Створення балансу для схуднення; Їжте і живіть здорово

Навіть повноцінного харчування на рослинній основі не завжди може бути достатньо для досягнення вашої цільової ваги, хоча це чудове місце для початку. Для деяких може знадобитися загальний здоровий підхід і відновлення балансу, щоб побачити покращення. Ці оновлення є важливими для зменшення запалення, зниження окисного стресу, зниження рівня гормонів стресу, живлення мікробіому, підтримки імунної системи та в результаті здорової втрати ваги.

1. Їжте більше рослинної, цільної їжі.
   1. Акцент на ВСІХ продуктах харчування та рослинах.
   2. Це означає багато свіжих овочів, фруктів, незмінних зерен, бобових, ¼ склянки насіння та горіхів на день. Як каже доктор Фурман, чим більше сирих овочів ви їсте, тим більше ваги ви втрачаєте.
   3. Втрата ваги залежить від повноцінного, багатого на поживні речовини, низькокалорійного, протизапального харчування. І чому б не вживати якомога більше фітонцидів та антиоксидантів, що сприяють довголіттю, стійким до хвороб? Наші пізніші «я» будуть вдячні нам!

• 2. Зверніть увагу на калорійність та щільність поживних речовин
  • -Уникайте меленого борошна, ОБРОБЛЕНОЇ їжі (навіть якщо вона на рослинній основі), олій, переїдання горіхів/насіння або сухофруктів. Пам’ятайте, калорії все-таки враховуються, навіть при рослинному харчуванні.
  • -Підкресліть свіжі овочі, фрукти та бобові, цільнозернові страви.
  • -Не забувайте пити багато води!

• 3. Уникайте стрибків інсуліну, створюючи інсулінорезистентність
  • -Навіть один укус чогось (наприклад, борошна, цукру або тваринного білка) додає інсуліну і призведе до збільшення накопичення жиру.
  • -Не пийте калорій; сюди входять газовані напої, кава або чай з додаванням цукру або підсолоджувачів (навіть дієтичні напої - підсолоджувачі змінюють мікробіом і можуть насправді призвести до збільшення ваги), солодкі алкогольні напої, енергетичні напої.

• 4. Живіть кишкові бактерії, і вони будуть працювати на вашу користь
  • -Це багатий клітковиною, високостійкий крохмаль (наприклад, квасоля, цілий овес, сирі овочі, насіння льону/чіа)
  • -Показано, що споживання продуктів тваринного походження збільшує метаболіт бактерій у кишечнику, який називається ТМАО, що призводить до атеросклерозу та підвищує ризик серцевих нападів та інсультів. 1, 2
  • -Наявність високого співвідношення фермікутів кишкових бактерій до бактероїдетів, які, як відомо, витягують зайві калорії з їжі, призводить до ожиріння та запалення. Це несприятливе співвідношення створюється внаслідок вживання в їжу оброблених продуктів та продуктів тваринного походження. Ви можете перейти на більш сприятливий склад мікробіомів, уникаючи оброблених продуктів, продуктів тваринного походження та вживаючи значно більше рослин, багатих клітковиною.
  • -Цукор та оброблені продукти можуть збільшити кандиду та інші патогенні бактерії, що призводить до тяги до цукру. Змініть свій раціон, поліпшіть свій мікробіом і нарешті припиніть тягу. Фу!

• 5. Звільнитися від харчової залежності
  • -Ви самі знаєте. Якщо є продукти, від яких ви просто «не можете відмовитись чи без них жити», ви, мабуть, до них залежні. Виконайте такі дії, щоб звільнитися:
  • -Додайте в поживні продукти з високим вмістом клітковини.
  • -Витіснити (і їсти менше) їжу, яку ви намагаєтеся вивести.
  • -Коли будете готові, повністю усуньте це протягом 2 тижнів.
  • -У цьому випадку без помірності - це не спрацьовує на пристрасть до їжі і буде саботувати ваші цілі.
  • -Вирвавшись на волю, він стає легким!

• 6. Час має значення - їжте у своєму циркадному ритмі
  • -Інсулін чутливіший на початку дня. Тому корисно їсти більше в світлий час доби - прагніть до більшого сніданку та обіду; легка і рання вечеря. 4
  • -Обмежене годування (TRF) - суттєвий доказ того, що ваше тіло не призначене їсти і перетравлювати у будь-який час, але найкраще працює раніше дня, встигаючи вилікувати та відновити кишечник між їжею. Дайте своєму тілу не менше 12 годин відпочинку (голодування). 14 годин - це ще краще (тобто їжте між 8 ранку та 6 вечора або знайдіть, що вам підходить). 5
  • -Також уникайте безперервного прийому їжі або декількох невеликих прийомів їжі на день. Натомість, їжте 2-3 їжі, багаті на поживні речовини, протягом інтервалу їжі. Показано, що це зменшує стрибки інсуліну, покращує чутливість до інсуліну, покращує травлення/засвоєння поживних речовин, зменшує запалення та окислювальний стрес та сприяє зниженню ваги.6

  ---