Суперсети проти
Останнім часом суперсети стають все популярнішими завдяки своїй репутації досить ефективних засобів для розвитку сили, нарощування м’язів та втрати жиру. Багато людей навіть повністю замінили старі добрі прямі набори на повністю "орієнтовані на суперсет" програми тренувань.
Що таке прямі множини та суперсети?
Прямий сет: Ви робите 3-4 підходи однієї і тієї ж вправи, робите 10-12 повторень у кожному підході і відпочиваєте 1-3 хвилини після кожного підходу, а потім нарешті переходите до наступної вправи.
Надмножина: Ви згрупуєте дві вправи разом. Ви робите 3-4 підходи, кожен підхід складається з 10-12 повторень кожної вправи, виконаної спиною до спини, або ви можете виконати кожну з них до повного провалу, і ви відпочиваєте лише 3 хвилини або менше після кожного підходу або, можливо, не відпочиваєте в всі.
Існує кілька моделей групування вправ у суперсетах. Ось кілька прикладів:
1- Ті самі групи м'язів (наприклад, дві вправи, націлені на ваші біцепси)
2- Вправа на верхню частину тіла з вправою на нижню частину тіла
3- Парні набори агоніст-антагоніст (APS) (наприклад, вправа на спину з вправою на груди)
Отже, чи справді суперсети такі ефективні? І, якщо вони є і, можливо, варті того, щоб включити їх у ваші тренування, чи можна їх використовувати як заміну прямим сетам або обидва режими доповнюють один одного?
Що кожен тип наборів робить для вашого тіла
Існує безліч «шляхів нарощування м’язів», і ті, на яких ваша програма тренувань найбільше наголошує, визначатимуть тип росту м’язів, який ви очікуєте пройти.
Для цієї статті ми розглянемо два із цих механізмів, а саме механічне напруження та метаболічний стрес, стосовно двох типів тренувальних наборів, про які ми тут говоримо.
Механічний натяг: досить просто, це відбувається через важкий підйом. Ви піднімаєте тягарі на повну силу і намагаєтесь виконати повний діапазон рухів. Оптимальний рівень механічного натягу, як правило, досягається при вагах, які становлять 80-90% від максимального значення одного повторення.
Метаболічний стрес: Проводячи м’язи безліччю безперервних скорочень, роблячи повторення швидко і з майже відсутнім відпочинком між наборами, ви призводите до того, що кров сильніше закачується у ваші м’язи, одночасно утримуючи кров від виходу через скорочень. Це те, що відоме як метаболічний стрес, і цей вплив зазвичай спричиняє набряк клітин, що в результаті призводить до зростання.
Суперсети сприяють швидшому зростанню м’язів?
Давно відомо, що суперсети спричиняють стрибок у кількості анаболічних гормонів, таких як гормон росту та тестостерону, який більший, ніж у прямого набору. Однак, оскільки ці підвищення рівня гормонального рівня є нетривалими і не настільки значними порівняно з тими, що спричинені прямими наборами, їх вплив, як правило, є тривіальним, якщо враховувати інші фактори в обох режимах тренувань. Вони просто не перетворюються на подібний стрибок сили та росту м’язів.