The Ultimate Nutrition Q; М’яз; Фітнес
Експерт відповідає на 25 ваших найактуальніших дієт з бодібілдингу та доповнює запити.
У FLEX питання щодо харчування виникають у нас швидко і несамовито. Можна з упевненістю сказати, що ноу-хау з дієти - це майже слабке місце кожного прагнення до культуризму, як через нестримну дезінформацію в ЗМІ, Інтернеті, так і через тренажерні зали по всій країні, і тому, що це не найпростіші теми в першу чергу.
Вам потрібні інструменти та техніки, щоб перевести своє тіло в анаболічний стан, це чарівне місце, де ваше тіло створює нові м’язи, тим самим збільшуючи вагу, розмір та силу. Ми вибрали 25 найкращих запитів, які ми отримували протягом багатьох років від читачів саме з цього приводу, і поставили їх нашим двом резидентам з питань харчування - Крісу Ацето та Джиму Стоппані, доктору наук, - щоб надати інформацію, яку потрібно знати, щоб зростати.
Клацніть на НАСТУПНІЙ СТОРІНЦІ, щоб побачити найважливіші питання щодо нарощування м’язів!
1. Наскільки ключовим є білок для моїх зусиль з нарощування м’язів?
Ви не можете побудувати будівлю без достатньої сировини, і це майже те саме, що стосується нарощування м’язів. Амінокислоти, малі компоненти білка, зазвичай називають «будівельними блоками», оскільки вони використовуються для побудови та додавання нової м’язової тканини.
До джерел білка з низьким вмістом жиру належать птиця (біле м’ясо без шкіри), риба, біфштекс, стейк із філе, білкові порошки та нежирні молочні продукти, такі як сир, сир, йогурт та молоко.
Щоб насититися, прагніть щонайменше 1 грам білка на фунт ваги і більше 1 1 up2 г, розподіляючи протягом шести-восьми прийомів їжі щодня. Це може максимізувати всмоктування, мінімізуючи здуття живота. Наприклад, 200-кілограмовому культуристу знадобиться 200-300 г на день.
2. Що найважливіше знати про споживання вуглеводів?
Два слова: глікоген та інсулін. Глікоген забезпечує в організмі резервуари для зберігання вуглеводів, розташованих у ваших м’язах. Коли ви їсте багато вуглеводів, ці енергетичні резервуари заповнюються і заохочують організм утримувати білок і нарощувати нові м’язи. Коли ви економите на вуглеводах, резервуари швидко спорожняються, внаслідок чого білок спалюється для палива і, таким чином, цей білок недоступний для процесу нарощування м’язів.
Вуглеводи також збільшують природне вивільнення гормону під назвою інсулін, який називають найпотужнішим анаболічним гормоном у організмі. Інсулін є досить універсальним, залучаючи в м’язи як амінокислоти, так і глюкозу, найважливішу одиницю вуглеводних продуктів, для полегшення відновлення та відновлення. Для формування статури вам потрібно зробити вуглеводи головним інгредієнтом вашого плану харчування. Стріляйте як мінімум 2 г на фунт ваги і до 3 г для твердих людей. (200-фунтовому фунту потрібно щодня 400-600 г.
3. Звідки я знаю, чи слід їсти до трьох грамів вуглеводів на день?
Ваша ванна кімната безпосередньо прив’язана до споживання вуглеводів. Як? Якщо ваги рухаються на півтора-фунт на тиждень, ви їсте достатню кількість вуглеводів. Якщо цифри не рухаються, ви їсте недостатньо, щоб підтримати ваше навчання та ріст.
Наприклад, якщо ви їсте 2 г на фунт щодня, і це не спричиняє щотижневого підйому ваги, збільште споживання вуглеводів на половину грама. Тобто, якщо ви їли 2 г на фунт ваги, перейдіть до 2112 і перевірте, чи це робить трюк. Якщо ні, підніміть ще півграма до 3 г.
4. Чи всі вуглеводи однакові?
Ні. Більшість ваших вуглеводів повинні надходити з повільно засвоюваних джерел, таких як цільнозернові (цільнозерновий хліб, цільнозернові пластівці, вівсяна каша, лобода, коричневий рис, макарони з цільної пшениці), солодка картопля та фрукти. Це дозволить вам навантажувати м’язи, не додаючи жиру.
