Склад тіла та харчування ()
Розділ 6 - Стандартний посібник з фізичного виховання TRADOC Pre-BCT, 05 листопада 2003 р
РОЗДІЛ VI
СКЛАД ТІЛА ТА ХАРЧУВАННЯ
Ваша вага та/або жир в організмі були виміряні під час медичного огляду. Погляньте на вагу, дозволену для вашого зростання, як показано в таблиці 1. Якщо ви перевищите вагу, вказану для вашого росту, можливо, ви не пережили жир. Деякі добре мускулисті особи мають вагу тіла, що набагато перевищує значення ваги, вказані на графіках для їх віку, статі та зросту. Проте лише невеликий відсоток від їх загальної маси тіла може бути жиром.
Ця стандартизована програма PT відповідає вимогам бути фізично активними щодня. Однак вам все одно доведеться внести зміни у свій раціон, щоб ви могли повідомляти IMT про відповідний склад тіла. Втрата від одного до двох фунтів на тиждень - це реальна мета, яку найкраще досягти, поєднавши менше їжі та регулярні фізичні вправи.
Таблиця 1. Вага скринінгового столу. Відтворено з AR 600-9, таблиця 1.
Люди завжди хочуть знати, корисна чи погана певна їжа для них. Жоден вибір їжі не є поганим вибором. Забагато невдалого вибору з часом може накопичитися в неправильному харчуванні. Бідний
Варіанти, такі як обід содою, чіпсами та гамбургерами, час від часу врівноважуються кращим вибором, наприклад, бутербродом з індичкою з нежирною заправкою на цільнозерновому хлібі та фруктах на регулярній основі. Харчування заради продуктивності та здоров’я не означає, що вам доведеться відмовитися від усіх своїх улюблених страв.
Створіть здорову базу, вживаючи різноманітну їжу. Різні продукти містять різні поживні та інші корисні речовини. Жодна їжа не може забезпечити всі поживні речовини в необхідній кількості. Щоб переконатися, що ви отримуєте всі поживні речовини та інші речовини, необхідні для здоров’я, створіть здорову базу, використовуючи Піраміду з харчових довідок як вихідну точку. Виберіть рекомендовану кількість щоденних порцій з кожної з п’яти основних груп продуктів.
Група хліба, круп, рису та макаронних виробів: Їжа, виготовлена із зерен (пшениця, рис та овес), повинна складати основу поживної дієти. Вони забезпечують вітамінами, мінералами, вуглеводами
(крохмаль та харчові волокна) та інші речовини, важливі для здоров’я. Зернові продукти мають низький вміст жиру, якщо жир не додається при обробці, підготовці або за столом. Цільнозернові зерна відрізняються від рафінованих зерном кількістю клітковини та поживних речовин, які вони забезпечують, а різні цільнозернові продукти відрізняються вмістом поживних речовин, тому вибирайте різноманітні цільні та збагачені зерна. Вживання великої кількості цільнозернових злаків, таких як цільнозерновий хліб або вівсяна каша, може допомогти захистити вас від багатьох хронічних захворювань. Ви повинні споживати щонайменше 6-11 порцій щодня з основи піраміди.
Споживати рекомендовану добову норму не складно, якщо ви розумієте розмір порцій. ½ склянки вареного рису, круп або макаронних виробів приблизно такого ж розміру, як кулак. Найкращим вибором із цієї групи продуктів є злакові висівки, вівсяні висівки, бублики з низьким вмістом жиру (пумпернікель, жито, цільна пшениця), цільнозернові кекси (висівки, кукурудзяні та вівсяні висівки), цільнозерновий хліб та рис, а також пшениця з цільного зерна сухарики.
Овочева група: Овочева група - це одна область, де багато людей регулярно не вживають достатньо. Овочі - це вітаміни природи. Щоб ви отримували необхідні вітаміни та мінерали, вам слід прагнути до 3-5 порцій на день із цієї групи. Обсяг порції сирих або варених овочів становить лише ½ склянки, і більшість людей їдять більше. Одна чашка листових сирих овочів також є порцією, що набагато менше, ніж звичайний салат, що подається до вечері в ресторані. ½ чашки овочів розміром приблизно з тенісний м'яч. Щоб максимізувати вміст вітамінів та мінералів у ваших овочах, не перегрівайте. Готуйте в мікрохвильовій печі, пароварці або воку лише до м'якості. Світліші кольорові овочі, такі як огірки, салат айсберг та селера, в основному являють собою клітковину та воду з дуже мало калорій, вітамінів або мінералів. Вибирайте темно-зелені, оранжеві та жовті овочі. Чим темніше овоч, тим більша ймовірність великої кількості вітамінів і мінералів. Слід вживати безліч різних овочів, щоб забезпечити отримання різноманітних поживних речовин. Брокколі, шпинат, зелений перець, помідори, цвітна капуста, брюссельська капуста, комір, морква або зимовий кабачок - найкращий вибір. 3/4 склянки овочевого соку також є порцією з цієї групи.
