Тренування ніг для сили та кондиції
Сильні ноги, що спираються на стегна та сідниці, включаючи потужні згиначі стегна та м’язи сідниць - об’єкт професійних спортсменів, а також чоловіків та жінок, які хочуть виглядати добре. Ось 10 найкращих складних та ізолюючих вправ для ніг та сідниць.
Присідання зі штангою
Присідання в будь-якій формі - це класичні вправи на розвиток ніг. Присідання зі штангою використовують штанги, утримувані в грудях спереду або в пастках за шиєю. Варіації положення ноги та глибини присідання можливі при різному акцентуванні м’язів.
Почніть з легкої ваги з присіданнями назад і нарощуйте, з часом присідаючи прикладом до щиколоток, якщо це вам підходить. Присідання вражають м’язи верхньої та нижньої частини гомілок, включаючи чотирикутники, підколінні сухожилля, сідниці та литки з різним упором.
Гантелі присідання
Це варіація присідання, підходить для тих, хто не терпить штанги на плечах. Можливим обмеженням є наявність гантелей, достатньо важких, щоб кинути вам виклик. Тримайте гантелі, що звисають збоку або вгорі плечей.
Випад гантелей
З кроком вперед випадок з гантелями має інший акцент на присіданні з гантелями, роблячи додатковий акцент на м’язи сідниць (сідничні м’язи). Тримайте по гантелі з кожного боку і по черзі кидайтеся вперед кожною ногою. Зазвичай рекомендується не заводити коліно занадто далеко за межі пальців, хоча різні довжини верхньої частини гомілки впливають на це правило.
Станова тяга
Класичний тяга включає підняття штанги з підлоги, зігнувши коліна і випрямивши спину. Станова тяга - одна з найкращих складених вправ, доступна для роботи з безліччю м’язових груп, включаючи м’язи верхньої та нижньої частини гомілки, м’язи сідниць, шиї, рук, спини, живота та передпліч. Включіть станову тягу та варіації у ваші основні та вдосконалені програми міцності та кондиціонування.