувати, намагаючись мінімізувати споживання калорій, - це замінити оброблені вуглеводи продуктами, що містять складні вуглеводи, клітковину, нежирний білок та корисні жири.
Внесення цієї простої зміни дійсно може допомогти вашим зусиллям щодо схуднення. Це пов’язано з двома причинами.
По-перше, перероблена вуглеводнева їжа, як правило, має більше калорій, ніж інша їжа. Наприклад, пончик середнього розміру має 255 калорій. Порівняйте це з яблуком середнього розміру, яке містить лише 95 калорій. І ті, і інші смачні закуски, але одна з них менш калорійна і набагато корисніша за іншу.