Спаліть більше калорій, стрибаючи через мотузку; Фітнес
За 15 хвилин вистрілюйте понад 150 калорій за допомогою комбінованих стрибків та стрибків у всьому тілі.
Фотографія: Getty Images
Стрибки через мотузку - це один із найшвидших способів спалити калорії, одночасно будуючи витривалість, силу та швидкість. Плюс це покращує як спритність, так і координацію - навички, які допоможуть вам у багатьох інших сферах спорту, фітнесу та повсякденного життя. То чому б нам більше не взяти мотузку і не почати пропускати?
"Людей все ще часто лякає ідея стрибків через скакалку, особливо якщо вони не вважають, що їм все вдається для початку", - говорить Тім Хафт, творець тренувань Punk Rope і тренер з Нью-Йорка. Популярні заняття групи Haft Punk Rope, в яких поєднуються стрибки через мотузку з тренувальними тренуваннями, розроблені, щоб усунути частину цього фактору залякування, роблячи акцент на веселих тренуваннях. І, тримаючи мотузку стрибком з інтервалом у дві хвилини, ви не отримаєте газоутворення так легко, додає він.
15-хвилинна схема стрибка і спалення Хафта ідеально підходить навіть для шалено напружених днів, коли у вас немає часу дістатися до тренажерного залу або стиснутись під час повних тренувань. Він поєднує короткі проміжки стрибків зі скакалкою з рухами ваги тіла, які спрацьовують кожен м’яз, викидаючи більше 200 калорій. Якщо дозволяє час, починайте з п’ятихвилинної розминки (легкі пробіжки або динамічні розтяжки, як високі коліна, удари ногами, плечі тощо) і закінчуйте п’ятьма хвилинами, щоб охолонути і розтягнутись. Спробуйте, коли вам потрібно швидке тренування або хочете трохи додаткового опіку в день кардіотренування.
15-хвилинний тренувальний стрибок
1. Стрибки через мотузку: основний відмов
Тримайте ноги близько один до одного, коліна злегка зігнуті, лікті близько до ребер, обертаючи мотузку зап’ястям і злегка відскакуючи від ніг, стрибаючи лише приблизно на дюйм від землі.
2. Повзання пантери
Почніть на четвереньках, повзаючи вперед лівою рукою і правою ногою, потім чергуйте сторони. Тримайте спину рівно і коліна опускайте вниз до землі.
3. Стрибки через мотузку: стрибки на лижах/дзвінок
(чергуйте 15 секунд кожна протягом 2 хвилин)
Лижні стрибки: Зробіть три основних стрибки відскоку, щоб розпочати. Під час третього стрибка стрибніть збоку праворуч, відштовхуючись від лівої ноги. Під час наступного обертання стрибніть збоку ліворуч, відштовхуючи зовнішню частину правої ноги. Зберігайте діапазон руху малим для початку.
Дзвоник: Зробіть три основних стрибки відскоку, потім зробіть невеликий стрибок вперед, злегка нахилившись назад; під час наступної революції зробіть невеликий стрибок назад, злегка нахилившись вперед. Почніть з невеликих стрибків і збільшуйте відстань у міру посилення.
4. Ряд з вагою тіла
Розташуйте себе під столом або штангою на стійці, захопивши край двома руками на відстані плечей, витягнувши руки. Потягніть грудну клітку майже до контакту з поверхнею, потім опустіть, щоб почати і повторити.
5. Стрибки через мотузку: окуляри/ножиці
(чергуйте 15 секунд кожна протягом 2 хвилин)