ТОП 13 МІСЛИХ БІЛКОВИХ ПРОДУКТІВ, ЩО ВИ ПОВИННІ ЇСТИ RZone Fitness
Автор Марша МакКаллок, штат Меріленд, штат Рід, 15 липня 2018 року
Білок є важливою частиною збалансованого харчування, але іноді він супроводжується більшою кількістю жиру та калорій, ніж ви хочете.
На щастя, існує безліч нежирних тваринних та рослинних джерел білка, які допоможуть вам досягти своєї квоти.
Щоденне споживання білка (RDI) для дорослої людини, яка з’їдає 2000 калорій на день, становить 50 грамів, хоча деякі люди можуть отримати користь від їжі набагато більше. Ваші індивідуальні потреби в калоріях та білках залежать від вашого віку, ваги, зросту, статі та рівня активності (1).
Окрім основних ролей білка у побудові та підтримці м’язів та тканин у вашому тілі, а також допомагає регулювати багато процесів в організмі, він також сприяє насиченню (повноті) і може допомогти в регулюванні ваги (2, 3).
ТУТ Є 13 МІСЛИХ БІЛКОВИХ ПРОДУКТІВ, ЩО ВИ ПОВИННІ ВРАХОВАТИ.
1. Біло м’яса риба.
Більшість риб з білою м’якоттю є надзвичайно нежирними та чудовими джерелами білка, забезпечуючи менше 3 грамів жиру, приблизно 20–25 грамів білка та 85–130 калорій на 100 грам звичайної, вареної порції (4, 5).
Приклади дуже нежирної білої риби включають тріску, пікшу, минтай, камбалу, палтус, тилапію та апельсинову грубу (6).
Зазвичай ці білі риби містять лише на 10–25% більше омега-3 жиру, ніж риба з більш високим вмістом жиру, калоріями і темнішою м’якоттю, як кохо або лосось. Тому добре їсти обидва види риби (6, 7).
Зручний спосіб придбати звичайне філе риби - це розділ із замороженими продуктами вашого супермаркету. Якщо ви вранці перенесете філе з морозильної камери в холодильник, воно буде розморожене і готове до приготування до вечірньої трапези.
РЕЗЮМЕ
Біла м’ясна риба, як тріска і палтус, є чудовими джерелами білка, що втамовує голод, з невеликою кількістю жиру та відносно малою калорією, що робить їх дієтичним продуктом.
2. Звичайний грецький йогурт.
У порцію грецького йогурту (170 грам) порції грецького йогурту упаковується 15–20 грамів білка, порівняно з лише 9 грамами в порції звичайного йогурту (8).
Це пов’язано з тим, як виготовляється грецький йогурт. Він напружується, щоб видалити рідку сироватку, залишаючи більш концентрований продукт з більшою кількістю білка, який також є більш густим і жирним (8).
Якщо ви шукаєте мінімум калорій і жиру, зупиніть свій вибір на звичайному нежирному грецькому йогурті, який містить 100 калорій на 170 грамів порції (9).
Знежирений звичайний грецький йогурт, який містить 3 грами жиру і 125 калорій на порцію 6 унцій, також є хорошим вибором. Вибираючи простий, ви пропускаєте непотрібні підсолоджувачі і можете додати власні фрукти (9).
РЕЗЮМЕ
Звичайний нежирний або нежирний грецький йогурт містить приблизно вдвічі більше білка на порцію, ніж звичайний йогурт.
3. Квасоля, горох і сочевиця.
Сухі боби, горох і сочевиця, які також називають бобовими, є підгрупою бобових культур. Вони складають у середньому 8 грамів білка на 1/2 склянки (100 грамів) приготовленої порції, а також мають низький вміст жиру та багато клітковини (10, 11).
Високий вміст клітковини та білка в імпульсах допомагає зробити їх більш ситними. Більше того, клітковина може знизити рівень холестерину в крові, якщо регулярно їсти імпульси (11).
В огляді 26 досліджень, проведених на 1037 осіб, вживання в середньому 2/3 склянки (130 грам) варених бобових щодня протягом щонайменше трьох тижнів призводило до зниження “поганого” холестерину ЛПНЩ на 7 мг/дл у порівнянні з контрольною дієтою - це дорівнювало зменшенню ЛПНЩ на 5% з часом (12).
Варто відзначити, що в імпульсах мало кількох незамінних амінокислот - будівельних елементів білка у вашому організмі. Однак, вживаючи протягом дня інші джерела рослинного білка, такі як цільні зерна або горіхи, ви заповните ці прогалини (11, 13, 14).
РЕЗЮМЕ
Квасоля, горох і сочевиця є хорошими джерелами нежирного білка. Вони також містять клітковину і можуть допомогти знизити рівень холестерину, якщо ви регулярно їх їсте.
РЕКЛАМА
4. Птиця з білого м’яса без шкіри.
У порції вареної курячої або індичої грудки в 3,5 грами (100 грамів) міститься близько 30 грамів білка (15, 16).
Пропустіть темні м’ясні нарізки, як гомілки та стегна, щоб отримати м’ясо найнижче. Біле м’ясо включає грудки, вирізки грудей (тендери) та крила.
Крім того, не їжте шкіру - 3,5 унції (100 грам) смаженої курячої грудки зі шкірою містить 200 калорій і 8 грамів жиру, тоді як така ж кількість смаженої курячої грудки без шкіри має 165 калорій і 3,5 грама жиру ( 15, 17).
Ви можете видалити шкіру до або після приготування їжі, оскільки заощадження жиру в будь-якому випадку залишається практично однаковим. Зверніть увагу, що птиця, приготована з цілою шкірою, є найбільш вологою (18).
РЕЗЮМЕ
Курятина та індичка з білого м’яса, особливо грудка, багаті білком та мають низький вміст жиру, якщо ви видаляєте шкіру до або після варіння.
5. Нежирний сир.
Сир - це їжа з високим вмістом білка та з низьким рівнем напруги.
У 1/2 склянки (4 унції або 113 грамів) порції нежирного (2% молочного жиру) сиру є 97 калорій, 2,5 грама жиру і 13 грамів білка (19).
Новітні тренди сиру включають одноразові контейнери, ароматизовані страви та додавання живих та активних пробіотичних культур.
Окрім білка, ви отримуєте приблизно 10–15% від RDI на кальцій у 1/2 склянки сиру. Деякі вчені з харчових продуктів нещодавно запропонували виробникам додавати вітамін D, який сприяє засвоєнню кальцію, хоча це наразі не є звичною практикою (19, 20).
Якщо у сиру є один недолік, це те, що 1/2 склянки містить приблизно 15–20% добової норми натрію (солі). Якщо ви стежите за споживанням солі, одне дослідження припускає, що промивання сиру протягом трьох хвилин може знизити його натрій приблизно на 60% (21).
РЕЗЮМЕ
Нежирний сир є чудовим джерелом білка і стає ще зручнішим завдяки збільшенню доступності одноразової тари. Це також хороше джерело кальцію.
6. Легкий тофу
Тофу - особливо життєздатний варіант білка, якщо уникати тваринної їжі. У 85-грамовій порції обсмаженого тофу містяться 45 калорій, 1,5 грама жиру та 7 грамів білка, включаючи достатню кількість усіх незамінних амінокислот (22).
Тофу буває різної фактури, яку ви можете вибрати, виходячи з того, як ви плануєте його використовувати. Наприклад, використовуйте твердий або надтвердий тофу замість м’яса, яке ви б спекли, приготували на грилі чи соте, а м’який або шовковий тофу - у вершкових супах або десертах.