Тренувальне навантаження Знайдіть потрібний об’єм, що розбиває м’язи
Керол Мак
Клівленд, штат Огайо, США
Фізична терапія, сила та кондиція, харчування
Який ти спортсмен??
Той, хто ніколи не припиняє тренуватися? Спортсмен, який намагається перемогти змагання?
Або ви постійно шукаєте спосіб зламати систему?
Що краще?
З точки зору здоров’я, що збільшує ризик отримання травм: перетренованість або недотренованість?
Відповідь? І те, і інше.
Занадто важка робота настільки шкідлива, як недостатня.
Зверніть увагу, що ми тут говоримо про безконтактні травми, пов’язані із надмірним використанням. Їх можна запобігти. Контактні травми - це зовсім інша історія. Ми не так сильно контролюємо, що відбувається, коли двоє гравців стикаються на футбольному полі або баскетбольному майданчику.
Знайдіть свій баланс тренувань
Програми з найкращими показниками спрямовані на «солодке місце», де тренування є досить інтенсивним, щоб зробити спортсменів кращими, швидшими та сильнішими, але не настільки, щоб викликати травми.
Незалежно від виду спорту, ми повинні розглядати два фактори, будуючи навчальні програми:
- Інтенсивність тренувань або рухів. Це також відоме як "навантаження".
- Як швидко інтенсивність «наростає».
Давайте визначимо «навчання» трохи далі:
- Гостра підготовка - це обсяг тренувань за останній тиждень.
- Хронічне тренування - це середній обсяг тренувань за останні 4 тижні.
Подумайте про гострі тренування з однаковими термінами, як і про втому. Наскільки ви втомилися від тренувань чи тренувань за останній тиждень? Хронічний тренінг передбачає огляд минулих декількох тижнів та роздуми про те, наскільки ви підготовлені до цих тренувань.
Об’єктивне порівняння того, що ви відчуваєте зараз, з тим, що ви відчували протягом останніх трьох-шести тижнів, дає цікаві дані про те, наскільки ви готові до змагань. Наприклад, я треную групу дорослих бігунів на дистанцію, допомагаючи підготувати їх до напівмарафону та повного марафону протягом 15-тижневого циклу.
Ці пробіги пробігають піковий пробіг за три тижні до дня змагань. Час, що залишився до змагань, називається “звуженням”, призначеним для зменшення їх гострого тренувального навантаження. Мета полягає в тому, щоб почуватися свіжоногими на стартовій лінії, але все одно мати можливість пробігти 13,1 або 26,2 милі.
Конічні тижні можуть стати джерелом стресу для спортсменів, які переживають, що вони не бігали, не тренувались та не піднімалися на звичному великому обсязі, але за цією стратегією є наукові аргументи. Якщо спортсмен полегшився за тиждень до перегонів, але має хорошу базу пробігу протягом навчального циклу, він все одно буде добре підготовлений до дня перегонів.
Гостра підготовка цього спортсмена буде класифікована як низька, оскільки вони будуть добре відпочити. Однак їх середнє хронічне тренування є високим, оскільки спортсмен побудував базу витривалості протягом попередніх тижнів.
Роль навчального навантаження
Навантаження - це показник інтенсивності тренувального заняття або того, наскільки це заняття надавало тілу. Три речі визначають це для спортсмена:
- Зовнішнє тренувальне навантаження: "робота" або "об'єм" (загальна пробіжка на дистанцію, кількість піднятої ваги, кількість спринтів, стрибки для відскоку баскетболу, зіткнення у футболі тощо ...) 1
- Внутрішнє тренувальне навантаження: реакція організму на тренування (швидкість сприйняття навантажень, частота серцевих скорочень, лактат крові, споживання кисню) 1
- Індивідуальні особливості спортсмена: вік, досвід, історія травми, фізична працездатність
Підсумовуючи: результат тренувань = зовнішнє навантаження + внутрішнє навантаження + індивідуальні особливості спортсмена.
Всі ці фактори важливі для визначення ефекту від даного тренування. Те саме зовнішнє навантаження може мати різні внутрішні ефекти залежно від конкретного індивіда. Наприклад, як 21-річний підготовлений колегіальний футболіст реагував на тренування на 4 милі проти 40-річного спортсмена, який почав бігати кількома тижнями раніше.
Тренування занадто інтенсивне для 40-річного віку і може збільшити ризик отримання травм. І навпаки, біг був би «надто легким» для колегіального спортсмена, майже не отримуючи серцево-судинних прибутків.
Зовнішнє навантаження також може мати різний вплив на одного спортсмена. Важкий тиждень тренувань часто викликає у спортсмена почуття втоми, стресу та втоми. Якщо не вжити належних заходів відновлення, результативність може погіршитися під час тренувань.
Важливо також розуміти вплив факторів “життя” на тренування: емоційні розлади, хвороби, стрес або недавня історія тренувань. Поважайте ці фактори та відповідно модифікуйте тренування.
Відстеження зовнішнього навантаження
Для таких спортсменів, як бігуни, плавці та велосипедисти, це легко контролювати. Годинники GPS можуть реєструвати відстань і швидкість.