Собака, спрямована вниз, Посібник для йогів більших розмірів; початківці - Body Positive Yoga
Адхо муха сванасана. Який рот. Навіть переклад англійською мовою, собака, спрямована вниз, - це багато що сказати. Пухова собака - одна з найбільш загальновизнаних поз йоги, але вона також є складною. Собака вниз працює на все тіло і може нарощувати силу, збільшувати гнучкість, знімати біль у спині та приносити всі переваги інверсії. Це також може викликати розчарування у багатьох початківців або йогів у великих тілах.
У мене було декілька запитань про собаку-пуху на сторінці у Facebook, тому я вирішив об’єднати все, що знаю про собаку, спрямовану донизу, в одну велику публікацію. Готові вирішити цю собаку? Ходімо! По-перше, ось огляд відео:
Отримати розминку
Собака внизу може бути болючою, якщо ви неправильно розігріті. Ось кілька моїх улюблених розминок перед роботою з собакою, спрямованою вниз:
Давайте налаштуємо цього собаку
Адхо мукха сванасана - складна поза. Тепер, коли ви розігрілися, хороший фундамент і налаштування допоможуть вам досягти правильного шляху. Виконайте ці кроки, щоб налаштуватися на собаку, спрямовану вниз.
Почніть з рук і колін. Коліна повинні знаходитися прямо під стегнами, гомілки спрямовані прямо назад від колін, шиї ніг на підлозі. Нехай руки будуть на ширині плечей. Зап’ястя повинні бути трохи попереду плечей. Нехай вказівні пальці вказують прямо в 12 годин. Сильно натисніть на руки, особливо на великий і вказівний пальці.
Погляньте на очі ліктів (нутрощі або складки ліктів). Нехай кожне ліктьове око звернене до протилежного кута килимка. Отже, ваше праве ліктьове око звернене до лівого кута килимка, а ліве ліктьове - до правого кута. Ймовірно, вам доведеться обертати надпліччя для цього, але нехай ваші руки залишаться пов’язаними з килимком.
Внутрішня складка (вушко) кожного ліктя вказує на протилежний кут килимка. Надпліччя повертаються зовні, що розширює ключиці.
Щоб відчути це зовнішнє обертання у ваших плечах, на мить вийдіть із пози і виведіть руки в сторони на висоті плечей, як літак. Нехай долоні та очі ліктів спрямовані до стелі. Тепер переверніть руки так, щоб ваші долоні були звернені до підлоги, але ліктьові очі все ще спрямовані на стелю. Це обертання рук, яке ми шукаємо у пухової собаки. Тепер поверніться до килимка та переналаштуйте руки. Спрямуйте ліктьові очі на протилежні кути килимка, обертаючи надпліччя зовні. Зверніть увагу, як це розширює ключиці і тягне плечі вниз по спині.
Зараз ми підготуємося підняти. Займіться нижньою частиною живота втягуючи поперечний прес - ямку живота - зачепіть нижній живіт і втягніть його всередину і вгору, ніби ви зачерпуєте нижній живіт вздовж хребта. Зробіть кілька повних вдихів. Тепер підтягніть пальці ніг і починайте піднімати стегна вгору до місця, де стеля стикається зі стіною.
Кілька разів прокрутіть ноги, поперемінно згинаючи і випрямляючи ноги. Нехай руки будуть довгими, нехай шия буде довгою з рештою хребта. Дотримуйтесь плавного згинання в колінах і зробити хребет якомога довшим, від шиї аж до куприка. Подумайте про те, щоб зачепити куприк у напрямку п’ят і пронести довжину по боках талії.
Перевірь з усіма налаштуваннями верхньої частини тіла - чи натискаєте руки вниз, особливо через вказівний та великий палець? Очі ваших ліктів звернені до протилежних кутів килимка? Твої плечі віддалені від вух? Чи є ваша ключиця широкою?
Тримайте вниз собаку, спрямовану вниз, на 2-3 вдихи, потім плавайте колінами на килимок і відпочивайте в позі дитини або цуценя кілька подихів. Повторити та налаштуйте і зніміть собаку ще кілька разів, щоб набрати силу та гнучкість.
Це налаштування допоможе вам досягти правильного шляху, але собака все ще може не відчувати себе блаженним місцем для проведення часу. Якщо у вас є одна з цих загальних проблем у пухової собаки, ось деякі модифікації, які можуть вам допомогти.
У мене болять зап’ястя/руки
Це поширена проблема, особливо якщо ви новачок у йозі або не звикли тягнути на руках. При регулярній практиці до певної міри ваші руки звикнуть до відчуттів тут. Однак іноді пухова собака може бути болючою для тих, хто перебуває у великих тілах (особливо, якщо ми добре наділені в районі бюста або маємо велику верхню частину тіла) через велику вагу рук і зап'ястя. Фокус тут у тому, щоб міцно натисніть на руки. Дуже навмисно натискайте на руки, а особливо на вказівний і великий палець. Розведіть пальці якомога ширше, вказівний палець спрямований прямо в 12 годин. Зробіть руки максимально рівними до підлоги, щоб у них не було шарудіння. Натискання на великий і вказівний палець знімає вагу з зап'ястя, зовнішніх рук і рук і поширює вагу на верхню частину спини, де набагато більші, міцніші м'язи можуть краще впоратися з цим. Якщо ви не натискаєте на великий і вказівний палець, це утримує вагу у зовнішніх передпліччя, аж до трапецієподібного м’яза та шиї, де ми, як і раніше, утримуємо напругу.