Спаліть 350 калорій за 10 простих кроків
за goldsgym
Члени Gold's Gym Fitness Institute та особисті тренери з Нью-Йорка, Сью Флемінг та Ніккі Кімбро, є професіоналами у складанні планів тренувань для зайнятої клієнтури. Вони розробили 10-крокове тренування без поту, яке вписується в будь-який графік і спалює до 350 калорій, тобто одну порцію макаронів та сиру.
Вони пояснюють, як збільшити цю кількість до 500 калорій, коли потрапите у місцевий тренажерний зал Gold’s. Ці додаткові зусилля можуть допомогти вам схуднути до одного фунта на тиждень за даними Національного інституту охорони здоров’я.
Тож припиніть виправдання і використовуйте час простою в офісі, щоб підвищити рівень своєї фізичної форми. Все, що вам потрібно - це смуга опору і кілька додаткових хвилин протягом дня.
1. Гірський альпініст
3 підходи по 15-20 повторень на кожну ногу
Де завгодно: Встаньте обличчям до письмового столу або відставте руку на відстані. Опріться руками в край, долонями вниз і пальцями вперед і трохи ширше, ніж на ширині плечей. Нахиліться, а потім вийміть ноги назад. Опустіть стегна трохи, щоб тіло утворювало діагональну лінію. Балансуючи на пальцях ніг, підведіть праве коліно до грудей. Чергуйте ноги безперервно.
Калорії спалено: 30В спортзалі: Почніть у положенні дошки, руки просто ширше, ніж ширина плечей, корпус прямо, витягнуте серце. Балансуючи на пальцях ніг, підведіть праве коліно до грудей, а потім чергуйте ноги, ніби ви біжите безперервно.
Калорії спалено: 50
"Дійсно зосередьтеся на тому, щоб міцно тримати ядро", - говорить Кімбро. "Коли ви піднімаєте ногу, зосередьтеся на нижній частині живота і використовуйте ці м'язи, щоб підняти це коліно". Чим більше ви використовуєте черевні преси, тим менше напруження ви відчуваєте в спині.
2. Стоячі руки вгору
3 підходи по 10 повторень
Де завгодно: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Помістіть стрічку опору під ноги, стискаючи один кінець у кожній руці. Опустіть стегна в положення присідання і повільно встаньте. Далі, скрутіть руки до плечей, як ви робите біцепс, а потім підніміть руки над головою. Опустіть руки. Повторити.
Калорії спалено: 30В спортзалі: Замініть стрічку опору на штангу або зважену фітнес-планку.
Калорії спалено: 45
Обов’язково тримайте лікті близько до боків, підгинаючи руки до плечей. Тримайте спину прямою, а серцевину напруженою, коли піднімаєте руки над головою. "Це чудово для полудневого енергетичного сплеску, тому що ви працюєте більше трьох груп м'язів за допомогою однієї вправи", - говорить Флемінг.
3. Підйом по сходах
2 підходи по 5 хвилин
Де завгодно: Майже в кожній офісній будівлі є набір сходів, підніміть їх замість ліфта на зустріч або зробіть денну перерву і зробіть цілих 10 хвилин. Зробіть два кроки одночасно, якщо ви відчуваєте надмірну енергію.
Калорії: 90В спортзалі: Використовуйте сходи і піднімайте опір, коли можете. Додайте удари ногами назад і бічні сходинки для ще кращого тренування ніг.
Калорії: 130
Це добре відомий, але високоефективний крок фітнесу: піднімайтеся сходами, коли тільки можете.
4. Розширення попереку
3 підходи по 20 повторень
Де завгодно: Сидячи на стільці, підніміть руки над головою. Нахиліться і скрутіть спину над колінами, поки пальці майже не торкнуться землі. Пауза. Знову підніміть руки над головою. Повторити.
Калорії спалено: 15В спортзалі: Візьміть м'яч для стійкості і балансуйте на ньому, живіт зверху, а пальці на землі. Нехай ваш тулуб падає над м’ячем, і розслабте руки біля боків. Починаючи з голови та верхньої частини спини, повільно підніміть хребет, поки він не стане прямим.