Спрощений час для вуглеводів - для зайнятих жінок, жіночих фітнес-систем
[Примітка: Я спочатку написав цю публікацію в блозі в 2014 році, але з тих пір кілька речей змінилося, тому далі йде оновлена стаття, написана в березні 2017 року, що відображає нові думки щодо термінів вуглеводів у фітнес-індустрії.]
Чи має значення синхронізація вуглеводів?
Не так давно багато фахівців з фітнесу, в тому числі і я, рекомендували хронометраж вуглеводів під час тренувань і менше вуглеводів у решту дня. Метою термінів вуглеводів було допомогти вам наростити м’язи, залишаючись якомога стрункішими. Ось чому я навчав:
Однак дослідження харчування постійно змінюються в тому, як ми думаємо про щось. Зовсім недавно дослідження розвінчували весь підхід „термінів поживних речовин”. Можливо, це не так важливо, як ми думаємо. З цієї причини я оновлюю цю стару публікацію в блозі, яка вперше з’явилась у моєму щоденнику у 2014 році.
Якщо ми розглянемо формулу втрати жиру вище - я все ще вважаю, що правильні вуглеводи і потрібна кількість мають значення, але мене менше турбує правильний час їх прийому.
Загальна кількість вуглеводів, які ви вживаєте, і загальна кількість калорій важливіші, ніж коли ви їх вживаєте.
Однак, якщо ви розумієте призначення вуглеводів у вашому раціоні, ви можете встановити час, щоб вони отримали кращі результати від тренувань та покращили сон та дотримання дієти.
Час вуглеводів для навчальних цілей
Вправи на вуглеводи. Під час інтенсивного заняття з підняттям ваги вуглеводи підживлять ваші м’язи та дадуть вам енергію для посиленого тренування. Вони також допоможуть вам відновитись і наростити м’язи. Отже, якщо ви хочете потренуватися у “вуглеводних термінах”, їжте їх до і після тренування.
Це все ще відповідає давнішій ідеї встановлення часу поживних речовин, коли ваше тіло їх найбільше потребує. Чим жорсткіші ваші тренувальні заняття, тим більше шансів, що ви захочете трохи їжі до і після.
Найкращий спосіб зрозуміти це - експериментувати над собою. Я намагався їсти менше вуглеводів до і після тренувань, і я помітив, що мені потрібна певна кількість, інакше я голодую і відчуваю слабкість під час сеансу, і я не відновлююсь належним чином після тренування. Решту дня я відчуваю надзвичайну втому, якщо не заправляю вуглеводами.
Що слід їсти після тренувань?
Можливо, ви чули, що в "вікні після тренування" слід вживати білки з вуглеводами з вищим глікемічним індексом, такими як фруктовий сік, мед, білий рис і хліб. Вуглеводи з високим вмістом глікемії призначені для швидкого вивільнення інсуліну, необхідного для нарощування та відновлення м’язів. Однак ця порада традиційно була спрямована на хлопців у спортзалі, які намагаються стати більшими. Крім того, нещодавно дослідження показують, що вікно після тренування довше, ніж ми спочатку думали. Не потрібно гасити білковий коктейль протягом 30 хвилин після тренування, але якщо ви наполегливо тренувались, вам слід подумати про те, щоб скоріше отримати шейк або їжу, тому що ви відчуєте, що він вам потрібен!
Здоровіша та більш сприятлива для життя стратегія - дотримуватися нижчих глікемічних вуглеводів до і після тренування, можливо, з 1-2 годинним вікном з обох боків. Вибирайте з фруктів, крохмалистих овочів та таких зерен, як коричневий рис або овес. Зазвичай у мій білковий коктейль вкладають банан, або, якщо я тренуюсь близько обіду, я буду мати рис або картоплю.
Якщо ви тренуєтеся вранці
Якщо ви тренуєтесь перед роботою, можливо, у вас немає часу та/або бажання їсти перед тренуванням рано вранці. Якщо ви просто робите кілька кардіотренінгів низької інтенсивності, не їжте, можливо, це нормально. Однак більшість жінок, з якими я працював, які займаються силовими навантаженнями до сніданку, повідомляють, що відчувають голод та менше енергії, коли тренуються натще. Іноді вони також почуваються більш втомленими пізніше дня. Зазвичай я рекомендую їсти невелику вуглеводну закуску, як банан або невеликий білковий батончик, по дорозі до спортзалу, що добре для них. Пам’ятайте, чим важче ви можете тренуватися, тим більше м’язів ви наростите (і чим кращим буде ваш метаболізм, тим краще ви будете виглядати і відчувати себе!).