Скільки зневоднення ви можете терпіти під час триатлону Ironman 220

Спортивний вчений Енді Удар з точної гідратації обговорює, з якою зневодненням спортсмени можуть впоратися під час триатлону на великі дистанції, не маючи це згубного впливу на їхні три результати

Поділитися у Facebook
Поділитися в Twitter
Поділитися на Pinterest
Поділитися на Whatsapp
Поділіться на Reddit
Поділіться на Blogger
Надіслати електронного листа другові

Зараз цей конкурс закритий

24 січня 2018 року о 9:38 ранку

Не так давно в спортивній науці панувала думка, що вам потрібно замінити 100% втрат поту, щоб зберегти працездатність під час тренувань. У 1996 році Американський коледж спортивної медицини заявив, що ...

“Під час фізичних вправ спортсмени повинні починати пити рано та через рівні проміжки часу, намагаючись споживати рідину із швидкістю, достатньою для замінити всю воду, втрачену в результаті потовиділення (тобто втрата ваги тіла), або споживайте максимальну кількість, яку можна терпіти ".

Ці вказівки не були написані спеціально з урахуванням триатлетів на довгі дистанції, але якщо їх прийняти за номінал, то, схоже, це означає, що під час Ironman деякі конкуренти повинні прагнути випити стільки, скільки 2-3 літри на годину для того, щоб замінити 100% вироблення поту. Така втрата поту не рідкість у більш гарячих подіях.

Це пекельно багато пиття! Насправді це виходить за рамки того, що фізично можливо для більшості людей.

Цю заяву - разом із загальними маркетинговими повідомленнями "пити, пити, пити", що надходять від індустрії спортивних напоїв - звинувачують у тому, що сприяє тривожному зростанню випадків гіпонатріємії (погіршення самопочуття - або навіть смерть у крайніх випадках - спричинене -споживання рідини), що спостерігається в аматорському спорті. Насправді, дослідження, проведене в Ironman Frankfurt кілька років тому, показало, що близько 10% фінішерів певною мірою мали гіпонатріємію, що вплине (у кращому випадку) на їх ефективність.

Дегідратація та натрій: чому заміна солі має вирішальне значення

Отже, ця порада незабаром потрапила під критику багатьох людей із спільноти спортивної медицини, і знайдені суттєві докази, що суперечать їй, були знайдені. Як результат, ACSM переглянув це керівництво в 2007 році, включивши більш консервативне (якщо трохи розпливчасте) твердження, що ...

"Мета пиття під час фізичних вправ полягає у запобіганні надмірному (> 2% втрати маси тіла від дефіциту води) зневодненню та надмірним змінам балансу електролітів для запобігання порушеним показникам".

Знову ж таки, хоча переглянуті рекомендації були, безсумнівно, більш консервативними і визнають, що 100% подібних для подібного заміщення втрат поту не потрібні під час фізичних вправ, це все одно припускає, що лише зневоднення до 2% (що визначається втратою маси тіла) є "прийнятним".

Здається, припущення полягає в тому, що зневоднення, яке перевищує 2% втрати ваги тіла, повинно бути шкідливим для вашої діяльності (або здоров’я), що означає, що на практиці спортсмени повинні намагатися наблизитися до балансування `` поту '' з `` напоями всередині '' під час тренувань та конкуруючі.

Просто для того, щоб відкоригувати ваше мислення щодо цього, зневоднення 2%, визначене втратою ваги тіла, становило б приблизно 1,4 л (100 унцій) падіння маси для спортсмена 70 кг (154 фунтів) ".

Чому 2% зневоднення, а не 3%, 4%, 5%?

У науковій літературі є ряд старих лабораторних досліджень, які, схоже, вказують на приблизно 2% рівня дегідратації (внаслідок втрати маси тіла), що шкодить працездатності, і, мабуть, саме на цьому базуються рекомендації ACSM 2007 року.

Справа в тому, що чимало з цих досліджень було критиковано як нерепрезентативні щодо того, що відбувається в "реальному світі".

Наприклад, деякі з оригінальних лабораторних досліджень дегідратації використовували періоди індукованого потовиділення (сауни або гарячі ванни) або діуретики (препарати, що змушують багато мочитися), щоб штучно пролити воду з тіла перед початком фізичних вправ, а не дозволяти дегідратації наростати більше поступово, як це зазвичай робиться під час звичайних тренувань або перегонів. Це має процедурні переваги з точки зору того, наскільки швидко і точно може бути досягнута дегідратація у суб'єктів, які беруть участь, але це також штучно.

Мало хто зі спортсменів навмисно намагається зробити важку тренувальну сесію або гонку, навмисно зневоднившись безпосередньо перед нею! У реальному світі втрати рідини, як правило, накопичуються з часом, як тільки спортсмени починають займатися у добре зволоженому стані.

Незважаючи на те, що ці зауваження щодо ранніх досліджень є справедливими, це не означає, що з цього нічого не можна навчитися. Те, що вони показують досить переконливо, - це те, що некорегована дегідратація може суттєво вплинути на фізичну працездатність за певних обставин.

У 2000-х рр. Ряд дослідників спортивної науки відкинули свої лабораторні халати і вийшли на вулицю, щоб зібрати дані, пов'язані з гідратацією, від спортсменів, які змагаються та тренуються на місцях.

Кілька досліджень вивчали зміни маси тіла спортсменів, які беруть участь у гонках на витривалість (включаючи триатлон Айронмана), щоб оцінити їхні втрати поту та швидкість заповнення рідини та порівняти це з даними про результативність.

Одному з найвідоміших досліджень вдалося отримати дані про вагу тіла до та після гонки від легендарного бігуна на дистанцію Хайле Гебселассі. Це продемонструвало, що він скинув вражаючих 9,8% своєї маси під час марафону в Дубаї 2009 року - гонки, яку він виграв за 2:05:29. Цей приклад, зокрема, часто використовувався для нападів на теорію "2% зневоднення погіршує ефективність".