Група фруктів: Група фруктів, крім забезпечення вітамінами та мінералами, також забезпечує клітковину. Щодня рекомендується дві-чотири порції фруктів. Сніданок - це гарна можливість з’їсти трохи фруктів. Випити склянку фруктового соку на сніданок - це зручний спосіб отримати половину мінімальних щоденних порцій. Інший хороший вибір - це цитрусові, банани, дині, ківі, полуниця та сухофрукти. Розмір порції для групи фруктів - це один шматок плоду середнього розміру або динний клин або ½ чашки подрібнених, консервованих або варених фруктів. ½ чашки фруктів приблизно такого ж розміру, як і тенісний м'яч. Якщо ви вибираєте фруктовий сік, переконайтеся, що він не є переважно цукром і містить велику кількість вітамінів та мінералів. 3/4 фруктового соку дорівнює одній порції. Сік, який ви можете проглянути (яблучний, виноградний або журавлинний сік), зазвичай містить більше обробленого цукру, ніж той, який ви не можете прогледіти (апельсиновий сік, персиковий нектар або сік з чорносливу).
Група молока, йогурту та сиру: Ці молочні продукти є чудовим джерелом білка, вітамінів та мінералів (збагачених законом), особливо кальцію та рибофлавіну. Однак молочна група також може містити велику кількість жиру. Доступно багато нежирних або нежирних молочних продуктів, включаючи сир, молоко, сметану та йогурт. Найкращий вибір - це 1% або знежирене молоко, нежирний сир та йогурт. Рекомендована кількість порцій на день для цієї групи становить 2-3, і її легко досягти для більшості солдатів. Розмір порції вважається одна чашка молока або йогурту, ½ чашки натурального сиру (чеддер або швейцарський) або 2 унції плавленого сиру (американський). 1 унція сиру приблизно відповідає розміру чотирьох кубиків.
Група м’яса, птиці, риби, квасолі, яєць та горіхів: Група з м’яса та квасолі дуже важлива для отримання білка, вітамінів та мінералів. Як і група молока, ця група також може містити велику кількість жиру. Швидкий та простий вибір включає консервований тунець, курку, арахісове масло, суп із сочевиці та квасоля. Щодня потрібно дві-три порції з цієї групи. Більшість людей потрапляють в ту чи іншу крайність, споживаючи занадто багато або недостатньо цієї групи. Розміри порцій, які зазвичай споживають, значно перевищують харчові потреби. Наприклад, типова куряча грудка (8 унцій) дорівнює 2 порціям (і приблизно 50 грамам білка), тоді як стейк у вашому улюбленому ресторані вагою 16 унцій дорівнює 4 порціям (і приблизно 120 грамам білка) з цієї групи. Обсяг порції вареної риби, птиці або червоного м’яса становить 2–3 унції (розмір звичайної колоди гральних карт), ½ склянки вареної сухої квасолі, соєвий бургер ½ унції, 1 яйце, 2 столові ложки арахісу вершкового масла, або 1/3 склянки горіхів.
Група жирів, масел та солодощів: У верхній частині харчової піраміди знаходяться предмети, які слід їсти в помірних кількостях. Однак це не означає, що ви ніколи не повинні їсти ці предмети. Більшість жирів і цукрів не мають поживних речовин. Їжу з цієї групи слід вибирати помірковано, оскільки вона часто замінює щільну їжу, тому ви можете не отримувати щоденну потребу в основних поживних речовинах. З цієї причини їх називають «порожніми» калоріями. Це означає, що вони не забезпечують організм нічим, крім калорій; відсутність вітамінів, мінералів, клітковини, води або білків. Їжа з цієї групи все ще є важливою складовою дієти. Солодощі додають смаку та аромату, тоді як жир забезпечує такі незамінні жирні кислоти, як лінолева кислота (частина кожної клітинної мембрани), які організм не може виробляти. Кращим варіантом приготування їжі є випікання, запікання або смаження на грилі, однак смаження їжі в жирі (кулінарній олії) час від часу - це добре. Найкращі варіанти з цієї групи - оливкова олія, волоські горіхи, патока, варення з ягід або улюблений десерт. Немає запропонованих порцій для верхівки піраміди, оскільки у вас завжди є багато можливостей додати їх до свого раціону, навіть не намагаючись.