Скільки вправ потрібно Гарвардському здоров’ю
Ваш брат грає в теніс кожні вихідні, а син відвідує тренажерний зал тричі на тиждень. Ваша дружина щодня гуляє, а дочка займається йогою та танцями. Ви кладетеся у дворі і час від часу насолоджуєтеся гольфом, але нарешті ви вирішили серйозно зайнятися фізичними вправами.
Щоб втілити добрі наміри у життя, потрібна мета. Скільки вправ потрібно? Запитайте у американського генерального хірурга, Інституту медицини, Американської асоціації серця та Американського коледжу спортивної медицини, і ви, швидше за все, отримаєте чотири різні відповіді. Але нехай це не відключає вас. Насправді ви єдиний, хто може вирішити, скільки вправ вам найбільше підходить.
Навіщо робити вправи?
Люди займаються спортом з однієї з п’яти причин: для роботи, для здоров’я, для відпочинку, для змагань чи для зовнішнього вигляду.
Кількість вправ, яка вам потрібна, залежить від ваших причин вправ, від вашої вихідної точки та від того, як швидко ви хочете досягти своїх цілей. І тип вправи, який ви оберете, залежить від ваших особистих здібностей та уподобань, від вашого розкладу та від наявних у вас можливостей.
Вправа для роботи
Добре чи гірше, не так багато американців 21 століття заповнюють квоти на навчання на робочому місці. Ще в 1850-х рр. Близько 30% всієї енергії, що використовувалася для сільського господарства та виробництва в США, залежало від сили м’язів людини. Більше немає. Ми замінили мотики на трактори, віники на пилососи, а сходи на ескалатори. Звільнившись від фізичної праці, люди використовували розумову працю, щоб створити суспільство величезної зручності та комфорту. Однак у процесі ми створили приховану енергетичну кризу - не дефіцит викопного палива, а дефіцит фізичної активності, необхідної людському тілу для запобігання хвороб та реалізації повного потенціалу.
Вправа для здоров’я
Фізичні вправи - це найкраще зберігається таємниця в профілактичній медицині. Незважаючи на інші наші відмінності, нам усім потрібно займатися здоров’ям. Регулярні фізичні вправи забезпечують необхідний захист від багатьох хвороб, які страждають нашою країною. Список включає:
гіпертонія
остеопороз та переломи
рак товстої кишки та молочної залози
деменція (втрата пам'яті).
Що потрібно для отримання цих переваг? Менше, ніж ви можете подумати. Ключовим є те, що вчені називають ізотонічними вправами - заняттями, які використовують ваші великі групи м’язів у ритмічному, повторюваному режимі, не змушуючи м’язи працювати проти важкого опору. Раніше ми називали цю "аеробну" вправу, оскільки вважали, що вона повинна бути досить інтенсивною, щоб збільшити частоту серцевих скорочень до аеробних діапазонів (від 70% до 85% від максимальної частоти серцевих скорочень). Ми також називали це "вправою на витривалість", оскільки вважали, що воно повинно постійно підтримуватися, щоб бути корисним. Але тепер ми знаємо, що жодне з цих давніх вірувань не відповідає дійсності. Насправді ви можете отримати всі переваги для здоров’я, які вам потрібні, за допомогою помірних фізичних навантажень, які не змусять вас дутись і дути, навіть якщо ви робите це невеликими шматками - до тих пір, поки це додасть достатньої загальної активності.
Ми ввели термін "кардіометаболічні вправи" (CME), щоб охопити цілий ряд заходів, від підйому сходами в офісній будівлі до натискання на еліптичну форму. Усі ці речі покращать ваше серце, ваш обмін речовин та ваше здоров’я. Головне - робити достатньо і робити це досить часто. Для здоров’я лікарі повинні «прописати» принаймні 30 хвилин помірних фізичних навантажень або 15 хвилин інтенсивних фізичних вправ на день. Щоб побачити, як складаються ваші вправи, використовуйте систему балів CME (див. Нижче), прагнучи отримати не менше 150 очок CME на день.
Поєднуйте щоденні заходи, офіційні тренування та спортивні ігри, щоб отримати кардіометаболічні вправи, необхідні для здоров’я. А для досягнення найкращих результатів виконуйте розтяжку майже щодня, а також силові тренування два-три рази на тиждень. Чим старшими ми стаємо, тим більше нам потрібні ці додаткові заходи. І з плином років більшість з нас також отримають користь від деяких простих вправ для поліпшення рівноваги та запобігання падінню, що є головною проблемою здоров’я для людей похилого віку.