Тренування Бодре Міллера по хардкорних лижах
Звичайно, ти, мабуть, вдарив день, як і будь-який інший чувак у спортзалі. Але коли справа доходить до домінування на схилах на початку гірськолижного сезону, ваші повсякденні рутини присідань та тяги становитимуться лише так далеко. Ні, якщо ви хочете пройти через важкі умови та свіжий порошок з достатньою кількістю м’язів, щоб кататися на лижах цілий день, вам потрібна спеціалізована лижна тренування.
--> Щоб отримати рутину, яка сприятиме формуванню м’язової витривалості та необробленої сили ніг, щоб підкорити навіть найпотужніші гори, ми поговорили з Боде Міллером, шестиразовим чемпіоном світу та золотим олімпійським призером. Цей чітко відрегульований режим тренувань допоміг 39-річному жителю штату Нью-Гемпшир повернути будь-яку кількість важких травм - як, наприклад, проблема коліна, яка підкосила його в сезоні 2013 - на шляху до того, щоб стати найстарішим альпійським лижником в історії, який виграв олімпійська медаль.
Він не просто гірськолижний бомж: Міллер дебютував у телевізійному коментарі для NBC у 2015 році, і він підписався на посаду головного директора з питань інновацій у Aztech Mountain, бренд гірськолижного спорядження, що базується в Аспені, після того, як був вражений однією з їх куртк під час несподівана хуртовина в Андах. ("Більшу частину свого життя я проводжу в зимових куртках", - зізнається він.)
Фото люб'язно: Бруно Штауб.
--> Тут Міллер докладно описує свою програму тренувань на лижах. Окрім слабкої лінії або фізичного м'яча та нерухомого велосипеда, він майже не вимагає спорядження, але він навчить ваші ноги серйозним високим показникам на схилах.
Як це працює
За допомогою цього тренування Міллер каже: «Я намагаюся імітувати вид спорту якнайкраще - не обов’язково за формою, а за функцією. На лижах це означає загальну силу ніг, а також маленькі м’язи на ногах і щиколотках ». Вона зосереджена на трьох елементах: сила/сила, м’язова витривалість та спритність/координація.
Міллер починає з розминки ізометричних трюмів на слабкій лінії. (Не хвилюйтеся: ви також можете використовувати фізичну кульку!) “Це загострює ваш мозок і активізує стабілізацію м’язів”, - каже він. «Покладіть ноги на коробку, а руки - на слабку лінію, або навпаки. У будь-якому випадку, ваше тіло повинно зробити сотні чи тисячі мікрорегулювання, щоб залишатися збалансованим ”.
Далі йде тренування сили та витривалості у вигляді 45-секундних високоінтенсивних інтервалів. "Ви хочете, щоб молочна кислота була накопичена, а потім трохи відновилася, тож у вас збільшився пульс", - говорить він. “Людське тіло може тривати приблизно 20–30 секунд на анаеробному диханні, тому 45 секунд роботи є хорошою мішенню, навіть якщо ваша інтенсивність неминуче злегка впаде. Це дуже ефективно на пагорбі - ви катаєтесь на такому відстані між зупинками на пагорбі ".
Звідти ви перейдете до схеми "шліфувальних машин" на стаціонарному велосипеді. "Це одна з найважливіших вправ для витривалості м'язів, об'єму крові та стійкості до молочної кислоти", - говорить Міллер. "Щось у цій повільній," шліфувальній "каденції, здається, краще перекладається на лижах".
У час перезарядки ви пройдете більше тренувань з ізометричного балансу, що змусить ваші підтримуючі м’язи працювати втомленими, і вас спокушає обдурити свою форму. "Як тільки настане втома, ви ризикуєте отримати травму", - говорить Міллер. "Примушення цих менших м’язів працювати разом після тренування - це чудовий спосіб зменшити ризик отримання травми".