Топ 10 фітнесу витрат часу
Уникайте цих крадіїв часу і максимально використовуйте свою поїздку в тренажерний зал.
Ми всі це зробили. Ми даємо собі годину на тренування, а в підсумку витрачаємо майже половину цього - виконуючи доручення або два, одягаючись у тренажерний зал, спілкуючись у чаті зі знайомими, яких ми зустрічаємо по дорозі. Навіть маючи найкращі наміри, ви можете відхилити свій прогрес, якщо не будете ефективно використовувати свій час. Думаєте, ви можете блукати дорогоцінний час для фітнесу? Перевірте, що три експерти з фітнесу визнали 10 найкращими витратниками часу, і подивіться, де ви можете вдосконалитись.
1. Крутиш колеса. Що стосується силових тренувань, то робити занадто багато повторень із легшими вагами дорівнює втраті часу.
"Коли ми намагаємось нарощувати силу та нарощувати м'язи, ми хочемо атакувати якомога більше м'язових волокон", - пояснює тренер з кондиціонерів Фіона Локхарт. Це означає збільшення ваги та зменшення повторень: "П'ятдесят біцепсових локонів можуть створити м'язову витривалість, але ти не збираєшся набирати сили, яку ти шукаєш", - говорить Локхарт. Звичайно, потрібно також набагато більше часу, щоб зробити 50 повторень з невеликою вагою, ніж 10 - 15 повторень з більшою вагою. Хороше правило: якщо ви можете виконати більше 15 повторень вправи, настав час збільшити вагу, говорить Локхарт. Те саме стосується і серцево-судинних вправ. Легко застрибнути на біговій доріжці та вводити ту саму швидкість, нахил та час щоразу. Але ваше тіло звикає. "Якщо ви намагаєтеся максимізувати час у тренажерному залі, працюйте з більшою інтенсивністю протягом коротшого часу", - говорить Тері Трезе, м.С., фітнес-тренер Pritikin Longevity Center & Spa. "Якщо ви зможете досягти і залишатися близько 85% від вашої цільової частоти серцевих скорочень, ви досягнете більше для загальної фізичної форми".
2. Невдале планування. Якщо ви ще не були цією людиною, ви бачили її - блукаючи від машини до машини із 100-ярдовим поглядом того, чий розум в іншому місці.
Це відбувається постійно, каже Локхарт. Ви потрапляєте до вагової кімнати і плаваєте навколо, поки не знайдете відкриту машину. Тоді ваш час закінчився, і ви пройшли лише три-чотири вправи. "Подумайте про те, що ви збираєтеся робити заздалегідь, тоді дотримуйтесь цього", - говорить Локхарт. "Якщо це кардіотренування, то сідайте на бігову доріжку або велосипед і зосередьтесь. Кидайте через інтервали в дві хвилини". Якщо ви не працюєте з тренером, для тренувань з обтяженнями станьте своїм. "Напишіть список із шести-восьми вправ (для різних груп м'язів), які ви збираєтеся виконати за вказаний час", - говорить Локхарт. "Коли у вас є завдання, ви отримуєте кращі тренування". Майте на увазі альтернативний тренажер на випадок, якщо використовується той, який ви хочете, - пропонує Дебі Пілларела, керівник програми фізичних вправ для Громадської лікарні Фітнес-Пуент, м. Манстер, штат Індіана. "Ви підтримуєте свій метаболізм, підтримуючи рух вашого тіла" - каже Пілларела. "Не слід відпочивати більше 90 секунд, інакше ваше тіло повернеться до стану перед вправою, і ви збільшите ризик отримання травм".
Продовження
3. Використання поганої форми. Не просто виконуйте вправу; зробіть це правильно, говорить Фабіо Комана, магістр, штат магістратура, менеджер із сертифікації та розробки іспитів Американської ради з фізичних вправ.
Неправильна техніка вправ не тільки створює більший ризик травмування м’язів та суглобів, але й витрачає ваш час. Можливо, ви думаєте, що зміцнюєте один м’яз, коли фактично напружуєте інший або напружуєте суглоб. Наприклад, виконуючи біцепсові локони з гіпер-витягнутими колінами та укороченими м’язами спини, ви могли б завдати шкоди колінам і спині більше, ніж користі для рук. У більшості тренажерних залів є фітнес-тренери або асистенти на підлозі, які допоможуть вам у правильній формі. Використовуйте їх. Попросіть когось провести вас через обладнання, продемонструвавши правильну техніку на машинах та вільних вагах.
4. Бути занадто соціальним. "Соціальна підтримка чудова", - говорить Трезе. "Знання того, що одночасно буде поруч знайоме обличчя", може допомогти вам у виконанні режиму вправ. "Але ви не хочете, щоб це було просто соціальною годиною".
Прогулюючись на бігових доріжках із супутником, Локхарт пропонує погодитися поспілкуватися під час розминки та охолодження, але залишатися тихим і зобов’язуватися наполягати на проміжку часу. "Працюйте з інтенсивністю, яка спалює значні калорії і занадто висока, щоб вести повноцінну розмову", - пропонує Локхарт. Коли ви тренуєтеся з другом чи друзями, спершу встановіть деякі правила, щоб упевнитись, що всі залишаються на шляху з часом, радить Трезе. Спробуйте виконати від 8 до 10 вправ за 30 хвилин, а відпочивати між вправами не довше хвилини.