Скільки клітковини слід їсти щодня, що рекомендують експерти
Якщо фраза "клітковина у вашому раціоні" нагадує образи вашої мами, яка випиває таблетки Metamucil, ми не звинувачуємо вас - клітковина - це, в основному, золоті дівчата поживного світу. Однак це також важливо для схуднення.
Клітковина приблизно наближається до чарівного інгредієнта для схуднення, як ви можете отримати, говорить Кері Ганс, автор книги «Дієта невеликих змін». На жаль, більшість з нас цього не отримує, говорить вона. Ось все, що потрібно знати про споживання клітковини для схуднення.
Скільки клітковини слід їсти на день?
Середня жінка повинна отримувати 25 грамів клітковини на день, відповідно до дієтичних настанов на 2015-2020 роки. Це кількість у семи яблуках, або 12 склянках брокколі, або семи з половиною склянках вівсяних пластівців. Але ми будемо дико здогадуватися, що ви не їсте стільки яблук.
Як клітковина допомагає схуднути?
Отримання достатньої кількості цієї поживної речовини через цілі харчові продукти (а не на добавки з клітковиною, про це пізніше) робить вас довше ситими, оскільки клітковина засвоюється набагато повільніше, ніж прості вуглеводи. І чим ситішим і задоволенішим ви будете після вживання здорової їжі, наповненої клітковиною, тим менш спокусливим буде це печиво в залі для перерв після обіду, пояснює Ганс.
Ще один бонус, який включає упаковка клітковини у ваш раціон, полягає в тому, що здорові продукти, сприятливі для схуднення, такі як фрукти, овочі та цільні зерна, вже наповнені цією продукцією, каже Ганс. Отже, прагнучи задовольнити свою квоту на клітковину, а не рахувати калорії, ви, мабуть, в кінцевому підсумку зробите кращий вибір їжі в цілому, каже вона.
Які інші користі для здоров’я від вживання достатньої кількості клітковини?
Клітковина є необхідною поживною речовиною для здоров’я, каже Кеті Хейк, дієтолог з Університету охорони здоров’я Університету Індіани. «Клітковина може допомогти знизити рівень холестерину, який допомагає запобігти серцевим захворюванням. Це також може допомогти контролювати рівень цукру в крові, уповільнюючи розщеплення їжі, особливо для тих, хто живе з діабетом », - каже вона.
На додачу до цього, ця найважливіша частина вашого раціону підтримує роботу вашої травної системи, тому у вас не буде здуття живота або запору. (* Вставте сюди смайлик для какашки. *) Як саме це робить волокно? Це залежить від виду, який ви споживаєте.
Є три види клітковини: розчинний, нерозчинний і ферментований. Перші два допомагають травленню, але кожен тип має різну роль. "Розчинна клітковина з вівса, горіхів та насіння діє як мітла, щоб" підмітати "речі", - каже Хек. Нерозчинна клітковина з таких речей, як капуста, коричневий рис та деякі темні листові овочі, навпаки, сприяє дефекації кишечника, полегшуючи процес стільця. "[Він] не засвоюється і додає велику кількість табурету, що може допомогти рухати речі", - каже Хек.