Співвідношення макросів Endomorph (різання, наповнення та обслуговування) - тіла Бірна

Коли справа доходить до підрахунку калорій і розподілу ваших ідеальних співвідношень макроелементів (макро), це часто є великим і заплутаним завданням для переважної більшості людей. Для більшості людей це рівносильно тому, що отримують велику суму грошей і кажуть їхати та інвестувати їх на фондовий ринок.

Якщо ви не знаєте, що ви повинні шукати, це в кінцевому підсумку буде заплутаним процесом, і те саме може бути справедливим для ваших розділів макросів. Якщо ви не споживаєте достатньо білка і хочете наростити м’язи, тоді ви будете боротися.

Подібним чином, якщо ви вживаєте недостатньо вуглеводів або жирів, тоді ваша енергія та настрій можуть впасти, або якщо ви споживаєте занадто багато вуглеводів та жирів, тоді ви ризикуєте надати зайвий жир. Це хитра область для навігації, і те, що, на мою думку, має вирішальне значення для управління вашим статурою та складом тіла.

Як ендоморф, важливість ідеального макрокоефіцієнта ускладнюється, оскільки саме за природою генетики та типу тіла ендоморф дуже сприйнятливий до легкого набору надлишкового жиру через низьку толерантність до вуглеводів.

Співвідношення макросів ендоморфа? Співвідношення макросів ендоморфа залежатиме від конкретних цілей індивіда. Для більшості, однак, найкращий обережний підхід, і для ендоморфа, який бере участь у тренінгах з опору, слід дивитись на розділення 40% білка, 35% жиру та 25% вуглеводів.

Зміст

Співвідношення макросів Ендоморфа

Розглядаючи макрокоефіцієнти ендоморфу, спершу потрібно вказати на кілька речей. Ендоморф - це термін, що використовується для опису вашого типу статури (соматотипу), інші два - ектоморф та мезоморф. Ці типи фігури згруповані за певними характеристиками.

Це гаряче обговорювана тема, коли люди або надто акцентують увагу на тілі тіла, і використовують його для виправдання на кшталт «мій метаболізм занадто швидкий, тому я не можу набрати вагу» або «Я набираю вагу, просто дивлячись на вуглеводи, тому що я» m and endo », тоді як інші повністю відкидають ідею соматотипу.

Моя позиція полягає в тому, що кожен, звичайно, унікальний і має конкретні індивідуальні особливості, які роблять їх відмінними від когось іншого. Те, що підходить для однієї людини, матиме зовсім інший вплив на когось іншого, коли справа стосується тренувань та дієт.

Я вірю в те, що ці групи типів статури дозволяють вам орієнтуватися на проблему, з якою може ставитись більша кількість людей. Тому мої рекомендації будуть узагальнені до певної міри, а тому знадобляться деякі спроби та помилки, щоб побачити, що саме для вас працює.

Другий момент полягає в тому, що, коли мова заходить про обчислення макрокоефіцієнтів, я завжди рекомендую ту саму конкретну формулу, яка не враховує макровідсотки. Моїми загальними рекомендаціями для більшості будуть:

Споживайте 1 г білка на 1 фунт ваги
Споживайте 0,4 г жиру на 1 фунт ваги
Залишіть калорії з вуглеводів

Мені це легко відстежувати, контролювати та регулювати у міру зміни ваги. Якщо ви отримали від 200 фунтів до 190 фунтів, тоді ви переходите від 200 г білка щодня до 190 г білка щодня. Для середньостатистичного відвідувача тренажерного залу це найпростіший макроспліт, який слід дотримуватися, і дає вашому тілу час, щоб адаптуватися до цього постійного споживання макросів і калорій.

Я розробляю їх на основі побудованого на замовлення калькулятора, але якщо ви хочете побачити, як ви можете це зробити для себе, то перегляньте мою статтю про це тут. Ця стаття спеціально присвячена ендоморфам, які прагнуть втратити жир на животі та любити ручки, тому, можливо, це дуже зручно, якщо це зараз ваша ситуація.

Мій документ, що розраховує калорії

Однак, як ендоморф, я можу зрозуміти, що це може дати вам несприятливі співвідношення (особливо щодо вуглеводів, залежно від того, якою є ваша поточна мета), і тому ми розглянемо всі три фази розвитку статури та розробимо ідеальні розщеплення на основі кожен.

Для зручності цієї статті я буду робити припущення, що ваша денна цільова калорійність становить 2500 калорій, щоб підтримувати вагу.

Макроси різання ендоморфа

Першою метою для багатьох ендоморфів, швидше за все, буде втрата жиру. Причиною цього є те, що ендоморфи, як правило, накопичують більше жиру в організмі і швидше, тому це, як правило, іскра для початку відпрацювання та дієти в першу чергу.

Що ви знайдете, розглядаючи вирізання макросів в Інтернеті, це те, що кожен має свої власні рекомендації у відсотках, однак для ендоморфів, як правило, є подібність між рекомендаціями, і це тому, що вуглеводи обмежені в більшості випадків.

Це просто тому, що ендоморфи мають дуже низьку толерантність до вуглеводів і погано використовують їх під час фізичних навантажень або тренувань на витривалість. Під цим я маю на увазі, що в середньому їм потрібно більше часу, щоб вичерпати запаси глікогену.

Це означає, що додаткові вуглеводи згодом накопичуються у вигляді жиру в організмі під час сніжного ефекту. Знову ж таки, з цього правила будуть винятки, але для відтворення відсотків для початку краще застосувати обережний підхід, тоді слід припустити, що ви виняток і можете вільно споживати вуглеводи.

Моя відмінність у підході полягає у вищій тенденції віддавати перевагу білку і складати більший відсоток вашої макрокопії з білка. Причиною цього є те, що я рішуче виступаю за тренування з опором через підняття тягарів під час перетворення тіла.

Одна справа - втратити зайвий жир, щоб виглядати і відчувати себе краще, але ці результати посилюються в 10 разів, коли ви також берете участь у тренуванні, спрямованому на нарощування м’язів. Хороші 75% людей зосереджуватимуться на кардіо та дієтах, щоб втратити жир, і чесно кажучи, це матиме величезний вплив на вашу статуру.

Коли ви починаєте нарощувати м'язи, тоді це значно швидше змінює склад вашого тіла, і більшість людей повинні прагнути збільшити свою м'язову масу, а також зосередити увагу на зменшенні жирової маси.

Вам не потрібно робити це одночасно (хоча це можливо), і саме тут входять цикли наповнення та скорочення. Тому я вважаю за краще рекомендувати більше білка для підтримки росту м’язів, оскільки саме тут я вважаю, що вам слід робити зосередити увагу на втраті жиру.