Скільки вітаміну С слід приймати
Вітамін С - це водорозчинна поживна речовина з багатьма життєво важливими функціями у вашому організмі.
Це допомагає зміцнити вашу імунну систему, сприяє виробленню колагену та загоєнню ран, а також діє як антиоксидант, захищаючи ваші клітини від пошкодження вільними радикалами (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
Вітамін С також відомий як L-аскорбінова кислота, або просто аскорбінова кислота.
На відміну від інших тварин, людина не може самостійно синтезувати вітамін С. Отже, ви повинні отримувати достатньо його з продуктів харчування або добавок, щоб підтримувати гарне здоров’я (8, 9).
У цій статті пояснюється рекомендована доза вітаміну С для оптимального здоров’я.
Інститут медицини (МОМ) розробив набір еталонних значень для конкретних рівнів споживання поживних речовин, у тому числі для вітаміну С.
Один набір рекомендацій відомий як Рекомендована дієтична норма (RDA) і враховує середньодобове споживання поживних речовин як з продуктів, так і з добавок.
Рекомендації АРР для конкретних статевих та вікових груп повинні задовольняти потреби у поживних речовинах 97–98% здорових людей (10).
Ось RDA для вітаміну С (11):
| 15 мг |
| 25 мг |
| 45 мг |
| 65–75 мг |
| 75 мг |
| 90 мг |
| 85 мг |
| 120 мг |
На додаток до рекомендацій RDA щодо вітаміну С, Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) видало рекомендовану щоденну норму (DV).
DV був розроблений для маркування харчових продуктів та добавок. Це допомагає визначити відсоток поживних речовин в одній порції їжі порівняно з добовими потребами. На етикетках продуктів це відображається як% DV (12).
В даний час рекомендована ДВ для вітаміну С для дорослих та дітей віком від 4 років становить 60 мг незалежно від статі. Однак у січні 2020 року це зросте до 90 мг (8).
РезюмеRDA для вітаміну С становить від 15 до 75 мг для дітей, 75 мг для дорослих жінок, 90 мг для дорослих чоловіків і 85-120 мг для жінок, які вагітні або годують груддю.
Вітамін С важливий для загального стану здоров’я та здоров’я, і поживна речовина може особливо корисно для певних станів.
Вітамін особливо корисний для імунного здоров’я, оскільки підтримує клітинні функції вашої імунної системи (13).
Насправді, добавки з вітаміном С можуть допомогти запобігти зараженню, тоді як дефіцит вітаміну, здається, робить вас більш сприйнятливими до інфекції (13, 14, 15).
Наприклад, деякі дослідження показують, що хоча регулярне споживання вітаміну С, швидше за все, не завадить застудитися, це може зменшити тривалість або тяжкість симптомів застуди (16).
Огляд 31 дослідження показав, що споживання 1-2 грамів вітаміну С щодня зменшує тривалість застуди на 18% у дітей та на 8% у дорослих (16).
Крім того, відомо, що вітамін С збільшує засвоєння заліза. Таким чином, люди з дефіцитом заліза можуть отримати користь від збільшення споживання вітаміну С (17, 18)