Тренування "Росомаха" Як це зробити, переваги; Запобіжні заходи
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Немає сумнівів, що Х'ю Джекман був у прекрасній формі під час зйомок фільму "Росомаха". Його статура у фільмі нагадує фігуру спортсмена в розквіті сил.
Навчальну програму, яку Джекман виконував під час підготовки до зйомок, охрестили "програмою Росомахи". Програма, розроблена тренером Девідом Кінгсбері, допомогла Джекману нахилитися і набрати м’язи завдяки поєднанню:
У цій статті ми розбиваємо програму, щоб ви могли визначити, чи може вона також допомогти вам виглядати надлюдським мутантом.
За 5 місяців до зйомок фільму «Росомаха» у 2013 році Джекман дотримувався суворого розпорядку тренувань 6 днів на тиждень та плану дієти, розробленого його тренером. Метою програми було допомогти Джекману збільшити м'язову силу та розмір, залишаючись при цьому худорлявим.
Програма тренувань складалася з підняття важкої ваги, близької до максимального підйому Джекмана, та кардіотренування, щоб допомогти знизити рівень жиру в організмі. Рівень кардіокардіографії Джекмана виконувався протягом усієї програми відповідно до рівня жиру в організмі.
Згідно з інтерв’ю Bodybuilding.com з Кінгсбері, Джекман вже був у прекрасній формі, перш ніж почати тренуватися. Він щойно закінчив виступати на Бродвеї і закінчував зйомки "Les Misérables", тож на початку програми він уже був відносно схильний до свого 6-футового 2-дюймового кадру.
Силові тренування
У тому ж інтерв'ю Кінгсбері пояснює, що Джекман не робив надто низьких показників, високоінтенсивного підйому до початку програми. Програма складалася здебільшого із наборів із менше ніж п’ятьма повтореннями для стимулювання гіпертрофії міофібрили.
Міофібрили - це окремі скорочувальні елементи м’язових волокон, які скорочуються при згинанні м’яза. Навчання на стійкість може призвести до гіпертрофії міофібрили, яка полягає у збільшенні розміру м’язів цих скорочувальних елементів, спричиненому посиленим синтезом білка.
Дослідження показують, що гіпертрофія міофібрил сприяє поліпшенню м’язової сили.
Деякі дослідження також виявили, що програми високої інтенсивності, як правило, збільшують м’язову силу більше, ніж програми великого обсягу. Вважається, що гіпертрофія міофібрил сприяє цьому збільшенню сили.
Вважається, що широкомасштабні програми збільшують розмір м’язів насамперед за рахунок саркоплазматичної гіпертрофії, тобто збільшення рідини, яка оточує ваші міофібрили. Цей тип росту м’язів не призводить до збільшення сили.
Різницю між саркоплазматичною гіпертрофією та гіпертрофією міофібрил можна побачити у культуристів та пауерліфтерів:
- Бодібілдери часто дотримуються великих обсягів програм, які збільшують розмір м’язів за відносно невеликого збільшення сили.
- Пауерліфтери, як правило, виконують менший об'єм при більшій інтенсивності, і, як правило, сильніший фунт за фунт.