Ти Дон; t Потрібно завантажувати карбоном до 5K - VICE
Існує розумний і дурний спосіб заправити паливо перед перегонами.
У сцені четвертого сезону "Офісу", яка викликала страх у кишках бігунів скрізь, Майкл Скотт продемонстрував один із способів не навантажувати вугле: завантажуючи виносну їжу, повну феттучіні альфредо, на стоянці безпосередньо перед Dunder Mifflin 5K.
Це надзвичайний приклад, але далеко не єдиний спосіб, яким бігуни помилково сприймають цей науково обґрунтований принцип. При правильному застосуванні два-три дні завантаження вуглецю або вуглеводів можуть збрити на два-три відсотки час марафону, каже Кейт Девіс, спортивний дієтолог і власник RDKate Sports Nutrition - це означає не незначні сім хвилин перерви на чотири годинна гонка. Але занадто часто навіть добродушні спортсмени помиляються. Це найпоширеніші помилки.
Ви вуглеводневе навантаження на короткі відстані.
Увесь хліб, цукор і крупи, які ви споживаєте, перетворюється на глікоген - паливо, яке зберігається у ваших м'язах і печінці, щоб забезпечити кожне скорочення сідниць, підколінних сухожиль і квадроциклів, говорить Девіс. Ваше тіло може зберігати достатню кількість глікогену, щоб підтримувати вас через 90 хвилин помірного бігу, можливо довшого, якщо ви біжите повільніше (скажімо, той, який ви зможете витримати протягом усіх 26,2 миль марафону).
Тренувальні пробіжки, щоденне життя і навіть сон вичерпують ваші запаси глікогену. Роблячи свідомі зусилля, щоб взяти більше вуглеводів протягом останніх двох-трьох днів перед гонкою, це запускає те, що називається суперкомпенсацією, що дозволяє вам максимально використовувати свій потенціал зберігання, говорить Девіс. У підсумку ви відкладете те, що в бігових колах відомо як «бондінг» або «удар по стіні» - це раптове відчуття сильної втоми, коли ваше тіло переходить від використання глюкози для палива до спалювання жиру. Якщо ваш час перегонів опуститься під цю 90-хвилинну позначку, поповнення запасів глікогену нічого не принесе вам користі - ви б ніколи не спалили все своє паливо в 5K або 10K, так говорить Девіс. Насправді стратегія може бути контрпродуктивною. Оскільки вуглеводи затримують воду, ви трохи наберете вагу і почуєтеся трохи твердими, відчуття, які швидко зникають під час марафону, але дійсно можуть сповільнити вас на меншій, швидшій відстані.
Ви зберігаєте всі вуглеводи на вечерю з макаронами.
Існує причина, що майже кожна гонка приїжджає з квитком на свято спагетті. Локшина справді забезпечує достатню кількість вуглеводів - близько 40 грамів на склянку. Але це все ще невеликий відсоток того, що вам потрібно упакувати, щоб викликати бажані ефекти навантаження вуглеводів.
Вказівки Міжнародного олімпійського комітету рекомендують від 9 до 12 грамів вуглеводів на кілограм (2,2 фунта) ваги тіла щодня за 24-48 годин до вашої події. Якщо ви розраховуєте, 125-кілограмовому бігуну потрібно буде до 680 грамів щодня, тоді як 145-кілограмовому спортсмену доведеться досягати майже 800 грамів, зазначає Девіс.
Це чорт макаронів, якщо ви не розставляли вуглеводи протягом дня. "Ви не хочете дійти до кінця дня і раптом зрозуміти:" Боже мій, я повинен отримати 400 грамів вуглеводів ", - говорить Девіс. "Це насправді не корисно для вашого тіла; не буде добре відчувати спробу набити все це".