Свіжі думки про фітнес-харчування; Досвід життя
Якщо ви хочете схуднути, стати великим і бафф, змагатися на вищому рівні або просто почуватись краще, ви повинні правильно заправити своє тіло. Але ідеї про те, що саме означає «правильно», змінюються.
Дієти без збоїв, обмежене вживання їжі, а також оброблені та готові продукти не використовуються. Так само як і дієти з низьким вмістом жиру, відмова від заборони білка та звичайне навантаження на вуглець. Все це означає, що настав час оновити фітнес.
Ми зібрали кілька найкращих порад від фахівців з фітнесу та дієтології, щоб допомогти осмислити новітні науки та новітні мудрості. Вам не потрібно бути культуристом або марафонцем, щоб скористатися цими рекомендаціями. Будь-яка активна людина - незалежно від її цілей - може їсти краще і жити краще, дотримуючись цих принципів термінів харчування та якості їжі.
Час поживних речовин
Ми могли б продовжувати і продовжувати щодо часу поживних речовин, але все, що вам дійсно потрібно знати, це таке: Ви повинні мати бензин у баку, щоб змусити автомобіль їхати. А після їзди вам потрібно заправити цей бак. Іншими словами, ви повинні їсти до і після тренування, незалежно від ваших цілей у фітнесі.
"Раніше було так, що якщо ви хочете схуднути, ви пропускаєте їжу навколо вправ", - говорить Сьюзен Клейнер, доктор філософії, доцент, співавтор відділу харчування (Human Kinetics, 2007). «Тепер ми знаємо, що кожному потрібно їсти під час тренування, незалежно від того, чи є їх метою здоров’я, працездатність чи втрата ваги. Коли ви їсте навколо вправ, ви збільшуєте швидкість спалювання калорій. А калорії знають, куди йти, тому їжа корисна ».
Точно, що і скільки ви повинні їсти, залежить від розміру вашого тіла (більшим людям потрібно більше калорій), типу активності та інтенсивності (більш активним людям потрібно більше калорій; спортсменам на витривалість потрібно трохи більше вуглеводів, ніж важким атлетам, але обом потрібен достатній білок).
Заправка для фітнесу також включає процеси, які відбуваються між тренуваннями, але в основному ви можете відсортувати час поживних речовин на кілька важливих фаз (до, під час та після тренування), кожна з яких має різні харчові потреби. Ось що потрібно знати про кожну фазу.
1. Фаза попереднього тренування
Що споживати: Маленька їжа з високим вмістом вуглеводів за годину-дві до тренування.
Загалом, тіло, що займається спортом, під час тренування покладається на паливо на основі вуглеводів. Фосфатна, або АТФ-СР, енергетична система може забезпечувати енергією від 15 до 30 секунд; після цього накопичений м’язовий глікоген бере на себе. Чим довша та інтенсивніша діяльність, тим важливішим є внесення достатньої кількості вуглеводів на свій «рахунок у глікогені» перед тим, як здійснити «зняття тренування».
За умови, що ви замінюватимете глікоген відразу після фізичних вправ (див. No 3), невеликої їжі з високим вмістом вуглеводів за годину або дві до тренування, мабуть, достатньо, щоб заповнити вашу глікогену в більшості випадків. Однак забудьте пастоподібні, крохмалисті вуглеводи на основі борошна. Найкраще піддаються повільному засвоюванню вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як цільні зерна або фрукти, оскільки вони забезпечують стійку енергію. (Див. “Проблема з обробленою”, нижче).
Те саме стосується завантаження вуглеводів до події загалом: «За тиждень до цього ви захочете збільшити споживання вуглеводів, щоб заповнити бак до порогових рівнів, - говорить Клейнер. Але тут теж дотримуйтесь вуглеводів на основі цільної їжі, коли це можливо.
2. Енергетична фаза (під час тренування)
Що споживати: Якщо ваше тренування триває менше години, підійде вода; протягом години додайте невелику кількість легкозасвоюваних вуглеводів.
Для отримання енергії під час тренування організм використовує вуглеводи (у вигляді глюкози, яка в м’язах перетворюється на глікоген) та жири (у вигляді вільних жирних кислот, що зберігаються в м’язах). Деякі спортсмени сприймають це як означає, що їм слід їсти солодкі спортивні напої, щоб запобігти виснаженню глікогену навіть під час легких тренувань. Але фахівці просто рекомендують залишатись гідратованими водою і, якщо ваше тренування триває більше години або близько того, також вживати невелику кількість легкозасвоюваних вуглеводів. (У більшості людей в організмі є запаси глікогену, які можуть тривати від години до півтори.)
Незважаючи на те, що організм може використовувати білок у формі амінокислот для палива, особливо під час вправ на тривалу витривалість (наприклад, бігу на марафоні), для цієї мети він воліє вуглеводи. Одне дослідження, яке імітувало дуатлон, що складався з п'яти годин їзди на велосипеді та однієї години бігу, показало, що білок використовується не більше, ніж якщо спортсмени відпочивали, за умови, що випробувані споживають достатню кількість вуглеводів через рівні проміжки часу. Білок важливий пізніше, але він вам насправді не потрібен під час тренування.
Якщо ви довго працюєте або тренуєтеся в спеку, обов’язково вживайте разом з водою трохи натрію - приблизно 160-200 міліграм на 8 унцій рідини. Вживання рідини, що перевищує втрату рідини через потовиділення та сечовипускання, може небезпечно знизити рівень натрію в крові - потенційно смертельний стан, відомий як гіпонатріємія. Жінки особливо схильні до ризику через порівняно менші розміри тіла.
3. Анаболічна фаза (після тренування)
Що споживати: Суміш легкозасвоюваних вуглеводів та білків - якомога швидше! А потім повторіть через дві години.
Заміна глікогену шляхом прийому деяких легкозасвоюваних простих вуглеводів, а також деякої кількості білка, відразу після тренування сприяє поповненню енергії м’язів та сприяє довгостроковому відновленню.