Тренування на сідницях Отримайте ідеальну здобич за допомогою плавання! Школа плавання AquaMobile
Приватні уроки плавання у вашому домашньому басейні
Ви думаєте, що важкі тренування на суші? Плавання - це вже тренування для всього тіла, яке використовує майже кожну групу м’язів, включаючи три м’язи, що складають попу: сідничний максимум, медіус та мінімум. Рух по воді, будь то плавання, ноги, біг підтюпцем чи ступання, надає вашим м’язам опір, що допомагає їх зміцнити. Ви можете відтворити багато вправ на опір кабелю в басейні завдяки тому, як вода протистоїть вам. Незалежно від того, в якому напрямку ви рухаєтесь, воно завжди штовхає проти вас на відміну від сили тяжіння, яка завжди тягне вас вниз.
Якщо ви плануєте використовувати вправи для плавання, щоб зміцнити та сформувати свою здобич, націлюйте м’язи сідниць, використовуючи різноманітні плавальні удари, тренування та інші тренування у воді. Не забудьте розтягнутись перед тренуванням, навіть якщо воно знаходиться в середовищі з незначним ударом, як басейн. Більшість людей схильні недооцінювати важливість розминки перед тренуванням. Хоча спокусливо стрибнути прямо в басейн і просто почати плавати, є багато причин витратити час на розминку перед тим, як прийняти занурення. Ми пояснюємо важливість динамічної розминки тут і пропонуємо найкращі вправи для розминки для плавців. Тепер, коли ви розігрілися, настав час спробувати ці тренування на сідницях!
1. Протоптайте воду
Ця вправа може змінити ступінь води, зміцнюючи та підтягуючи зад. Щоб правильно виконати цю вправу, потрапіть у глибокий кінець басейну. Злегка згинаючи лікті, витягніть руки в сторони, обхопіть руками і ступайте воду, прокачуючи. Для черепа, роблячи невеликі нескінченні кола руками. Тримаючи ліву ногу прямо, підніміть ногу, поки вона не стане паралельною дну басейну. Тримайте праву ногу прямо і перпендикулярно дну басейну. Наведіть пальці на ноги і затримайте положення на п’ять секунд. Швидко переключіть ноги і потримайте протягом п’яти секунд. Продовжуйте чергувати ноги коли-небудь п’ять секунд протягом 30 секунд. Зосередьтеся на стягуванні м’язів сідниць протягом усього вправи.
2. Зробіть удар
Ця вправа орієнтована на ваші м’язи нижньої частини тилу, сідничні м’язи, а також може допомогти вдосконалити техніку удару ногами. Почніть з неглибокого кінця басейну з кікборда. Візьміться за нижній край кикборда двома руками і поставте кікборд рівно на поверхню води перед вашим тілом. Витягніть руки і відштовхніться від стінки басейну ногами. Тримайте голову над водою, виконайте маховий удар і рухайтеся до протилежного кінця басейну. Тримайте ноги невеликими і швидкими. Уявіть, як велика монета тримається між прикладами щоки і тримається там довжиною басейну. Це вимагає лише легкого стискання м’язів сідниць. Дійшовши до протилежного кінця, відпочиньте одну хвилину і повторіть вправу назад до неглибокого кінця. Виконайте п’ять кіл.
Ви можете використовувати більше одного стилю удару ногами для складних тренувань у сідниці. Дельфіновий удар, який використовується для удару метелика, забезпечує постійний, хоча і не такий напружений рівень опору сідничним м’язам. Однак найкращим для удару є згаданий вище вільний стиль або тремтіння, оскільки він постійно використовує сідничні м’язи та м’язи згиначів стегна.
3. Локшина жаба удар
Удар брасом (жаб'ячий удар) націлений на верхню і зовнішню попи в стегна. Більшість з нас вчаться зосереджувати свою силу у верхній частині тіла, тому, якщо у вас виникають проблеми з перемиканням, повністю видаліть руки, використовуючи локшину або кікборд для підтримки верхньої частини тіла під час тренування. Під час цього удару в основному використовуються сідничні м’язи та квадрицепси. Тож стискайте сідничні м’язи та стегна під час удару, створюйте рух від удару гомілками.