Тренування для тонізування всього тіла, яке ви можете робити вдома
Вам набридло ваше заняття силовими тренуваннями? Так, ми знаємо, що легко потрапити в колію для тренувань, саме тому тонізуюча тренування тренера Золотого тренажерного залу Ніколь Куто - це ковток (або, можна сказати, перетягування) свіжого повітря.
Для початку давайте поговоримо про те, що взагалі означають "тонізуючий" та "підтягнутий": технічно кажучи, "тонус м'язів" не має конкретного визначення (це в основному, коли м'язи виділяються), і це не завжди свідчить про силу, пояснює Уейн Весткотт, доктор філософії, директор з фізичних вправ в коледжі Квінсі в штаті Массачусетс, штат Массачусетс, у статті "Чому деяким людям легше проводити час в тонусі". Якщо ви хочете виглядати «в тонусі», знайте, що це поєднання м’язів, жиру в нижній частині тіла, ну, а решта ускладнена; «підтягування» передбачає поєднання генетики, вибору способу життя та фізичних вправ. (Пов’язане: Чому я стаю сильнішим, не помічаючи різниці у визначенні м’язів?)
Тим не менш, робити силові тренування ніколи не буде поганою ідеєю. (Просто перевірте всі ці переваги, які ви отримуєте від підняття тягарів.)
Якщо ви хочете зміцнити своє тіло і додати м’якій фігурі своєї фігури, прагніть утримувати своє тіло вгадуванням, змінюючи свої тонізуючі вправи кожні чотири тижні, пропонує Куто, який розробив тонувальне тренування нижче. Ці убер-ефективні рухи вражать усі основні групи м’язів всього за 30 хвилин. Як тільки це починає відчувати себе трохи легко, ви можете просто взяти важчий набір ваг. Якщо ви починаєте нудьгувати, переверніть порядок суперсетів, щоб все змішати!
Щоб максимально використати свій час, Куто розробив ці тонізуючі вправи у надмножному форматі. "Це означає робити спини до спини рухів, не відпочиваючи між ними. Більш швидкий темп підтримує пульс, допомагаючи спалити більше калорій за менший час". Готові?
Тренування для тонізування всього тіла
Як це працює: Після розминки легкими кардіотренажерами або цими динамічними рухами виконуйте тонізуючі вправи по порядку. Якщо не зазначено інше, виконуйте 3 підходи по 15 повторень кожної вправи (виконуйте один сет першого ходу, а потім одразу наступний сет і продовжуйте, поки не зробите 3 сети кожної тонізуючої вправи). Відпочиньте 30 секунд між кожним набором.
Що вам знадобиться: Килимок, пара 5- і 10-кілограмових гантелей, м'яч для стійкості та нахилена лава (або просто ляжте під нахилом на м'ячі для стійкості під час тонізуючих вправ, які вимагають лавки, якщо у вас немає однієї підручної) . '
Вправа для тонізування тіла Надгрупа 1
М'яч хрускіт
- Тримаючи одну 10-кілограмову гантель (схопити кінець у кожній руці) близько до грудей, ляжте обличчям догори спиною, зосередженою на м'ячі стійкості.
- Зімніть голову та лопатки від м’яча, потім опустіть і повторіть. (Нехтуйте сухарями? Тоді спробуйте замість цього 18 чудових вправ по зміцненню тонусу.)
- Зробіть 15 повторень.