Скільки кардіотренування для втрати жиру на животі (4 КРОКОВИЙ ПЛАН!)
Цікаво, скільки кардіо робити, щоб втратити жир на животі? Ну, ось правда. Більшість людей, які прагнуть позбутися жиру на животі, неправильно підходять до своїх кардіо-процедур. Вони не враховують різні метаболічні адаптації, які вони відчувають як:
- Вони худнуть І
- Їх серцево-судинна форма покращується
Протягом усіх тижнів і місяців їх дієти. Що неминуче призводить їх до плато з втратою жиру. Це проблематично. Чому? Оскільки жир на животі - це, як правило, одна з останніх областей, з якої ваше тіло віддасть пріоритет позбавленню жиру! Натомість ваше тіло надає перевагу втраті жиру з інших менш упертих областей. Як результат, більшість людей закінчують плато, перш ніж втрата жиру мала шанс по-справжньому визначити пріоритети в цьому регіоні та спалити значну кількість жиру з цієї області. І в підсумку застрягли.
Хочете почути гарні новини? Сформувавши та реалізувавши правильний кардіо-план, ви зможете ефективно використовувати його як інструмент для прориву через будь-які плато, які ви зустрічаєте на своєму шляху. І ви будете продовжувати це робити доти, поки ваше тіло не позбавить достатню кількість жиру від інших областей до того моменту, коли тепер воно віддасть пріоритет видаленню жиру з живота.
Як саме ми можемо це зробити? Ну, давайте спочатку розглянемо проблеми, з якими ми стикаємось, коли йдеться про кардіо та втрату жиру.
Зараз, одне з основних обмежень при кардіотренінгу для втрати жиру (особливо, коли мова йде про жир на животі) полягає в тому, що, коли ми втрачаємо вагу та покращуємо рівень своєї фізичної форми протягом усіх тижнів та місяців нашої дієти, наше тіло компенсує це, намагаючись спалити менше калорій впродовж дня. Частково це пов’язано з тим, що ви просто носили менше ваги. Але це також пов’язано з тим, що ваше тіло стає більш метаболічно ефективним. І, як результат, спалювання меншої кількості калорій протягом дня.
Ваше тіло стає більш ефективним в метаболічному відношенні
Наприклад, одна стаття 2010 року вимірювала, скільки калорій спалювали особи:
- Перш ніж вони розпочали дієту та кардіо план VERSUS
- Після того, як вони втратили близько 10% від початкової маси тіла
Результати? Кількість калорій, які випробовувані спалювали за хвилину під час рухів низької інтенсивності, зменшилася приблизно на 15%!
Це зниження було результатом збільшення м’язової ефективності, яку вони відчули від того, що вони просто підтягнулися. Інші дослідження також виявили подібні результати. Зниження калорій становило від 11% до майже майже 20% через збільшення ефективності.
РІВНІ РІВНІ Вбачають значне зниження як результат
І ця адаптація має основний вплив на те, що називається вашими рівнями NEAT протягом дня (термогенез активності без фізичних вправ). NEAT - це в основному лише всі підсвідомі рухи і легка активність, яку ви робите протягом дня. Сюди входить ходьба, прибирання і навіть пересування руками під час розмови, наприклад.
Як показано в цій статті за 2014 р., Рівень NEAT може коливатися в діапазоні від декількох сотень до понад кількох тисяч калорій на день. Тобто це залежить від того, наскільки активно ви ведете спосіб життя та від свого заняття.
Отже, щоб продемонструвати, де це стає потенційною проблемою, скажімо, на початку дієти хтось:
- Спалює близько 2500 калорій на день І
- Є офісним працівником
Виходячи з графіку, наведеного раніше, ця людина спалює близько 1000 калорій на день за допомогою NEAT. Тепер, якби ця людина дотримувалась кардіо-плану та покращувала свою фізичну форму протягом тижнів, її тіла у відповідь спалили б значно менше калорій за допомогою NEAT. І як ми бачили раніше, це може скласти 15% зниження калорій. Це означає, що ТЕПЕР зараз вони спалюють на 150 калорій менше на день лише від цього ефекту.
Ваше тіло спалює менше калорій, незважаючи на однакову кількість кардіо
Ось чому дослідники вважають, що цей ефект відповідає причині того, що ті, хто втратив чимало ваги, намагаються:
- Тримайте цю вагу на АБО
- Продовжуйте втрачати жир
Незважаючи на те, що вони все ще робили таку ж кількість кардіо, як і на початку своєї дієти. Тепер, коли ви поєднуєте цей ефект з тим фактом, що більшість людей просто прагнуть:
- Взагалі менше рухайтеся, оскільки їх дієта продовжує І
- Носіть менше ваги тіла
Ви бачите, як ці різні фактори змушують вас спалювати все менше калорій з часом. І зрештою створити плато з втратою жиру. Насправді, у згаданому раніше дослідженні, до кінця 10% втрати ваги суб'єкти спалювали в середньому майже на 600 калорій менше на день, ніж на початку. І це, не дивлячись на однакову кількість вправ.
Слід визнати, що під час дослідження цих випробовуваних годували дуже низькокалорійною дієтою. Це, мабуть, не допомогло з рівнем їх енергії. Тим не менше, він все ще дає уявлення про те, чому того самого кардіо плану, з яким ви розпочали дієту, з яким, можливо, працювали деякий час з точки зору втрати жиру, буде недостатньо, щоб продовжувати стимулювати втрату жиру, коли ви продовжуєте прогресувати.
Це означає, що ваш кардіо план повинен бути розроблений і фактично прогресувати з часом таким чином, щоб він враховував це. Тільки тоді це дозволить вам безперервно пробиватись через усі плато, з якими ви неодмінно стикаєтесь на своєму шляху. Але, в той же час, ви не хочете робити занадто багато занадто рано, оскільки це теж може бути проблематично.
Отже, як саме ми це робимо?
Ну, ми можемо зробити це за допомогою 4-х крокового кардіо-плану. Це план, який я особисто використовував та реалізовував сам та разом із кількома іншими. Найкращий? Тут враховані всі проблеми, про які ми вже говорили раніше. Чесно скажу, що цей план був найпростішим планом, який я зробив до цього часу. І це дозволило мені, за 12 тижнів або близько того, дійти до не зовсім одноцифрового жиру в організмі, але майже настільки низького, наскільки я особисто хотів би піти.
Перше, що нам потрібно зробити тут, - це встановити базовий рівень кардіотренування для початку. І ця кількість повинна бути найменшою кількістю кардіотренування, необхідною для того, щоб почати спостерігати певний прогрес у втраті жиру. Це допоможе нам налаштувати нас на успіх у довгостроковій перспективі, надавши нам набагато більше можливостей для збільшення, як тільки ми досягнемо плато.
І в ідеалі, ви хочете, щоб більшість кардіотренінгів були низьким ступенем удару та низькою інтенсивністю. Це на відміну від високоінтенсивної роботи. Це пов’язано з тим, що кардіотренування з низьким ступенем впливу не настільки погіршить ваше відновлення. І, отже, дозволить вам робити це більше, з мінімальним ризиком травмування. Іноді сеанси високої інтенсивності чудово підходять. Але я обмежував би це не більше 1-2 разів на тиждень.