Скільки кардіо занадто багато (8 способів швидко дізнатися)
Кардіо, ти або любиш це, або ненавидиш. Для когось кардіо забезпечує вам чудове тренування, що викликає піт, що накачує серце, тоді як для інших це чисте катування. Незалежно від того, подобається вам кардіо чи ні, це дійсно важливо для вашого здоров'я і чудова ідея регулярно додавати його до свого розпорядку дня.
Однак чи доводилося вам коли-небудь чути про приказку: "Ти можеш забагато вжити?" Ну, це стосується і кардіотренування. Існує обмеження, яке залежить від кожного, залежно від того, скільки кардіо вам насправді потрібно, щоб скористатися його перевагами, і скільки кардіо занадто багато. Досягнення цієї межі, на жаль, почне мати зворотний ефект і впливатиме на вас негативно, а не позитивно.
Тож, хоча ключовим є включення в своє повсякденне життя деяких кардіотренажерів, будьте обережні, щоб не натискати на це занадто сильно (і ми розповімо вам, як розпізнати, коли ви є).
Скільки вам потрібно кардіо?
У 2-му виданні Керівних принципів фізичної підготовленості сказано, що середньостатистичний американський дорослий отримає велику користь від 150-300 хвилин на тиждень фізичної активності середньої інтенсивності. Це описується як щось схоже на швидку ходьбу. Вам потрібно рухатися так, як у вас є мета, і ви трохи поспішаєте. Як правило, ви все одно зможете говорити повними реченнями, але, можливо, вам доведеться зробити більше вдиху між ними.
Якщо ваші вправи спрямовані на рівень високої інтенсивності, тоді ваша мінімальна мета повинна бути 75 хвилин на тиждень.
Це означає, що ви будете працювати приблизно на 75 відсотків від максимального пульсу. За даними Американської асоціації серця (AHA), ваш максимальний пульс повинен становити 220 мінус ваш вік.
Отже, якщо вам 20 років, це буде 200 ударів на хвилину. Щоб працювати приблизно на 75 відсотків від цього, ви прагнете приблизно 150 ударів.
Ви також не зможете говорити занадто багато, лише кілька слів за раз, і ви будете задихатися.
Інший спосіб дізнатись, чи тренуєтесь ви на високоінтенсивних рівнях, - це сприймані зусилля. Ви дізнаєтесь, чи справді ви докладаєте фізичних навантажень, чи ставите це трохи легше.
8 ознак того, що ви робите занадто багато кардіо
Хоча кардіотренування для вас абсолютно здорово, якщо ви робите надмірну кількість, то це стане згубним для вас як фізично, так і психічно. Якщо ви хочете знати, чи натискаєте ви на це занадто сильно, тоді слідкуйте за цими 8 ознаками, які говорять вам, що ви.
1. ВИ ЗАВЖДИ БОЛІ
Існує поширена помилкова думка, що боляче - це добре, це означає, що ви працюєте над собою і що ваше тренування є ефективним.
Однак це не так.
Як правило, ви відчуваєте DOMS (затримка м’язової хворобливості), коли використовуєте м’язи, які раніше не використовували, коли ви працюєте з більшим навантаженням, ніж зазвичай, або якщо ви намагаєтесь вправу. Ви ставите своє тіло в більший стрес, і ваше тіло адаптується до цього нового тренування.
Однак, як тільки ви станете готовими до тренування, ваша болючість повинна полегшити. Не сприймайте це як показник того, що ви недостатньо тренуєтесь; це просто означає, що ваше тіло адаптувалося.
Отже, хоча невелика втомлюваність м’язів іноді є нормальною, якщо ви виявляєте, що постійно боліте, це ознака того, що ви робите занадто багато. Це ваше тіло, що каже вам уповільнити темп і зняти частину навантаження, яке ви на нього покладаєте. Не використовуйте болючість як показник хорошого тренування. Натомість, якщо це більше, ніж типовий DOMS, який ви відчуваєте, використовуйте його як індикатор того, що вам потрібно його уповільнити.
