Тренер, я можу; t Виконайте підтягування 7 підказок, щоб ви там розбивали м’язи
Джефф Куланд
Лінчбург, штат Вірджинія, США
MovNat, мобільність та відновлення
Підтягування є основним рухом у CrossFit, проте самі по собі вони є проміжним гімнастичним рухом. Починати тягнути свою вагу може здатися непереборним завданням.
Не станьте жертвою помилок занадто швидкого прогресу, кіптування до того, як будете готові, або пропуску основних принципів. Існує безліч стратегій і методів допомоги, щоб переломити підборіддя, але не всі вони допомагають вам зміцніти.
Тут ми дізнаємось, з чого почати і які альтернативи варті вашого часу. Ось сім підказок для того, щоб досягти цього красивого, мертвого звисання.
1. Працюйте з мобільністю
Пульпи починаються так само, як і всі рухи, - з відповідною рухливістю. Працюйте над тим, щоб утримувати правильне положення над головою точно так, як це описано в моїй статті Найбезпечніший і найрозумніший прогрес для побудови ваших підйомників під головою. Якщо ви починаєте з вузьких лат, грудей або хребта, ви вже в компрометованому положенні. Це призведе до більшої напруги на плечовий суглоб та хребет. Для підтягування потрібно стартувати в положенні "мертвий висів" з активними плечима. Після того, як ви зможете повіситися в такому положенні, ви зможете починати тягнути рухи.
Якщо ви не можете досягти належного активного положення зависання, ви все одно можете почати нарощувати силу, працюючи над своєю мобільністю. Попрацюйте над міцністю зчеплення, використовуючи важкі тяги разом із фермерськими руками. І ті, і інші наголосять на передпліччі та кистях, подібно до підтягування. Щоб почати нарощувати силу тяги, ви можете зробити нахили над рядами штанги або гантелей. Обидва ефективні для нарощування сили тяги і вимагають меншої рухливості для правильної роботи.
2. Отримайте трохи часу
Як тільки ви відкриєте мобільність для мертвих, як слід, тоді вам слід почати проводити час за баром. Мертві зависання на час є ефективним способом побудови стійкості плечей та міцності зчеплення. Переконайтеся, що ви ніколи не дозволяєте вашій формі страждати під час них.