Топ-3 найкращих добавок для пребіотиків, що годують ваші хороші кишкові бактерії
Ви багато про що чуєте професіонал біотика в наші дні, але про що попередньо біотика? У чому різниця між пребіотиками та пробіотиками, і чи слід вам споживати обидва? У цій статті ми розглянемо все, що вам потрібно знати про пребіотики, і я повідомимо вас про 3 найкращих добавки для пребіотиків.
Зміст
Що таке пребіотики?
Вперше пребіотики були визначені в 1995 році як «неперетравлюваний харчовий інгредієнт, який благотворно впливає на господаря, вибірково стимулюючи ріст та/або активність однієї або обмеженої кількості бактерій, що вже мешкають у товстій кишці». (1)
Це визначення було вдосконалено протягом багатьох років, і останнє оновлення цього визначення (прийняте Міжнародною науковою асоціацією пробіотиків та пребіотиків (ISAPP)) є таким: пребіотик - це «субстрат, який вибірково використовується мікроорганізмами-господарями, користь для здоров’я ". (2)
Але давайте скажемо це простою англійською мовою, чи не так?
Пребіотик «годує» ваші здорові бактерії і, як результат, приносить користь вам і вашому організму. Пребіотики можна знайти як в продуктах харчування (як правило, в продуктах з високим вмістом клітковини), так і в добавках.
Хоча «класичні» пребіотики, такі як фруктоолігосахариди та галактоолігосахариди, все ще відповідають цьому новому визначенню, ці розширені критерії тепер також дозволяють класифікувати деякі невуглеводні компоненти живлення, такі як поліфеноли (тип антиоксиданту), як пребіотики.
Яка різниця між пребіотиками та пробіотиками? Попередньо біотика та професіонал біотика зовсім інша, незважаючи на дуже схожі назви!
Хоча пребіотик «живить» хороші бактерії у вашому мікробіомі і пропонує вам взамін переваги, пробіотик - це живий організм, який благотворно впливає на ваш організм. (3)
Ви можете думати про пребіотичну добавку як про паливо для пробіотиків - живих бактерій, які потребують годування.
Пробіотики можна знайти в таких джерелах їжі, як йогурт, кефір, квас, квашена капуста тощо. До пребіотичних джерел їжі належать корінь цикорію, часник, цибуля, топінамбур та ін. Ви можете споживати як пробіотичні добавки, так і пребіотичні добавки. (Ми поговоримо про найкращі пребіотичні добавки буквально за мить.)
Як пробіотики, так і пребіотики надзвичайно корисні для вас, і я настійно рекомендую включати їх у свій розпорядок дня для досягнення найкращих результатів. Якщо ви хочете дізнатись більше про пробіотики, перегляньте мою статтю на цю тему тут.
Чи можете ви приймати пребіотики та пробіотики разом?
Абсолютно! Насправді чудово приймати пребіотики та пробіотики разом. Однак, коли ви розглядаєте «синбіотичні» добавки, що містять як пребіотики, так і пробіотики, майте на увазі, що більшість із цих добавок містять лише дуже невелику кількість пребіотиків. Зазвичай недостатньо вважати терапевтичною дозою пребіотику, і, отже, це не матиме великого впливу на ваше здоров'я (але це може допомогти пробіотичним бактеріям у вашій добавці вижити краще).
Ми поговоримо про найкращі пребіотичні добавки буквально за мить!
Яка різниця між пребіотиками та клітковиною?
Багато пребіотики вважаються різновидом клітковини, тому ви часто зустрічаєте термін «добавка до пребіотичних волокон».
Тим не менш, не всі типи клітковини вважаються пребіотиками. Основна різниця між пребіотиком і клітковиною полягає в тому, яким видом бактерій вони харчуються.
Обов’язковий пребіотик вибірково годувати корисний бактерії, тоді як клітковина метаболізується ширше і, отже, може годувати не корисні бактерії, а також хороші бактерії. (Зверніть увагу, що це не означає, що клітковина для вас не корисна - вона просто дещо відрізняється від пребіотиків.)
Хоча пребіотики та клітковина є дуже важливими складовими здорового харчування, пам’ятайте, що не вся клітковина вважається пребіотиком.
Пребіотичні добавки - це сила, що стосується поліпшення вашого здоров’я.
Ось деякі переваги пребіотиків, на які ви можете розраховувати.
Пребіотики та здоров'я органів травлення
Оскільки пребіотичні добавки вибірково годують здорові бактерії, їх можна використовувати для корекції “дисбіозу” або дисбалансованих кишкових бактерій.
Існує два основних типи дисбіозу: загальний дисбаланс та дисбактеріоз недостатності.
Загальний дисбаланс - це коли у вас занадто мало корисних бактерій і надмірне зростання одного або кількох штамів бактерій коменсального типу. Коменсальні бактерії - це бактерії, які зазвичай можна знайти в невеликих кількостях і зазвичай не завдають вам шкоди. Однак, коли вони починають зростати у великих кількостях, у вас можуть початися симптоми.
Дисбіоз недостатності виникає, коли у вас недостатньо корисних бактерій, таких як Лактобактерії або Біфідобактерії висить у товстій кишці. Вони повинні бути присутніми у великих кількостях, але дуже часто зустрічаються люди з дуже незначним або відсутнім зростанням цих корисних мікробів. У разі дисбактеріозу недостатності вам не потрібно переростати шкідливі види бактерій.
Дисбіоз асоціюється з безліччю захворювань, таких як алергія, екзема, метаболічний синдром, ожиріння, запальні захворювання кишечника, аутоімунітет тощо. Ви можете дізнатись більше про дисбіоз, прочитавши мою статтю на цю тему тут .
Споживаючи пребіотики, ви можете збільшити кількість корисних бактерій, що покращує баланс вашого мікробіома. Збалансований мікробіом означає здоровий організм!
Показано, що пребіотичні добавки покращують толерантність до лактози у тих, хто не переносить лактозу, а також покращують такі симптоми СРК, як здуття живота, надмірне виділення газів, діарея та запор. (4, 5)
Пребіотичні добавки також можуть покращити симптоми, подібні до IBS, навіть більше, ніж лише дієта з низьким вмістом FODMAP, у поєднанні з цим підходом. (6)
Пребіотики, втрата ваги та метаболічні функції
Кишкові бактерії відіграють величезну роль у функціонуванні вашої метаболічної системи. Коли кишкові бактерії в мікробіомі стають незбалансованими (тобто у вас є «дисбіоз), у вас може розвинутися системне запалення низького ступеня, яке часто називають« метаболічною ендотоксемією ». Це коли токсичні молекули, такі як ліпополісахариди (ЛПС), потрапляють через “негерметичну кишку” в кров.
Дослідники вважають, що це запалення лежить в основі багатьох захворювань, але воно може особливо вплинути на розвиток метаболічних порушень, таких як ожиріння та діабет. (7, 8)