5. Мені, як завзятому гравцеві, потрібно турбуватися про те, який тип вуглеводів я їжу?
Якщо ви справжній виграш, вам не потрібно сильно турбуватися про правило No4. Ваша увага повинна бути зосереджена на продуктах, в яких багато вуглеводів. До щільних масоутворюючих вуглеводів належать картопляне пюре, макарони, рис, родзинки, мед, млинці, бублики, печиво з фіго-ньютоном, пластівці з пшеничного крему та стиглі банани. Ці типи продуктів дозволяють вам дотримуватися щоденної квоти вуглеводів, не настільки насичуючись (як з овочами з високим вмістом клітковини), що ви не їсте достатньо.
Клацніть на НАСТУПНІЙ СТОРІНЦІ, щоб побачити наступні запитання щодо нарощування м’язів!
6. Скільки калорій мені потрібно щодня?
Окрім білка та вуглеводів, для росту потрібні достатні калорії. Рост м’язів вимагає енергії: якщо ви не надаєте достатньо енергії у вигляді калорій, ви не ростете. Як правило, на м’язи потрібно близько 20 калорій на фунт ваги в день. Це 4000 калорій для 200-кілограмового культуриста. Але біохімія у всіх різна. Якщо це не впливає на масу, збільште калорії. Якщо ви збираєте масу разом із занадто великою кількістю жиру, знижте калорії.
7. Чи повинен я дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру, якщо хочу стати худим або залишитись худорлявим?
Раніше бувало, що, коли культуристи дієтували, щоб стати худими, вони зменшили споживання жиру до рівня менше 10%. Сьогодні ми знаємо, що це не просто шкідливо для здоров’я, але це також не настільки ефективно, як дієта, що містить 20–30% жиру, причому більшість жирів надходить із здорових джерел. Жир має вирішальне значення для підтримки рівня тестостерону. Якщо ці рівні падають, ви втрачаєте м’язи і спалюєте менше жиру. Крім того, здорові жири не зберігаються легко - вони стимулюють спалювання жиру; крім того, вони сприяють відновленню суглобів та сприяють здоров’ю серцево-судинної системи. Обов’язково включайте у свій раціон велику кількість жирної риби, як лосось, форель та сардини, щоб отримувати достатньо необхідних омега-3 жирних кислот. Також прийміть велику кількість горіхів, насіння, авокадо, оливкової олії та яєчних жовтків для здорових моно- та поліненасичених жирів у них.
8. Скільки їжі я повинен їсти на день?
Бодібілдери були першими спортсменами, які включили п’ять, шість і навіть сім прийомів їжі на день як стратегію харчування, оскільки виявили, що це дає кращі результати. Харчування протягом дня забезпечує майже безперервний приплив амінокислот з білка та глюкози з вуглеводів. Амінокислоти допомагають відновлювати м’язову тканину, а глюкоза підтримує постійно підвищений рівень інсуліну, що запобігає руйнуванню м’язів, одночасно посилюючи утворення глікогену. З іншого боку, споживання однакової кількості їжі протягом трьох-чотирьох більших прийомів їжі може призвести до збільшення жиру в організмі та сприяти розгойдуванню рівня цукру в крові - що може зробити вас втомленими та слабкими.
9. Чи слід дотримуватися одного і того ж плану харчування щодня, щоб побачити результати?
Хоча багато культуристів наповнюють вуглеводами, білками та потрібними видами харчових жирів, багато хто дотримується одного і того ж підходу щодня, використовуючи та повторно використовуючи один або два плани меню.
Небезпека тут полягає у відсутності споживання різноманітних продуктів, особливо фруктів та овочів. Фрукти та овочі містять різноманітні фітохімікати, які зміцнюють імунну систему, відганяють патогени та, загалом, підтримують тіло в тонусі та здоров’ї.
Включіть щонайменше три порції фруктів на день і ще три-п’ять порцій овочів. Змішайте чорницю, банан, полуницю або нарізану диню у своєму йогурті, вівсянці або білковому коктейлі. Додайте половину до однієї склянки брокколі, цвітної капусти, грибів або нарізаної цибулі та перцю до рису або макаронних виробів. Щодня приймайте принаймні один великий садовий салат, бажано заправлений заправкою з оливкової олії першого віджиму або рослинного масла холодної обробки.