Тренер Ліндсі Вонн ділиться своєю вбивцею з лижного тренування поза Інтернетом

10 вправ, щоб зробити вас сильними, швидкими та вибуховими на пагорбі

Пообіцяйте нам щось. Цього листопада, якщо ви не підніметеся в Йосеміті або не полюєте на антилопу у Вайомінгу чи не займаєтесь серфінгом у Баха, ви будете ходити у спортзал два рази на тиждень і тренуватися. Гірськолижний сезон вже недалеко, і якщо ви провалитесь до настання зими, день відкриття буде не дуже гарним.

“Протягом кількох днів після того, як не вийде тренування, ти почнеш обмовляти. Використовуйте його або втрачайте », - говорить Алекс Бант, фахівець із виступу спортсменів Red Bull, який тренував Ліндсі Вонн до її виходу на пенсію на початку цього року. “Якщо ви перейдете в режим глибокого сну в листопаді, ви можете бути найслабшим, коли катаєтесь на лижах. Цього часу року надайте пріоритет тренуванням у спортзалі та силових тренуваннях, якщо ви не на вулиці ".

(Фото: чемність Алекс Бант)

Сила - це не лише можливість вміти кататися на лижах від дзвоника до дзвоника; це критично важливо для попередження травм. Лижники лопають коліна більше, ніж будь-яка інша частина тіла, виявили дослідники під час опитування 1593 пацієнтів у медичній клініці Big Sky в Монтані. Що має сенс, якщо задуматися: ми опускаємося в присідання і тримаємося рівномірно, поглинаючи динамічні сили з будь-якого напрямку, оскільки земля під нами змінюється постійно, швидко і непередбачувано. Тож сила в м’язових групах, що оточують коліна, робить різницю між хитрим поворотом та розірваним сухожиллям.

Щоб підтримувати стабільну форму і залишатися на лижах, "вам потрібні будь-які спортивні якості", - каже Бант. "Вам потрібна сила, вам потрібна сила, вам потрібна швидкість, час реакції, рівновага, сила ядра, сила стегна". Щоб перевірити всі основні тренувальні скриньки, Бант рекомендує цю процедуру нижньої частини тіла, яка займає близько години в тренажерному залі. Почніть з хорошої розминки: п’ять-десять хвилин кардіо, а потім принаймні п’ять хвилин розтяжки перед тим, як почати рухи. Зосередьтеся на місцях, де вам важко, і віддайте перевагу динамічному розтягуванню протягом тривалих нерухомих утримувань.

Інструменти, які вам знадобляться

М'яч стійкості
Смуги опору
Гантелі
М'яч медицини
Штанга

Рухи

Передня і бічна дошка

Що вони роблять: Зміцніть стрижень, що є ключовим для підтримки стабільної форми на лижах.

Як їх робити: Почніть з передньої дошки. Ляжте на живіт і покладіть долоні рівно на землю, лікті розташовуйте прямо під плечима. Притисніть пальці ніг і лікті до землі і підніміть все тіло вгору як одну одиницю. Для гарного вирівнювання уявіть собі пряму, безперервну лінію, що проходить від голови через плечі та стегна до ніг. Ви не хочете, щоб стегна опускалися або оберталися, а зад не вискакував. Якщо ви можете утримувати це положення протягом 60 секунд, прогресуйте, піднімаючи одну ногу від землі. Якщо ви можете утримати це протягом 60 секунд, опустіть ногу, підніміть одну руку перед собою і утримуйте. І якщо ви все ще не пітнієте, одночасно підніміть протилежну руку і ногу, утримуючи по 60 секунд з кожного боку.

Для бічної дошки ляжте на бік, підпершись передпліччям, яке лежить рівно на землі і перпендикулярно вашому тілу. Переконайтеся, що лікоть розташований прямо під плечем, ноги прямі, а ноги акуратно складені одна на одній. Підніміть все тіло вгору як одну одиницю. Ви хочете візуалізувати одну пряму лінію з голови до ніг. Якщо ви можете затримати це положення протягом 60 секунд, підніміть верхню ногу і затримайте. Якщо це легко, ускладніть, змінивши основу: баланс на руці замість передпліччя. І якщо це все ще занадто просто, підніміть верхню частину ноги, щоб ви опинилися в повному положенні «зіркової» сторони.

Гірськолижний джемпер зі стійкою кулькою

Що це робить: Зміцнює сідничні м’язи, підколінні сухожилля, спину і серцевину.

Як це зробити: Станьте на коліна на підлозі, притиснувши підошви до стіни позаду вас. Поставте перед собою м’яч для стійкості і нахиліться вперед, щоб покласти на нього живіт. З цього положення всуньте п'яти в стіну, щоб витягнути ноги прямо, перекочуючи стегна на м'яч. Підніміть руки перед собою, як Супермен. Ваші підколінні м’язи та сідниці повинні працювати найсильніше; поперек не повинен бути напруженим. Потримайте 60 секунд. Щоб зробити це важче, візьміть медичну кульку, потримайте її перед грудьми, натисніть на позицію Супермена, а потім поверніться. Щоб зробити це ще складніше, обертайте талію, натискаючи назовні, щоразу чергуючи сторони. Ваші стегна і нижня частина тіла повинні залишатися нерухомими.

Обертання лежачими ногами

Що це робить: Тренує ваше тіло обертати стегнами незалежно від плечей, що корисно для збереження прямого положення у верхній частині тіла під час катання на квадраті.

Як це зробити: Ляжте на спину, випрямивши вгору обидві ноги вгору. Ваші стегна повинні створювати прямий кут. Витягніть руки в обидві сторони, притискаючи долоні до землі. Запустіть серцевину, щоб повернути обидві ноги вбік, зберігаючи рівномірність обох плечей і обох долонь, натискаючи на землю. Не націлюйте ноги на руки; ноги тримайте паралельно рукам. Спускайтеся лише якомога далі, зберігаючи контроль у своєму ядрі. Потримайте по 60 секунд на кожному боці. Щоб зробити це важче, потримайте між ногами медичну кульку. Щоб зробити це ще складніше, пропустіть кульку з ліками, але тримайте порожню планку в повітрі, ніби ви знаходитесь у верхній частині жиму лежачи. Не дозволяйте штанзі взагалі нахилятися в обидві сторони.

Ковзанярська прогулянка та бічна прогулянка

Що вони роблять: Це попередній прийом стегна або профілактичне зміцнення. Вона зосереджена на м’язах навколо стегон, формуючи їх витривалість. Ці м’язи контролюють усі гомілки і є важливими для профілактики травм ACL.

Як їх робити: Виберіть резистентну смугу, яка вам здається помірно важкою. Для прогулянки на ковзанах станьте у твердому, рівномірному положенні, ноги під стегнами і плечима, а потім надягніть тасьму на щиколотки. Крок вперед, рухаючи передню ногу по діагоналі назовні. Зробіть задню ногу вперед, щоб ви могли повернутися у початкове положення стоячи. Ви не повинні відчувати, що тягнете або тягнете задня нога; ви повинні розпалювати сідниці, щоб рухати ногу вперед. Продовжуйте, поки не втомлюєтесь. Для бічної ходьби станьте прямо, виведіть одну ногу вбік, а потім підведіть іншу ногу поруч, щоб ви знову стояли прямо. Як і при ковзанярській ходьбі, ви не тягнете і не тягнете ногу, що тягнеться; ви хочете зайняти сідниці. Працюйте до виснаження.