Створіть свою найкращу вправу для грудей 5 обов’язкових вправ
Ваша скриня повинна бути оновлена. Станьте глибшими, ширшими та сильнішими за допомогою цих науково обґрунтованих вправ щодо вправ!
Дозвольте мені здогадатися: Ваша рутина грудей складається з чотирьох наборів плоскої лавки, нахилених пресів з гантелями та плоских мух. Якщо так, то у вас достатньо компанії. Це та сама програма понеділка, яку незліченні спортсмени роками стежать без змін. І це тому, що це працює - до певної міри.
Якщо ви потрапили на тренувальне плато або якщо просто не пам’ятаєте, коли востаннє струшували речі, подумайте про те, щоб ввести кілька подразників у тренування грудей. Опрацювати м’язи грудей за допомогою різноманітних вправ та кутів - найкращий підхід, і ці п’ять рухів роблять свою роботу, а потім і деякі.
Будова та функції грудної клітки
Ваша грудна клітка складається з двох груп м’язів: великої великої грудної та меншої грудної нижньої. Плоский, товстий мажор грудної клітки бере свій початок широким розгортанням уздовж передньої поверхні ключиці, вниз по грудині та з хряща ребер. Він вставляється на значно меншу ділянку, міжтрубну канавку у верхній частині плечової кістки (надпліччя).
Вузький трикутний грудний мінор бере початок з верхньої та зовнішньої поверхонь трьох ребер та вставок у коракоїдний відросток, кістковий виступ поруч із плечовим суглобом.
Мажор грудної клітки відповідає за ряд дій, що стосуються плечової кістки, таких як підняття руки збоку (аддукція), спереду (згинання) або поворот її рукояткою (внутрішній оберт). Пек-мінор має одну основну функцію, яка полягає в стабілізації лопатки.
Найпопулярніші вправи для додавання опору цим основним рухам включають: жим лежачи, натискання гантелей, влучення гантелей, кросовер кабелю та віджимання. Але це далеко не єдині варіанти. Давайте зробимо тренування на грудях на крок далі і розглянемо більш досконалі методики, щоб шокувати ваші м’язи в ріст.
Обов’язкові рухи
1. Жим гантелей на 180 градусів
Якщо ви схожі на мене і під час лавки потерпіли порваний грудень, ви погодитесь, що жим штанги не ідеальний для всіх. Я також виявляю, що мої плечі беруть на себе, коли я роблю рівну та нахилену лаву, тому я віддаю перевагу використовувати грудний жим з гантелями В.
Але я не просто виконую будь-який грудний прес. Я додаю твіст - буквально - для того, щоб скористатися перевагами лежачого або зворотного хватування. Дослідження, проведене в моєму рідному місті Торонто, показало, що коли суб’єкти застосовували супінований хват під час ізометричного утримання плоского жиму, це призводило до збільшення активності верхньої частини великої грудної клітки порівняно із звичайним пронатованим хватом. [1 ]
Виконання
Жим гантелей на 180 градусів
Ляжте на лавку, тримаючи дві гантелі зі стандартним хватом (долоні вперед) і руки, витягнуті на грудях.
Повільно опустіть гантелі до зовнішньої грудної клітки, потім натисніть і поверніть на 180 градусів, коли відсуваєтесь назад у вихідне положення. Ви повинні мати хватку на спині, гостриками всередину і долонями до обличчя у верхній частині руху. Утримуйте це пікове скорочення протягом 2 секунд, перш ніж опускатись до наступного повторення.
Тримайте плечі назад і вниз під час преса, щоб максимізувати залучення грудей і мінімізувати поглинання дельти.
2. Віджимання, зважене зблизьком
Віджимання - відмінна вправа, але робити це потрібно певним чином, щоб максимізувати грудну активність. Спробуйте скористатися віджиманням з великим хватом як завершальний хід після того, як закінчите забивати груди вагами. Вузьке положення руки виводить внутрішні грудні клітини, а додана вага на спині піднімає це від повсякденного переходу до есмінця.
Ще в 2005 році дослідники з клініки Мейо протестували 11 чоловіків та 29 жінок, щоб визначити ефект трьох різних положень рук при виконанні віджимання: ширини плечей, ширшої та вужчої. Дослідження показало, що активність ЕМГ у великій грудній клітці була найбільшою під час віджимань із вузьким положенням рук. [2]