Так, вагові тренажери можуть абсолютно мати місце у вашому звичному для себе фітнесі
Вся справа в тому, щоб знати, як і коли їх використовувати.
Повторення на повторення, ніщо не зрівняється із вільною вагою, складними рухами. Подумайте: присідання, станова тяга, жими лежачи та ряди. Ці вагові скоби одночасно натискають кілька груп м’язів, підсилюють пульс і навіть тренують ті маленькі м’язи-стабілізатори, які допомагають тримати все в рівновазі та працювати належним чином. Вони ефективні, ефективні, функціональні (це означає, що вони готують вас бути сильнішими у повсякденних рухах) - в основному все, що ви хочете, коли ви сточите в тренажерному залі.
Тоді чому б тобі коли-небудь захотілося сидіти на здобичі на ваговій машині та виконувати крихітні крихітні завитки на біцепс або розгинання колін? Ну, саме таке мислення призвело до того, що машини для зважування великої кількості тренажерних залів збирають пил, розповідає САМ сертифікований персональний тренер Рейн Буркін, власник POP Fitness та постійний фітнес-експерт програми персональних тренувань Trainerize.
Вона каже, що, хоча це мислення не зовсім неправильне - так, складні рухи вільної ваги повинні бути основою силових процедур більшості людей, - рухи вагових машин, які ізолюють конкретні м’язи, також мають свої переваги.
Зрештою, навіть незважаючи на те, що сидіння на лавці та випрямлення ноги (розгинання колін, будь-хто?) - це найменш функціональний хід, який ви можете виконати у тренажерному залі - серйозно, коли ви насправді сидите на лавці і випрямляєте коліна в реальному житті ? - у статті, опублікованій у журналі «Сила та кондиціонування», випливає, що вправи, подібні до цих, насправді можуть покращити роботу всього тіла як у тренажерному залі, так і поза ним. Автори статті виявили, що виконання вправ на ізоляцію суглобів у поєднанні зі складними рухами може допомогти людям збільшити свою силу та працездатність більше, ніж виконувати лише функціональні складні вправи.
"Підйомники з вільною вагою чудові, оскільки вони активізують більше м'язів, але іноді вам просто хочеться по-справжньому зосередитись і вдосконалити одну групу", - додає тренер із Беверлі-Хіллз Майк Донаванік, C.S.C.S.
Коли це саме? Тут експерти діляться, коли вам слід інтегрувати деякі механізми у свій силовий режим.
1. Ви хочете наростити більші м’язи.
Гіпертрофія м’язів, або збільшення розміру м’яза, залежить від того, як сильно напружувати саме ті м’язові волокна, які ви хочете побудувати, каже Донаванік.
Скажімо, ви намагаєтеся виростити сідничні м’язи: присідання та випади працюють на три м’язи (максимус, медіус та мінімум), що складають ваші сідниці, але вони також працюють на квадрицепси, підколінні сухожилля, аддуктори та навіть еректорні хребти і поперечний черевний прес, який є основними м’язами, що сприяють стабілізації хребта. Отже, навіть якщо ви можете присісти зі штангою, навантаженою вашою еквівалентною масою тіла, вся ця робота не йде на ваші сідниці, каже він.
"Незважаючи на те, що вправа з вільною вагою може бути домінуючим у чотирьох, сідничних або підколінних сухожилках, інші м'язи все ще працюють", - говорить Донаванік. "Це непогано, але якщо ви хочете ізолювати, вам потрібно вдарити машини". Можливо, ви хочете скористатися машиною для розгинання коліна (чотирикутники), відкату сідниць (сідниць) або машини для скручування ніг (підколінного сухожилля).
Це пояснює, чому, наприклад, ти можеш натискати ногами більше, ніж ти можеш присідати. Незважаючи на те, що ви виконуєте точно такий самий рух, натискання на ноги виводить менші м’язи-стабілізатори з рівняння, фіксуючи шлях руху ваги. І якщо ваші суглоби також не приділяють сили для стабілізації ваги, ви можете рухатися більше ваги і нарощувати більший розмір м’язів.
Це особливо важливо, якщо ви хочете тренуватися до (або навіть майже до) невдачі або до того моменту, коли ви фізично не зможете виконати ще одне повторення. "Коли ваші м'язи втомлюються від більших, важчих і виснажливіших підйомів, машини дозволяють вам ізолювати та націлити певний м'яз, поки ви не втомлюєтесь, без шкоди для форми", - каже Донаванік.