Тренуйся розумно, їж журнал Right Run Trail
Підсилюючи тренування, їжте більше і в потрібний час.
Кайлі Шулер 1 листопада 2018 року
Ми хотіли б припустити, що збільшення тренувань означає покращення здоров'я і, таким чином, більше енергії. Однак, коли ми збільшуємо тренування для тривалої гонки, іноді ми залишаємося млявими, а не більш напруженими.
Для багатьох правильне харчування під час важких тренувань є задумом. Гарне харчування протягом тренувального циклу, а не лише в день перегонів, є ключовим фактором для оптимальної продуктивності.
Мотиватор метаболізму
Коли ви збільшуєте свої тренування, обмін речовин у вашому організмі змінюється. Довжина, інтенсивність та рельєф ваших пробіжок впливають на ваші енергетичні потреби. На додаток до часу бігу, інтенсивність бігу (подумати про зусилля) також збільшує надлишкове споживання кисню після тренування (EPOC), що може спричинити збільшення метаболізму. Що це значить? Для більшості бігунів це означає збільшення калорійності правильної їжі в потрібний час.
Як загальний підхід, прагніть їсти принаймні три рази та дві закуски протягом дня, зосереджуючись на цільних продуктах. У дні, коли ви тренуєтесь з більшою інтенсивністю, на більш складній місцевості або протягом більш тривалого періоду часу, вам слід зосередитися на більш калорійних продуктах, таких як горіхове масло, авокадо, мюслі, йогурт та картопля.
Зміни макроелементів
Макроелементи, інакше відомі як вуглеводи, жири та білки, використовуються в різних кількостях залежно від типу тренувального циклу, який ви робите.
У помірному темпі бігу ви зазвичай спалюєте однакову кількість вуглеводів і жиру. Зі збільшенням інтенсивності бігу (через довжину чи зусилля) ваше тіло досягає точки, коли йому починають потрібні швидші джерела енергії, і воно спалює більше вуглеводів. Протягом усіх інтенсивностей споживання білків залишається відносно низьким, але стабільним.
Потреби у вуглеводах
Ваше тіло зберігає вуглеводи в печінці та м’язах у формі, що називається глікогеном. Протягом фізичних вправ ваше тіло використовує глікоген, і залежно від темпу бігу, воно буде проходити через запаси глікогену (до тих пір, поки вони заповнені) десь від 90 хвилин до трьох годин після.
Маючи це на увазі в дні тренувань та довготривалі дні, ви захочете збільшити споживання вуглеводів після запуску, щоб поповнити запаси глікогену. Зокрема, ваші м’язи найбільш підготовлені для того, щоб засвоювати вуглеводи до чотирьох годин після пробіжки, тому використання цього вікна поповнення є ключовим для належного відновлення. Подумайте про закуску з бананом та арахісовим маслом, фруктами та йогуртом чи шоколадним молоком після закінчення.
Сума після запуску: 0,55 г на фунт ваги. Чоловік вагою 180 кілограмів захоче поповнити 99 г вуглеводів протягом чотирьох годин після тренування або тривалої пробіжки. Тож він може з'їсти один банан (30 грамів), одну склянку шоколадного молока (30 грам) і 10 цільнозернових сухарів (35 грам).
Потреби в білках
На м’язах з’являються мікро сльози, які можуть спричинити хворобливість та перешкоджати вашій здатності нормально відновлюватися. Після інтенсивних та тривалих пробіжок ви можете допомогти своєму організму швидше відновитись, а поєднання джерел білка з вуглеводами може оптимізувати це відновлення. Синтез м’язового білка є найвищим через одну-дві години після тренування, що робить це найкращим часом для споживання. Хороші джерела білка після тренування включають горіхи, насіння, йогурт та яйця.