Спортсмени з низьким вмістом вуглеводів спалюють 2
Захоплююче нове дослідження, опубліковане в журналі Metabolism: Clinical and Experimental, може революціонізувати наші думки про спортивне харчування. Ми давно зрозуміли, як глікоген, що зберігається в організмі, та вуглеводи допомагають тренуватися на великі дистанції. Ось чому бігуни, велосипедисти, триатлети та інші спортсмени на витривалість зосереджуються на дієтах з високим вмістом вуглеводів та завантаженні вуглеводів перед своїми заходами та часто перед кожним тренуванням. Результати дослідження показують, що це може бути не лише непотрібним, але насправді обмежує кількість палива, яке ви можете використати із накопиченого жиру в організмі. Дослідження, проведене в Університеті штату Огайо, розглядало показники спалювання жиру ультрамарафонців та триатлетів із залізного спорту, які харчувались вуглеводною дієтою (59% вуглеводів, 14% білків, 25% жирів) або низькоуглеводною кетогенною дієтою (10%). вуглеводи, 19% білка, 70% жиру). Як я вже згадував раніше, не припускайте, що всі результати досліджень спортсменів стосуватимуться ваших тренувань (особливо спортсменів такого калібру), але це цікаво, оскільки висвітлює попередні висновки, які можуть бути помилковими:
Люди здатні спалювати набагато більше жиру під час тренування, ніж ми вважали раніше можливим.
Пристосування до кетогенної дієти може зайняти більше часу, ніж ми думали.
Спортсмени з низьким вмістом вуглеводів мали нормальний рівень глікогену перед вправами, вони використовували свій глікоген з точно такою ж швидкістю, і вони навіть поповнювали витрачений глікоген так само, як спортсмени з високим вмістом вуглеводів.
Ми вважаємо, що "зона спалювання жиру" має значення VO2 Макс нижче 50 відсотків, але найвищий рівень спалювання жиру спостерігається при VO2 Макс близько 75 відсотків.
Що таке кетоз?
Останнім часом у моді низьковуглеводні дієти (що добре), але якщо ви ніколи не чули терміну кетоз, дозвольте мені швидко це розглянути. Люди припускають, що улюбленим джерелом палива в нашому організмі є вуглеводи, оскільки глюкоза спочатку переважно витрачається на жир, її важче зберігати, ніж жир, а головне, оскільки цукор, на відміну від жиру, може проникати через гематоенцефалічний бар’єр, щоб живити клітини мозку. Якщо бачити, як цукор насправді важко знайти природним шляхом (особливо в заморожені зимові місяці), відсутність можливості жити виключно з жиру було б серйозною вадою дизайну. На щастя, ми можемо прекрасно жити без вуглеводів. Ось чому ви почуєте про незамінні жири та незамінні амінокислоти, але ніколи не почуєте про необхідні вуглеводи.
Коли ваше тіло переходить з високовуглеводної дієти на низьковуглеводну, рівень глікогену починає виснажуватися. Як тільки вони вичерпаються, ви проходите перехідний період (зазвичай 48 годин, але для деяких людей це може бути і довше), коли ваше тіло виробляє ферменти, щоб створити достатню кількість кетонових тіл з жирних кислот, щоб замінити загублене зараз джерело палива. Кетонові тіла здатні перетнути гематоенцефалічний бар’єр, а це означає, що вони можуть забезпечити всю енергію, необхідну кожній клітині вашого тіла. Ще однією перевагою кетогенної дієти є те, що набагато легше “витрачати” жир (що насправді хочеться зробити, якщо ми намагаємось схуднути). Хоча ваше тіло завжди може мобілізувати жирні кислоти з жирових клітин, якщо ви їх не спалите, вони просто потраплять назад у жирові запаси вашого тіла. Кетонові тіла неможливо відновити, тому, якщо вони не звикнуть, вони просто виводяться з сечею.
Багато людей борються з кетогенною дієтою з різних причин:
1. Низькоуглеводний грип. Для деяких перехідний період може бути досить жалюгідним. Коли ваше тіло переходить з вуглеводів на кетонові тіла, існує дводенний період (або довший), коли ваш мозок не має багато палива для роботи. Це може спричинити подібні до грипу симптоми, такі як головний біль, млявість, сплутаність свідомості, дратівливість і навіть нудота. Пробуксовки під час спроби потрапити в кетоз або залишитися там можуть призвести до затягування цього періоду коригування. Багато людей хворіють на неприємні відчуття і просто відмовляються від дієти, перш ніж їх організм зможе адаптуватися.