Терапія розладів сну
Для багатьох проблем зі сном, таких як безсоння, терапія може бути ефективнішою, ніж снодійні, але без неприємних побічних ефектів або довготривалих проблем зі здоров’ям.
Чому терапія розладів сну, а не ліки?
Коли ви страждаєте від сну, може бути спокусливо дотягнутися до снодійного або безрецептурного засобу для сну. Але ліки від сну не вилікують проблему та не вирішать основні симптоми - насправді, вони часто можуть погіршити проблеми зі сном у довгостроковій перспективі. Це не означає, що ніколи не існує часу чи місця для прийому ліків для сну. Однак, щоб уникнути залежності та терпимості, снодійні найефективніші, якщо їх економно застосовувати в короткочасних ситуаціях, таких як подорожі через часові пояси або відновлення після медичної процедури. Навіть якщо ваш розлад сну вимагає використання ліків, що відпускаються за рецептом, фахівці рекомендують поєднувати схему прийому препаратів із терапією та зміною здорового способу життя.
Когнітивно-поведінкова терапія може покращити ваш сон, змінивши свою поведінку перед сном, а також змінивши способи мислення, які не дають вам заснути. Він також зосереджений на вдосконаленні навичок розслаблення та зміні звичок способу життя, які впливають на режим сну. Оскільки розлади сну можуть бути спричинені та викликати емоційні проблеми зі здоров’ям, такі як тривога, стрес та депресія, терапія є ефективним способом лікування основної проблеми, а не лише симптомами, допомагаючи вам виробити здорові схеми сну на все життя.
Нещодавнє дослідження в Гарвардській медичній школі показало, що КПТ ефективніше лікує хронічну безсоння, ніж ліки для сну. CBT спричинив найбільші зміни у здатності пацієнтів засинати та залишатись спати, і переваги залишалися навіть рік після закінчення лікування. Якщо ви страждаєте на розлад сну, терапія може розслабити ваш розум, змінити світогляд, покращити денні звички та налаштувати вас на гарний нічний сон.
Що визначає розлад сну?
Порушення сну - це стан, який часто впливає на вашу здатність отримувати достатньо якісний сон, залишаючи відчуття виснаження або сонливості протягом дня. Найпоширеніші розлади сну включають безсоння, апное уві сні, нарколепсію, синдром неспокійних ніг (РЛС) та порушення сну в циркадному ритмі, часто спричинені змінною роботою або відставанням реактивного руху.
Когнітивна поведінкова терапія (КПТ) при безсонні та інших порушеннях сну
Когнітивна поведінкова терапія є найбільш широко застосовуваною терапією при порушеннях сну. Це може проводитися індивідуально, у групі людей з подібними проблемами зі сном або навіть в Інтернеті. Оскільки причини та симптоми розладів сну значно різняться, CBT завжди повинен бути з урахуванням ваших конкретних проблем. Наприклад, когнітивно-поведінкова терапія при безсонні (CBT-I) - це специфічний вид терапії, призначений для людей, які не можуть отримати необхідну кількість сну, щоб прокинутися, почуваючись відпочившими та свіжими.
Тривалість терапії також залежить від типу та тяжкості Вашого розладу сну. Хоча CBT рідко є негайним або простим лікуванням, він є відносно короткочасним. Наприклад, багато програм лікування ТГС при безсонні повідомляють про значне покращення режиму сну після курсу від 5 до 8 тижневих сеансів.
Як CBT працює при порушеннях сну?
CBT звертається до негативних думок і моделей поведінки, які сприяють безсонню або іншим проблемам зі сном. Як випливає з назви, когнітивна поведінкова терапія включає два основні компоненти:
Когнітивна терапія вчить розпізнавати та змінювати негативні переконання та думки (пізнання), які сприяють вашим проблемам зі сном.
Поведінкова терапія навчає, як уникати поведінки, яка не дає вам спати вночі, і замінити їх кращими звичками сну.
Використання щоденника сну в ТГС
Щоб визначити закономірності проблем зі сном та прийняти найкращий підхід до лікування, терапевт може почати з прохання вести щоденник сну. Деталі можуть бути важливими, виявляючи, як певна поведінка псує вам шанс на добрий сон. Ви можете завантажити або роздрукувати щоденник сну HelpGuide (PDF) і віднести його своєму терапевту, щоб допомогти визначити ваші конкретні проблеми.
Думка складна в CBT
Когнітивні аспекти КПТ включають складну думку - інакше відому як когнітивна перебудова - коли ви кидаєте виклик негативним моделям мислення, що сприяють вашим проблемам сну, замінюючи їх більш позитивними, реалістичними думками. Ідея полягає в тому, що якщо ви зміните своє мислення, ви можете змінити своє почуття і, врешті-решт, як ви спите.
Це передбачає три етапи:
1. Виявлення ваших негативних думок. Якщо у вас є розлад сну, такий як безсоння, ви можете сприймати перешкоди, які заважають вам добре виспатися, більшими, ніж вони є насправді. Наприклад, ви можете продовжувати говорити собі, що не можете заснути, якщо не приймете снодійне. Чим більше ви говорите собі, що тим тривожнішим ви станете, якщо не приймете таблетку, і тим важче вам буде спати.
2. Кинути виклик своїм негативним думкам. На другому етапі ваш терапевт навчить вас оцінювати ваші думки, що порушують сон. Це включає опитування доказів ваших думок, аналіз безпорадних переконань і перевірку реальності негативних прогнозів.
3. Заміна негативних думок реалістичними думками. Визначивши негативні спотворення у своїх думках, ви можете замінити їх новими думками, які є більш точними та позитивними. Ваш терапевт також може допомогти вам скласти реалістичні, заспокійливі твердження, які ви можете сказати собі, готуючись до сну.