Смішно простий посібник зі сталої втрати жиру; Sigma Nutrition
У всіх статтях, повідомлення в блозі Денні Леннона, 19 листопада 2014 р. 8 коментарів
Погляньте на цей заголовок. Це важливо, і я хочу пояснити, чому.
По-перше, ви помітите слово "просте". Дієта не повинна бути складною, складною або потребувати божевільної сили волі. Насправді, один із способів гарантувати вам невдачу - це базувати свій план виключно на силі волі.
По-друге, зверніть увагу на слово „стійкий”. У світі, де шануються швидкі, екстремальні, божевільні або надшвидкісні мега-гіпер-результати, дієти часто відкидають стійкі підходи. Вони недостатньо сексуальні. Вони не отримують дивовижних результатів у ще більш дивовижні часові рамки.
Це критична різниця між тим, що я раджу людям, на відміну від звичайних протоколів дієти про "швидку втрату жиру", які ви, безсумнівно, бачили. Розумієте, втратити жир насправді надзвичайно просто. У вас або у будь-якого "невдалого дієтолога" немає проблем із втратою жиру. У вас є проблема підтримувати це протягом будь-якого періоду часу. Практично кожна дієта втрачає вагу. Проблема в тому, що майже всі вони знову отримають її, часто перевершуючи свою вихідну точку в процесі.
То як уникнути цього?
Як ви втрачаєте жир і утримуєте його?
Єдиного єдиного підходу не існує. Ніхто не діє. Жодного “правильного способу”.
Але є набір правил, які ВСЕ КОЖНИЙ успішний підхід повинен мати.
У цій картині є й інші шматки, такі як сон, стрес, фізичні вправи та головне стосунки, якими ви ділитеся з іншими людьми. Але заради цього допису я просто розгляну питання харчування. Тож перейдіть до цих 6В аспектів. Якщо ви їх отримаєте, успіх наблизиться до гарантованого.
1) Створіть дефіцит калорій
Це вказано як номер один, оскільки його просто не уникнути. Незалежно від того, що ви робите, втратити жир неможливо, якщо у вас немає дефіциту калорій/енергії. Іншими словами, ваше тіло повинно використовувати більше енергії, ніж ви витрачаєте.
То як ви визначите, які ваші потреби в калоріях? В Інтернеті є нескінченні місця для розрахунку оцінки необхідного споживання калорій. Я проходжу весь цей розрахунок у системі Sigma (посилання). Але сміливо використовуйте будь-який калькулятор, який хочете.
Кращим методом може бути відстеження споживання калорій та ваги тіла протягом 7 днів. Середні показники. Якщо у вас приблизно однакова вага тіла, тоді ваше середнє споживання калорій (за винятком божевільних викидів, що запсують середнє) за цей тиждень дорівнює вашому споживанню калорій. Іншими словами, на цій середній цифрі - це скільки потрібно з’їсти, щоб залишатися незмінною вагою. Як тільки ви дізнаєтесь цю цифру, тоді зменште її на 10-20% залежно від того, наскільки агресивним буде ваш розріз. 15% - це стільки, скільки я зазвичай ходжу з клієнтами спочатку, якщо вони не в крайньому випадку.
Отже, зараз деякі з вас можуть думати, що «настільки низькокалорійна їжа є хорошою, а висококалорійна їжа - поганою». Ну ... хоча калорії мають значення, хороша дієтична програма стосується не лише калорій. Якість їжі теж має значення.
2) Більшу частину свого раціону засновуйте на справжній їжі з мінімальною обробкою.
Щоб пояснити, я класифікую "справжню їжу", наприклад: м'ясо, морепродукти, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові (квасоля, горох, сочевиця), молочні продукти та цільні зерна (овес, гречка, амарант, пшениця, тощо). У цьому є багато чого, на що я не потрапляю, але скажу, що коли ви більше зосереджуєтеся на цілком справжніх продуктах, не тільки щільність поживних речовин у вашому раціоні зростає, але це також допомагає вашим природним здібностям регулюйте споживання.