СКІЛЬКО КАЛОРІЙ ПОТРЕБНО Схуднути 9 до 5 Харчування
TL; DR Відстежуйте споживання калорій, вихід калорій та вагу щодня, щоб знати, скільки калорій потрібно для схуднення.
Перш ніж почати, я припущу, що ви хочете втратити жир, а не вагу загалом. Втрата жиру покращить ваш вигляд, тоді як втрата ваги (тобто м’язів і жиру) просто зробить вас схожими на меншу версію себе.
Якщо ви зараз схожі на мішок гайкових ключів, і ви втрачаєте м’язи та жир, ви просто закінчите виглядати як менший мішок гайкових ключів.
Повірте мені, ви хочете втратити жир, а не м’язи.
Механізм втрати жиру та схуднення (жиру та м’язів) насправді однаковий, це просто те, що ви можете вживати конкретних дій, щоб пом’якшити будь-яку втрату м’язів протягом всього процесу, припускаючи, що ви зараз тренуєтеся до опору і їсте достатньо білка, щоб підтримувати свою м’язову масу ці дії є;
Принаймні підтримуйте поточний рівень гучності на тренуванні з опору
Принаймні підтримуйте поточне споживання білка
Механізмом, який потрібно використовувати для втрати жиру, є дефіцит калорій (тобто, коли ви спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте протягом досить тривалого періоду часу, щоб втратити потрібну кількість жиру).
Скільки калорій потрібно спалити, щоб втратити 1 кг?
Корисно знати, скільки дефіциту калорій потрібно створити, щоб схуднути на 1 кг.
1 кг жиру містить 7700 калорій.
Це означає, що вам потрібно спалити 7700 калорій, щоб втратити 1 кг жиру.
Теоретично ви могли б це зробити за день, якби ходили багато і нічого не їли, але це НЕ був би веселий день.
Більш розумний підхід - розподілити ці 7700 калорій протягом більш тривалого періоду часу, щоб зробити процес втрати жиру набагато більш керованим.
Для тих, хто вважає за краще вживати фунти (що з вами не так?), Вам потрібно створити дефіцит у 3500 калорій, щоб скинути один фунт.
Перейдіть до суті, як я це опрацьовую?
Перш за все, ви хочете чітко зрозуміти дві речі;
- Кількість жиру, яку ви хочете втратити.
- Коли ви хочете втратити його до
Скажімо, ви є 80 кг чоловік на 20% тілесний жир.
Це 16 кг жиру, який ви носите з собою. Якщо ви прагнете втратити все це?
Ні, тому що ви, мабуть, в кінцевому підсумку помрете, що було б не чудово; врешті-решт, який сенс в подрібненні, якщо ти не можеш показати прес, бо ти мертвий?
Більш розумна сума для втрати становила б половину від цього; 8 кг.
Це б вас залишило 72 кг з 8 кг жиру в організмі, що призводить до рівня жиру в організмі 11%.
Якщо припустити, що ви вжили всіх необхідних заходів для підтримки своєї м’язової маси, ви мали б зберегти все це, і, маючи на 8 кг менше жиру в організмі, ви б виглядали досить неймовірно в порівнянні.
Скажімо, у вас є 6 місяців, щоб схуднути - зараз січень, і ви збираєтесь на Ібіцу з хлопцем у червні.
8 кг за 6 місяців, легко (на зразок).
Витягніть свій калькулятор
Як ми вже говорили, є 7700 калорії в 1 кг жиру, отже, в 8 кг жиру є 61 600 калорій.
Звучить лячно, але пам’ятайте, у нас 6 місяців.
У місяці 30 днів (дай чи візьми), 6 × 30 - це 180. Отже, маємо 180 днів, щоб розподілити ці 61 600 калорій.
61 600/180 є 342.
Давайте назвемо це 350 заради простоти
Це означає нам потрібно їсти на 350 калорій менше на день, ніж ми спалюємо.
Якщо в середньому ви спалюєте 2500 калорій на день, це означає, що вам потрібно їсти 2150 калорій на день, щоб втратити 8 кг жиру в 6 місяців.
Дякую за читання, до побачення.
Жартую. Є ще кілька речей, які ми повинні врахувати.
Як визначити, скільки калорій ви спалюєте щодня.
Існує маса ресурсів з цієї теми, але коли вона зводиться до цього, ви можете використовувати один із двох методів
- Використовуйте заздалегідь визначений онлайн-калькулятор
- Отримайте оцінку від трекера активності
Важливо підкреслити, що жоден із цих методів не дасть вам 100% точного результату, тому насправді не має значення, який із них ви виберете, вам просто потрібна відправна точка.
Я покажу вам, як використовувати обидва.