Тренування повного тіла Tabata Builder
Ця 4-тижнева програма для всього тіла поєднує в собі інтервали Табата та зворотно-лінійну періодизацію для значного збільшення розміру, сили, втрати жиру та кондиціонування.
Це не просто чергова програма "Табата". У наш час це сотня копійок у соцмережах. Ця програма інша.
Перш за все, це не одноразові тренування, подібні до тих, які ти зазвичай бачиш в Instagram та Pinterest. Це структурована 4-тижнева програма, яка поєднує основні вправи на підйом, інтервали Табата та зворотно-лінійну періодизацію для посилення росту м’язів та втрати жиру, а також сили.
Що також відрізняє цю рутину, так це те, що я буду робити це поруч з вами, щодня розміщуючи публікації в своїх акаунтах у соціальних мережах, як частину моєї постійної серії «Поїзд з Джимом» тут на JimStoppani.com.
Тож готуйтеся до Табати не так, як ви коли-небудь раніше, до результатів, яких ви ніколи не відчували під час швидких інтервальних тренувань. Будьте готові нарощувати більше м’язів і більше сили за допомогою моєї програми Tabata Builder.
Tabata Refresher
Я висвітлював та включав інтервали Табата у багатьох своїх програмах на JimStoppani.com, але щоб переконатися, що ми зрозуміли, ось що складається з повного протоколу Табата для даної вправи:
8 раундів (сетів) по 20 секунд повторень чергувались з 10 секундами відпочинку
Або, висловлене ще простішими словами:
8 х 20 секунд увімкнено, 10 секунд вимкнено (де 20 секунд включають безперервні повторення вправи протягом часу)
Це займає всього 4 хвилини (на вправу), але воно настільки ж інтенсивне, як будь-який тип тренування з опору, який ви коли-небудь робили.
Табата фону
Табатас був створений японським ученим доктором Ідзумі Табата. Доктор Табата шукав у тренажерному залі метод, який дав би японській національній збірній з швидкісного катання перевага на льоду. Що він виявив, це те, що коли його спортсмени виконували вісім циклів 20-секундних високоінтенсивних сутичок, а потім 10 секунд відпочинку, вони збільшували як свою аеробну (витривалість), так і анаеробну (швидку потужність) потужність - дві речі потрібні фігуристам. для успіху, але які зазвичай не йдуть рука об руку. Іншими словами, підготовка одного зазвичай означає, що інший займає заднє місце.
Однак Табата не лише для спортсменів. Він також пропонує багато переваг, спрямованих на статура. Оскільки він підвищує витривалість, він підвищує здатність вашого тіла спалювати більше жиру. І оскільки це підсилює вибуховість, це може допомогти вам отримати більше повторень із заданою вагою та/або використовувати більшу вагу, щоб отримати певну кількість повторень - іншими словами, те, що раніше було набором 10 на 200 фунтів, може скоро стати 10 повторень з 225. Це не тільки переходить до більшої сили, але і збільшує м’язовий ріст, оскільки більші перевантаження м’язів з часом призведуть до їх збільшення в розмірі.
Більшість людей пов'язують "Табатас" з аеробними вправами (біг, їзда на велосипеді тощо) або з вправами в гімнастиці на вагу тіла. Але якщо ви закінчили мою програму Tabata Weight Blast, ви вже знаєте, що Tabatas можна робити практично будь-якими підйомними вправами, починаючи від жиму лежачи і закінчуючи локонами біцепса і навіть тягою.
Табата відповідає періодизації
З моєю програмою Tabata Builder ви не починаєте з 8-ти раундів по 20 секунд вправ. Натомість ви почнете лише з двох раундів і щотижня збільшуватимете кількість раундів на два. До 4-го тижня ви пройдете всі 8 раундів, як описано нижче.
Причина того, що почати з меншої гучності (спочатку лише 2 раунди/набори по 20 секунд), полягає не просто в тому, щоб полегшити вам участь у Табатах. Це тому, що того першого тижня вага, який ви будете використовувати, занадто важкий, щоб пройти вісім раундів, не потребуючи додаткового відпочинку - і якщо ви відпочиваєте більше, ніж передбачено 10 секунд між раундами, ви вже не робите Табати.
Щотижня вага стає легшим, тоді як кількість раундів (обсягу) Табата буде збільшуватися - схема зворотно-лінійної періодизації. Оскільки ви починаєте з меншої гучності і поступово просуваєтесь, на 4-му тижні ви будете робити повні 8-раундні табати для кожної вправи, ймовірно, з більшою вагою, ніж ви використовуєте зараз.
Нарощування обсягу та збільшення навантажень реверсно-лінійної моделі допоможуть вам систематично збільшувати розмір і силу м’язів протягом програми. Додаючи більше раундів щотижня, покращується здатність вашого організму відновлюватися між раундами.
Додаткові раунди Tabata
Одним елементом, який я кинув на 1-3 тижні, щоб компенсувати менший обсяг, є два «додаткові» раунди для кожної вправи, з додатковим відпочинком (1-2 хвилини). Отже, замість того, щоб робити лише два, чотири та шість раундів/підходів відповідно за одну вправу, у 1, 2 та 3 тижні ви будете робити в цілому чотири, шість та вісім раундів. (Ці додаткові раунди детальніше пояснюються в нижченаведеному розділі "Зменшення кількості тижнів за тижнем".)
Цей доданий обсяг сприятиме кращому збільшенню розміру та міцності протягом 4-тижневої програми. Додаткові раунди припиняться на 4-му тижні, після чого ви будете робити повну 8-раундову послідовність Табата для кожної вправи.
Знімок програми Tabata Builder
Ось як розподіляться тижні з точки зору обсягу та навантаження:
Тиждень 1: 2 + 2 раунди = важкий (8-10 RM)
Тиждень 2: 4 + 2 раунди = Помірний/Важкий (12-15 об/хв)
3 тиждень: 6 + 2 раунди = Помірний/Легкий: (16-20 RM)
Тиждень 4: 8 патронів = Легкий: (16-20 або 21-25 RM)
Примітка: У дужках вказана кількість ваги, яку ви будете використовувати для кожної вправи - за вашими оцінками 8-10, 12-15 або 16-20 повторень (RM). Як я поясню нижче, в ідеалі ви зможете залишатися з такою ж вагою на 4-му тижні, як і на 3-му тижні (16–20 год.), Але, можливо, вам доведеться піти трохи легше, ніж це.