Сон для кращої саморегуляції та дієти - Lea Stening Health
Ранні ранкові старти для спортивних тренувань; напхати пізно ввечері на іспити; грудне вигодовування немовлят; чекаючи члена сім'ї на ніч у місті; або не може спати, турбуючись про щось; наш режим сну часто може бути порушений.
Для деяких сімей це звичайне явище. Можливо, один із батьків є працівником зміни і регулярно приходить додому вранці, коли всі інші їдуть. Їм може бути важко наздогнати сон і вправи протягом дня. Незалежно від причини, дослідження показали, що хронічний недосип може мати серйозний вплив на наше харчове самопочуття, наше психічне та фізичне здоров'я.
Скільки сну нам потрібно щодня? 1
Вікова група Години
Дошкільнята 10-13
5- річні 9-11
Підлітки 8-10
Дорослі 7-9
Якісний сон вимірюється не тільки тривалістю фактично сну (тобто тривалістю), але й ефективністю сну (тобто відсотком часу, проведеного в ліжку, намагаючись заснути до остаточного пробудження). Нормальний показник ефективності сну становить 85% і вище. Оскільки цей відсоток ефективності падає, наше психічне здоров’я порушується. 2
Сон та психічне здоров’я
Недолік сну може вплинути на якість нашого життя, оскільки це може змінити прийняті нами рішення.
Саморегуляція
Недостатній сон може погіршити нашу здатність саморегулювати те, що ми робимо. Тобто керувати своїм мисленням та емоціями, щоб ми могли досягти цілей, організовуючи свою поведінку, контролюючи свої імпульси та маючи змогу послідовно вирішувати проблеми.
Для цього задіяні три взаємопов’язані можливості:
- Пізнання та виконавче функціонування- наприклад, звертати увагу, організовувати, планувати, розставляти пріоритети, виконувати завдання, розуміти точки зору, самоконтроль, бути психічно гнучким, щоб ми могли переключити свою увагу у відповідь на різні вимоги - мати можливість застосовувати різні правила в різних умовах, щоб розуміти і виконувати складні завдання.
- Емоційна- наприклад, усвідомлення наших емоцій та того, як ними керувати та реагувати.
- Поведінковий-g. контроль імпульсів та затримка задоволення. 3
Ми сприймаємо всі ці дії саморегуляції як належне, але вони регулюються низкою областей мозку, такими як префронтальна кора, мигдалина та черевна смугаста тканина, які зазнають значних змін у розвитку, особливо в підлітковому віці, і їх функція негативно постраждала від недосипу .3
Циркадні ритми та дисрегуляція
Окрім нестачі сну, коли ми спимо, це також може впливати на саморегуляцію, і це регулюється циркадними ритмами (CRs).
CR є частиною природного внутрішнього процесу, який регулює цикл сну і неспання і повторюється приблизно кожні 24 години. КР регулюються нашими власними внутрішніми годинниками тіла, оскільки вони реагують на екологічні сигнали, такі як денне світло, температура, широта, годування, подача кисню тощо. КР важливі для обміну речовин, працездатності та психологічної функції, і можуть виникати збої, особливо для спортсменів на гастролях. або люди, які подорожують по різних часових поясах.
Кожен має свій власний хронотип, тобто час доби, коли він працює, і почувається найкраще, наприклад, вранці (часто його називають «жайворонком») або вночі (як «сова»). Це риса, яка визначається генетично.
Дослідження зі спортсменами показали, що коли час їхніх тренувань чи змагань не відповідає їхньому найкращому часу доби, їх фактична та сприймана спортивна діяльність може знизитися. 3
Розлад безсоння
Кажуть, що це трапляється, коли людина не може ініціювати і підтримувати сон принаймні 3 ночі принаймні 3 місяці, незважаючи на наявність адекватних можливостей. Коли це пов’язано з денною сонливістю та втомою, це є основним фактором ризику для порушення розумової та фізичної функції.
Позбавлення сну може бути головною проблемою для спортсменів у період змагань, оскільки 64% олімпійських спортсменів повідомляють, що на них впливає безсоння. 4,5
Апное сну
Це передбачає епізодичне зменшення або припинення дихання під час сну і часто пов’язане з високим ІМТ (хоча і не завжди). Це також може статися під час сну на великій висоті. Без лікування, апное уві сні збільшує втому, погіршує спортивні показники та збільшує ризик отримання травм, тому важливо обговорити це з лікарем, якщо це впливає на вас. 4,5