Спалюйте калорії, нічого не роблячи, розуміючи базальну швидкість метаболізму
Чому важлива м’язова маса
Роберта Х. Андінг, MS, Медичний коледж Бейлора та Техаська дитяча лікарня
За редакцією Кейт Фіндлі та коректурою Анжели Шумейкер, The Great Courses Daily
Ви коли-небудь замислювались, чому ваш друг міг з’їсти тонну і ніколи не набрати вагу, а потім почув: “У неї хороший обмін речовин”, як пояснення? Професор Андінг пояснює, як працює метаболізм і як можна навіть спалювати калорії в спокої. Але це не дозволяє вам повністю відірватися - фізичні вправи все ще мають значення.
Швидкість базального метаболізму
Хоча контроль споживання калорій є важливим, базове розуміння метаболізму може створити основу для розробки стратегій на все життя для управління вагою, схуднення або запобігання набору ваги. Щоб зрозуміти, як працює цей процес, потрібно спочатку визначити рівень базального метаболізму.
Базальний рівень метаболізму - це кількість калорій, необхідних для того, щоб ваше тіло працювало в спокої для таких мимовільних функцій, як серцевий ритм, травлення, дихання та підтримка артеріального тиску та температури тіла. Наприклад, якщо ви перебуваєте в кімнаті, що становить 70 градусів за Фаренгейтом (° F), кількість тепла, яке ви виробляєте, щоб підтримувати своє тіло на рівні 98,6 ° F, вимагає енергії.
Для перетравлення їжі та вдиху та видихання також потрібна значна кількість калорій. Базальний рівень метаболізму відповідає за приблизно від 60 до 75 відсотків калорій, які нам потрібні на день.
Кілька факторів впливають на рівень вашого основного метаболізму, включаючи стать, вік та добровільні рухи, які не є фізичними вправами, а невеликими рухами, такими як вередування або ходьба з боку в бік під час презентації. Добровільний рух також називають термогенезом активності без фізичних вправ або NEAT.
М’язова маса та метаболізм
Однак найбільший вплив на ваш метаболізм має ваша м’язова маса. У чоловіків рівень базального метаболізму вищий, ніж у жінок. Це пов’язано з тим, що чоловіки під впливом тестостерону мають більше м’язової маси (яка включає м’язову масу, кістки та рідину), ніж жінки.
З віком ми втрачаємо близько 3 відсотків своєї м’язової маси за десятиліття через втрату м’язової маси тіла, відому як саркопенія. Саркопенія сприяє низькій якості життя в міру старіння та збільшує тенденцію до додавання жиру в організм.