Спеціальний тренінг для сідниць у домашніх вправах з використанням лише ваги тіла та гумок -
Сідниця, можливо, це одна з груп м’язів, яку легше тренувати вдома, якщо хоча б у нас є вага тіла та кілька простих гумок.
Отож у цій статті ми пояснимо вам, як ефективно тренувати сідниці вдома на час тривоги та замкнення в наших будинках.
Що ми спробуємо правильно підібрати наші вправи для сідниць?
В основному з трьох аспектів:
- Функції, що виконуються сідницею: розгинання стегна, відведення стегна, зовнішня ротація стегна та ретроверсія таза.
- Вектори сили, які діють: у вправі з вектором, вертикальним до піку максимального напруження м’язів, відбувається коли сідниця витягнута (присідання або мертві гирі), при зміні вправ з горизонтальним вектором буває коли вона згорнута (проштовхування стегна або натягування).
- Пропоновані особливості для Bret Contreras, ніби вправи можна вважати активаторами (активаторами), стрингерами (носилками) або насосами (насосами).
Ви можете глибше розібратися в цьому останньому пункті в статті, яку я писав деякий час тому про все, що оточує ефективне тренування сідничних м’язів. Однак ми будемо обговорювати будь-який із цих аспектів у всій статті.
Зважаючи на це, тренінг ми проводили б два-три рази на тиждень, і він мав би бути таким:
- Мости сідниць стрічкою, 3 - 5 підходів по 15 - 20 повторень.
- Болгарський присів, 3 - 5 підходів по 6 - 20 повторень.
- Deadlift румунська одностороння стрічка, 3 - 5 підходів по 10 - 20 повторень.
- Розкладачка з стрічкою, 2 - 4 підходи по 15 - 20 повторень
- Жабні насоси, від 2 до 4 підходів по 15 до 20 повторень.
Сідниці мосту з тасьмою
Місток сідниць входить до групи активаторів, тому непогано починати з нього наш розпорядок дня. Активатори характеризуються вправами де сідниця знаходить точку максимального натягу при стисканні, характерна особливість вправ з вектором горизонтальної сили, як поштовхи стегна або натягу.
Крім розгинання стегна під час вправи, ми повинні прагнути підтримувати легкий ретроверсион тазу, тобто, щоб направити наш лобок до стелі. Це збільшить активацію на сідницях.
Присідання болгарська
З іншого боку, присідання болгарська - це прорив із особливою особливістю, яка представляє вектор сили, об'єднаний, тобто косий.
Як ми побачимо в наступній вправі на вибір, присідання болгарки замість кроків відповідає на те, що якщо у нас мало матеріалу, ми можемо отримати більше від приземистого болгарина з вагою тіла до кроку хоча, якщо нам здається, що болгарська мова є надто складною, немає причин не робити кроків.
Deadlift румунська одностороння стрічка
Рух румун - це затяжка, як зазначено вище, але з різними векторами сили, тому обидва повинні складати частину тренувань. У цьому випадку вертикальні.
Вибір виконання тяги румун з однією ногою відповідає двом причинам: одна, ми збільшуємо активність сідничної сідниці, додаючи компонент стабілізації, і дві, що ми отримуємо більше від нестачі матеріалу.
Розкладачка з групою
Однією з функцій, яку здатна виконувати сідниця, є викрасти і повернути стегно зовні. Ця вправа відтворює обидва рухи, і крім того, вона буде частиною категорії вправ, що виконують насоси або насос, щоб закінчити тренування та викликати гіпоксію в опрацьованому м'язі.
Жабні насоси
Врешті-решт, ми кладемо глазур на тренування з іншим насосом, оскільки фінішер сприяє дещо більшому метаболічному стресу до тренування.
Жабні насоси добре працюють до високих повторень і мало відпочинку. У цій порожнині тренувань ми не тільки можемо виконувати жабні насоси але також прогулянки монстраінший вид викрадення, присідання з відскоком ... Питання полягає в тому, щоб правильно ізолювати сідничну щілину і захопитися цим видом вправ.
У Вітониці | Сім тренувань Tabata відео з вправами для тренування вдома за рекордний час
Що вам потрібно знати про HIIT для тренування вдома: щоб ви могли швидко прийти у форму (і три процедури для початку)