Спалювати жир, а не м’язи; Проджерело
Ваша мета полягає в тому, щоб стати якомога худішим, але не зробити свою зароблену важкою м’язовою масою жертвоприношенням ягняти для надмірного кардіотренування. Давайте розглянемо деякі стратегії кондиціонування, щоб мінімізувати жирові відкладення та зберегти м’язову масу.
Що говорить наука
У 1994 році Анджело Трембле та деякі його колеги з Наукової лабораторії фізичної активності в Університеті Лаваль, Канада, перевірили давню віру серед більшості медичних працівників, що займаються фізичними вправами та медициною, що довге, повільне кардіо на низькій інтенсивності перевершує втрату жиру. Насправді, вони порівнювали вплив помірної/низької інтенсивності з інтервальними тренуваннями високої інтенсивності в надії знайти те, що перевершує втрату жиру.
Одна група виконувала 20 тижнів тренувань на витривалість, тоді як інша група робила 15 тижнів інтервальних тренувань високої інтенсивності. Вартість загальних витрат енергії була набагато вищою в групі тренувань на витривалість, ніж у групі з інтервалом. Крім того, Тремблей та його соратники виявили, що група витривалості спалювала майже вдвічі більше калорій під час тренувань, ніж інтервальна група. І все ж, вимірювання шкірних складок показали, що інтервальна тренувальна група втратила більше жиру, ніж тренувальна група.
На перший погляд це може здатися нецільним, але команда виявила: "Коли враховували різницю в загальній вартості енергії за програмою ... втрата підшкірного жиру була в дев'ять разів більшою у HIIT (інтервальні тренування) програмою, ніж у програмі ET (тренування витривалості) ".
за шанс на перемогу цей продукт! |
Якщо говорити неспеціалістами, інтервальні тренування накладали довгі, повільні кардіотренування на втрату жиру.
Учасники інтервалу отримували в дев'ять разів втрату жиру за кожну спалену калорію під час тренувань. Дослідники з університету Лаваль виявили, що метаболічні адаптації, які були результатом інтервальних тренувань, можуть призвести до посиленого використання ліпідів після фізичних вправ, ефективно прискорюючи втрату жиру.
Жир є паливом для вправ з меншою інтенсивністю, а вуглеводи - паливом для інтервалів з високою інтенсивністю. Хоча надлишок харчового жиру може спричинити небажаний приріст жиру, а також надлишок вуглеводів. Це дослідження підтверджує необхідність дивитись за межі того, який макроелемент підживлює тренування або скільки калорій спалюється під час тренування. Ми також повинні розглянути, що відбувається після тренування. Інтервали стимулюють ваш метаболізм після тренування набагато більший, ніж довгі, повільні кардіотренування. Крім того, дослідження показали, що інтенсивні інтервали збільшують анаболічні гормони після тренування.
Ось чому інтервальне навчання має стільки завзятих прихильників та прихильників. Наука підтверджує, що інтервальні тренування дуже ефективні для втрати жиру. "Порівняйте статури спринтерів вищого рівня з бігунами верхнього рівня", - це спрощений, логічний відгук багатьох, коли їх запитують, чому вони вважають, що інтервальні тренування перевершують.
Ідзумі Табата провела дослідження для Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо, Японія. Що стосується аеробних переваг, Табата продемонстрував, що програма з 20 секунд повного велоспорту з подальшим 10 секундами велосипеду з низькою інтенсивністю протягом чотирьох хвилин була такою ж корисною, як і 45 хвилин тривалого, повільного кардіо.
Навчання табата в даний час є популярною формою інтервальних тренувань, що включають виконання загальної активності протягом 20 секунд, після чого 10-секундний інтервал відпочинку. Деякі популярні методи навчання Табата включають стрибки зі скакалки, репери та махи для гирі, а також багато інших. Численні дослідження також підтверджують ефективність інтервальних тренувань, що підвищують аеробні здібності.
Кардіо стійкого стану
Бігуни на великі дистанції - далеко не чудові фізичні зразки. Насправді багато хто здається хворобливим та виснаженим. Надмірна аеробіка може зменшити вироблення тестостерону, знизити ефективність імунної системи, збільшити вироблення кортизолу і серйозно зупинити будь-які види сили або збільшення м’язів. Але справа не в тому, що стосується збільшення м’язів.
Дослідження, які показують шкідливі наслідки гіпертрофії м’язів, анаболічного гормонального дефіциту та зниження сили, мають деякі спільні риси. Зводиться лише до того, що інтенсивні вправи на серцево-судинну систему протягом більше 30 хвилин із максимальною інтенсивністю серцебиття понад 75 відсотків із частотою три рази і більше на тиждень будуть контрпродуктивними для збільшення сили та м’язових навантажень. Найпростіший спосіб оцінити максимальне серце - 220 мінус ваш вік; отже, якщо вам 20 років, 220-20 = 200 максимальних частот серцевих скорочень.
Довгі пробіжки - це спосіб оптимального збільшення сили та м’язової маси. Ходьба чудова, але це не є інтенсивною аеробікою. І якщо ваш пульс перевищує 150 просто під час неспішної прогулянки, більшість навчальних статей на ProSource будуть занадто інтенсивними для вашого поточного фізичного стану.