2. Твої болі
Є кілька кардіо-вправ, які можуть сильно вплинути на суглоби. Рухи, які означають, що ви можете досить сильно приземлитися на суглоби, такі як біг або стрибки, можуть спричинити біль у суглобах. Якщо ви продовжуєте це робити, це може погіршити ситуацію, чого слід уникати.
Якщо ви відчуваєте це у своєму тілі (загальні зони - це коліна, щиколотки, поперек і стегна), то це ознака того, що ви робите занадто багато кардіо або, принаймні, занадто багато ударів.
Зробіть перерву і дайте своєму тілу відпочинок, який він заслуговує. Якщо ви не можете повністю відмовитись від цього, перейдіть на вправи з невеликим ударом, які дозволять вам рухатися без болю в суглобах, такі як плавання, ходьба, їзда на велосипеді та еліптична машина.
Майте на увазі, що біль у суглобах має тенденцію виникати поступово, тому, якщо ви починаєте відчувати відтінок або біль, будьте обережні, щоб просто не проштовхнути біль. Буде краще запобігти подальшому розвитку, ніж намагатися виправити це пізніше.
3. ВАШІ «ЛЕГКІ» ДНІ стають жорсткими
Інший спосіб визначити, що ви займаєтеся занадто багато кардіо, - це коли ваші тихі легкі дні починають здаватися важкими.
Хоча цілком нормально для кожного час від часу проводити поганий або вихідний тренувальний день, якщо ви виявляєте, що це відбувається регулярно, то це показник того, що ви досягли рівня зайвої роботи та перетренованості.
Без відпочинку, якого потребує ваше тіло, ви не дозволяєте собі відновитись після сеансів. Ось чому сеанси, які зазвичай вам легкі, починають відчувати себе дуже важко. Це ваше тіло, яке говорить вам, щоб уповільнити його і дати йому відпочити.
4. ВИ НЕ ХОЧЕТЕ БІЛЬШЕ РОБОТИ
Інший спосіб визначити, чи займаєтесь ви занадто багато кардіо, - це якщо ви просто більше не чекаєте своїх тренувань.
Нормально мати вихідний день або дні, коли ви просто не хочете займатися спортом, але якщо це відбувається регулярно, і ви зазвичай дисципліновані у своєму тренуванні, то ви надто наполягаєте на собі.
Зробіть заслужену перерву або спробуйте щось нове та захоплююче, що може допомогти вам вийти з фанку.
5. ВІЧ НЕ СПАЧИШ ДОБРО
Так, ми говорили, що кардіо - це чудово для гарного сну, але коли ви робите занадто багато кардіо, це має зворотний ефект і починає негативно впливати на наш сон.
Кардіо піднімає частоту серцевих скорочень і температуру серцевини, не кажучи вже про вивільнення тих ендорфінів, які ми всі так любимо. Бути в чудовому стані, але чим більше ви тренуєтесь, тим довше ви перебуваєте в цьому збудженому стані, який потім стає не таким чудовим, якщо ви намагаєтеся спати. Як правило, люди краще сплять при прохолодній температурі тіла, тому, якщо ваша температура в центрі висока через фізичні вправи, це може бути проблемою.
Коли ваше тіло переживає стрес (що є під час фізичних вправ), це підвищує рівень кортизолу. Кортизол виділяється природним чином протягом дня, досягаючи максимуму трохи після пробудження, і повільно знижується протягом дня, найнижчі рівні вночі перед сном. Якщо ви робите занадто багато кардіо, це може змусити ваше тіло випасти з природного ритму. Отже, ваша нездатність добре спати вночі.
Зменште кількість кардіотренування і перевірте, чи це впливає на ваш сон. Інша альтернатива - припинити тренування занадто пізно ввечері або вночі. Зберігайте сеанси до дня або пізнього пізнього дня, щоб ваше тіло мало часу, щоб охолонути.