Спростіть, що слід їсти ... Центр функціональної медицини в Новій Англії Функціональна медицина в Новій Англії
Функціональна медицина в Новій Англії
Спростіть, що слід їсти ...
Зважаючи на потоки доступної нам інформації у поєднанні з думками експертів (і самопроголошених експертів), як ми повинні знати, що їсти? Яйця здорові ... чи вони? Шоколад корисний для вас ... а як бути з беконом, чи можу я це взяти? Яка справжня справа з Кето? Палео? Переривчасте голодування? Наприкінці всіх наших пошуків більшість з нас хоче бути здоровими та щасливими ... можливо, покращити свої показники ... можливо, схуднути. Невже це так важко і складно?
Якщо ви шукаєте стратегію, щоб отримати більше від вашої втрати ваги, я б порадив вам ознайомитися з нашою іншою статтею: 10 способів зламати плато
Однак у цій статті я хочу висвітлити практичну науку та загальноприйняті теорії, що лежать в основі стратегій та підходів до дієти та харчування. Я вважаю, що багато людей зосереджені на деталях і сумують за загальною картиною. Такий підхід часто призводить до виняткових зусиль, за якими слідують не менш виняткові розчарування. Отже, давайте проріжемо всі думки та примхи та приступимо до того, що насправді важливо.
ЕНЕРГІЙНИЙ БАЛАНС:
В кінці всіх думок і всіх розмов, Енергетичного Балансу не уникнути. Це пріоритет номер один при розгляді дієти. Визначення ваших особистих енергетичних потреб таким чином, щоб споживання калорій відповідало вашим конкретним потребам, є важливою частиною будь-якої програми харчування. Проблема в тому, що калорії просто не є сексуальними. Більшість Америки хоче вірити, що ви можете «їсти більше і худнути» або що існує якась спеціальна їжа або рослинна їжа, яка компенсує поганий обмін речовин або погане травлення. Хоча є корисні продукти харчування та рослинні препарати, про які ми поговоримо пізніше, ніщо не може компенсувати ігнорування енергетичного балансу. Врешті-решт, калорії підраховують… і підрахунок калорій має значення.
Якщо ви шукаєте простий розрахунок, не враховуючи активність, то ви можете помножити свою поточну вагу у фунтах на коефіцієнт 10. Отже, якщо ви важите 180 фунтів, 180 х 10 = 1800, то вам потрібно 1800 калорій, щоб зберегти ця вага. Пам’ятайте, що це лише оцінка, і можуть бути й інші фактори, які визначають ваш метаболізм базової лінії.
Не нехтуйте своїм енергетичним балансом, оскільки це найважливіший фактор у будь-якому режимі харчування чи харчування.
МАКРОНУТРІЄНТИ:
Після того, як ви визначите свій енергетичний баланс і свою калорійність для свого метаболізму, наступним кроком буде знати, де ви збираєтесь отримувати ці калорії. Три основні джерела макроелементів (або ВЕЛИКИХ поживних речовин) - це вуглеводи, білки та жири. Є й деякі інші (наприклад, алкоголь та кетони), але для простоти ми дотримуватимемось великої трійки. Макроелементи підкреслюють, що ЯКІСТЬ ваших калорій також є основним фактором і є другою за кількістю калорій.
Різні стилі дієтичних схем використовують різні співвідношення макроелементів. Для більшості на ринку існує три основні харчові плани, і всі вони мають різні співвідношення макроелементів. Це стандартна американська дієта, середземноморська дієта та кетогенна дієта. Якщо вам цікаво, записані коефіцієнти такі:
Стандартна американська дієта: 50% вуглеводів 15% білків 35% жирів
Модифікована середземноморська дієта 40% Вуглеводи 30% Білки 30% Жир
Кетогенна дієта 5% Вуглеводи 25% Білки 70% Жир
Згідно зібраним дослідженням, модифікована середземноморська дієта та кетогенна дієта набагато перевершують стандартну американську дієту для здоров’я та довголіття. Кожен із цих двох великих планів має певні переваги, і їх слід пристосовувати до потреб конкретної людини.
А для більш просунутих ...
Іноді найкраще підходити до покрокового, персоналізованого підходу до своїх макроелементів та якості харчування. Настанови двох основних планів - це чудовий початок, але коли ви хочете визначити конкретні цілі, вам потрібно змусити ваші макроелементи працювати на вас.
Важливим є встановлення цілі білка для підтримки або набору м’язової м’язи. Це слід розрахувати спочатку. Якщо ви особисто намагаєтеся схуднути або нахилитися, хороший розрахунок білка становить 1,0 - 1,3 грама/фунт ваги. Набирання ваги насправді використовує трохи менше - 0,75-1,0 грам/фунт ваги тіла.
Потім жири та вуглеводи обчислюються на залишок калорій після того, як калорії білка віднімаються від щоденних потреб у енергії (споживання калорій). Якщо ви намагаєтеся схуднути, використовуйте менший відсоток жирних калорій (15-25% від загальної добової калорії). Після того, як ви відняли загальний жир за день, використовуйте решту щоденних калорій як вуглеводи. Однак, якщо ви намагаєтеся набрати вагу, найкраще підходить трохи більший відсоток жиру (20-30% від загальної добової калорійності). Знову після того, як ви віднімаєте загальний жир дня, використовуйте решту щоденних калорій як вуглеводи.
ВЕЛИКИЙ знімок знімають ...
Макроелементи є основним фактором здорового харчування. Ваші макроелементи визначають велику якість вашого загального енергетичного балансу. Ці два фактори (енергетичний баланс та макроелементи) поєднуються з успішним планом харчування. Основною метою вивчення цього є поліпшення м’язового тонусу, втрата жиру в організмі, поліпшення енергетичних та спортивних показників, зниження факторів ризику, пов’язаних із захворюваннями, а також максимізація здоров’я та довголіття. Всі ці фактори впливають на якість нашого життя і на них впливає ЯКІСТЬ їжі.
Почесна відзнака:
Незважаючи на те, що по суті це не поживна речовина, є щось, що можна сказати про вміст ВОДИ у загальній картині загального стану здоров’я. Я рекомендую вам споживати щонайменше від 50% до 75% ваги (у фунтах) води (у унціях). Отже, як і наш приклад енергетичного балансу, якщо ви важите 180 фунтів, ви повинні споживати від 90 (50%) до 135 (75%) унцій води на день.
Не менш важливо згадати роль ВОЛОКНИ у харчуванні. Клітковина, особливо нерозчинна клітковина, необхідна для здоров’я в цілому та особливо для здоров’я кишечника. Хороша мета для клітковини: жінки повинні прагнути 25-30 грамів клітковини на день, тоді як чоловіки повинні орієнтуватись на 35-40 грам (або 20 і 30 грамів щодня, відповідно для тих, хто старше 50 років).