Скільки вуглеводів дозволено в дієті з низьким вмістом вуглеводів
Поділіться, щоб зберегти на потім!
Якщо ви витратили трохи часу на дослідження кето, ви, мабуть, знаєте, що більшість експертів радять дотримуватися обмеження 20-25 г нетто вуглеводів на день, щоб залишатися в кетозі.
Це свого роду захисна сітка, яка гарантує, що кожен, хто слідує за нею, швидше за все швидко досягне кетозу і залишиться в ньому.
Тим не менше, ми всі маємо різні енергетичні потреби та метаболізм, що в кінцевому підсумку визначає кількість вуглеводів, під якими ви гарантовано залишаєтесь у кетозі.
Читайте далі, щоб дізнатись, скільки вуглеводів вам потрібно, щоб залишатися в кетозі, і чому ваша “обмежена кількість вуглеводів” може відрізнятися від чужої.
Що означає термін «обмеження вуглеводів»?
“Межа вуглеводів”, яку ви вже могли бачити, згадувана в деяких статтях про кето-дієту, - це конкретна кількість вуглеводів, яка вам потрібна, щоб залишатися в кетозі. Вживання вище цієї кількості означає, що вас виженуть з кетозу.
Якщо ви дотримуєтеся від 20 до 25 г вуглеводів на день, ви майже гарантовано залишаєтесь у кетозі. Однак насправді люди мають різні обмеження вуглеводів.
Вони будуть різнитися залежно від їх конкретних енергетичних потреб, чутливості до інсуліну, рівня активності, а також, можливо, також від часу та типу споживаних вуглеводів.
Як ви з’ясуєте, якою є ваша щоденна межа вуглеводів?
Як тільки ви витратите солідну кількість часу на кетоз (мається на увазі мінімум шість тижнів, а в ідеалі - три-шість місяців), ви можете почати експериментувати з обмеженням вуглеводів, щоб побачити, де він лежить.
Це не є необхідністю в будь-якому випадку, і ви можете просто вирішити дотримуватися 20-25 г вуглеводів нетто весь час, але деякі люди зацікавлені знати, які їх межі, і насолоджуватися додатковою гнучкістю, яку це може дати їм.
Перш ніж експериментувати з підвищеним вмістом вуглеводів, щоб з’ясувати обмеження вуглеводів, настійно рекомендуємо переконатися, що ви вже адаптовані до жиру, а найкращий спосіб бути впевненим - просто приділити своєму тілу достатньо часу.
Адаптація жиру зазвичай займає від одного до трьох місяців. Щоб бути в безпеці, в ідеалі ви хотіли б почати працювати над визначенням межі вуглеводів після того, як пройде другий чи третій місяць.
Будучи адаптованим до жиру, це означає, що ваше тіло звикло спалювати жир для палива і може легко перемикатися між вуглеводами та жиром, якщо це необхідно, не втрачаючи при цьому свою метаболічну гнучкість.
Тим не менш, ви не можете (і не повинні) постійно переключатися між ними - в якийсь момент ви почнете втрачати метаболічні переваги адаптації жиру.
Для того, щоб з'ясувати межу вуглеводів, найточнішим методом буде використання кетонометра крові (який є золотим стандартом для вимірювання кетонів) та збільшення щоденних вуглеводів з кроком 5 г. Ви хочете переконатися, що вимірюєте кетони крові, роблячи це, щоб зрозуміти, коли кетони в крові падають.
Якщо у вас немає кетонометра крові, і ви не хочете вкладати гроші в нього, ви все одно можете визначити приблизну межу вуглеводів, уважно спостерігаючи за своїм тілом та його реакціями при вживанні більше вуглеводів.
Для цього потрібно їхати повільно і бути терплячим.
Збільшуючи щоденний вміст вуглеводів з кроком у 5 г та спостерігаючи, як ваше тіло реагує на це, ви можете отримати деякі цінні уявлення щодо обмеження вуглеводів, хоча це не завжди буде очевидно, де саме ваша межа лежить.
Досягнувши цього, вас виженуть з кетозу, як і після того, як ви з'їсте обман, і ви, мабуть, зможете визначити за ознаками, які вам дає ваше тіло.
Типові ознаки вигнання з кетозу включають:
- Підвищений голод
- Затримка води (може бути значною, до 10-15 фунтів)
- Безсоння та/або втома
- Падіння рівня енергії
- Проблеми з здуттям живота та травлення (вони багато в чому залежать від типу вуглеводів)
- Мозковий туман
- Тяга до вуглеводів