Тренер Хьюз Навчання з питань харчування Потреби в калоріях
Інтелектуальне навчання на велосипеді та харчування # 151
Велосипедне харчування: скільки батончиків граноли?
Під час тривалої їзди на велосипеді вашими загальними цілями має бути підтримка рідинного та енергетичного балансу щодня.
Сьюзен І. Барр, доктор філософії, РДН та Джон Хьюз
Сьюзен Барр, професор кафедри харчування, Університет Британської Колумбії. Вона є ветераном бреветів, скалистих гір 1200 та рандоне Париж-Брест-Париж, Team Furnace Creek 508, Pacific Crest та PAC Tours.
Під час тривалої їзди на велосипеді, наприклад, подвійного століття, бревету, 24-годинної гонки або Париж-Брест-Париж, вашими загальними цілями має бути підтримка рідинного та енергетичного балансу щодня. Ми припускаємо, що ви не робите цю подію в рамках програми зниження ваги! Хоча можна їздити під час хронічного дефіциту енергії, це не рекомендується (і не дуже весело). Під час їзди на витривалість доступне паливо (не тренування) обмежує наш темп. Дослідження з велосипедистами Тур-де-Франс припускають, що гонщики, які підтримували свою вагу протягом гонки, швидше за все змогли завершити тур і добре їздити. Для вивчених велосипедистів це вимагало в середньому близько 6000 калорій на день. У цій статті ми обговоримо розробку плану заміни палива, який збалансує потреби в енергії та запаси палива.
Оцінка енергетичних потреб
Потреби в калоріях під час їзди варіюються пропорційно вазі вашого тіла, місцевості, по якій ви їдете, дорожньому покриттю, вазі вашого велосипеда та типу шин, які ви використовуєте, та стійкості до вітру (що включає в себе, скільки часу ви витрачаєте на когось ще колесо та чи використовуєте ви аеробари чи ні) і як швидко ви їдете на велосипеді.
Найбільш точним способом оцінки енергетичних витрат буде індивідуально відкалібрована регресія частоти серцевих скорочень проти споживання кисню, визначена в лабораторії фізіологічних вправ. Навіть це може ввести в оману, однак, оскільки під час тривалих поїздок частота серцевих скорочень зазвичай піднімається вгору, навіть коли витрати енергії не змінюються. (Наприклад, ви починаєте довгу поїздку із частотою серцебиття 125 і їдете в такому ж темпі протягом трьох годин, до цього часу ваш пульс може становити 135. Це може припустити, що ви спалювали більше калорій відповідно до співвідношення між частота серцевих скорочень і споживання кисню, а насправді ви цього не робите.)
| Приблизна калорійність, необхідна під час катання | |
| 12 | 5.6 |
| 13 | 6.2 |
| 14 | 6.8 |
| 15 | 7.4 |
| 16 | 8.1 |
| 17 | 8.9 |
| 18 | 9.8 |
| 19 | 10.7 |
| 20 | 11.8 |
| 21 | 12.9 |
| 23 | 15.5 |
| * Вага в кг = Вага в фунтах/2.2 | |
До наведеної оцінки додайте енергію, необхідну для решти дня. Ми припустимо, що до і після їзди ви в основному їсте, спите або відпочиваєте. Відповідно, оцінка для цієї частини доби становить близько 1 калорій/кг/год. Наш 70-кілограмовий велосипедист сидів на велосипеді протягом 10 годин, тому потреби в енергії становили б 700 калорій (1 калорія/кг/год х 70 кг х 10 годин). Таким чином, щоденна загальна кількість складає 7 364 калорій (700 + 6664), або, як передбачається, приблизно 7-8 000 калорій. Це багато їжі! Той же велосипедист, якщо їхатиме цілі 24 години, спалить 11 424 калорій (6,8 калорій/кг/год x 70 кг x 24 години).
Джерела енергії
Під час їзди джерело енергії (джерел) енергії буде змінюватися залежно від інтенсивності їзди. При помірній інтенсивності жир вносить значну частку енергії. Зі збільшенням інтенсивності вуглеводи забезпечують більше енергії. При інтенсивності фізичного навантаження нижче лактатного порогу (LT) жири та вуглеводи забезпечують приблизно однакову кількість енергії, а понад LT основним джерелом енергії є вуглеводи. Якщо ви робите лабораторний тест для визначення загальної потреби в енергії при різних частотах серцевих скорочень, лабораторія також може сказати вам, яка частка надходить від вуглеводів, а яка частка від жиру при різних частотах серцевих скорочень.