Тренування в марафоні Що, коли і скільки потрібно їсти, щоб підготуватися до перегонів - фітнес -
Плануєте пробігти напівмарафон Airtel Delhi 19 листопада? Ось наш повний посібник з правильного марафонського харчування: від того, як і чому залишатись зволоженим, до того, що їсти за тиждень до перегонів та багато іншого.
Неха Ранглані, Hindustan Times New Delhi
Біг марафону - це не малий подвиг. Навчання для одного - це процес, який вимагає часу, відданості та правильного харчування. Те, що ви їсте, насправді відіграє найважливішу роль у підготовці до перегонів. Додавайте до цього, коли ви їсте - до або після гонки. Якщо у вас все буде добре, своєчасне обривання стрічки на фінішній прямій буде одним із найбільш пам’ятних подвигів у вашому житті.
Простіше кажучи, слідкуйте за тим, що ви їсте, щоб довго живити. Потрібно також спланувати своє харчування, щоб перед фінішною лінією не вичерпався пар.
Їжа, яку ви їсте, дуже важлива, тому що вона забезпечить вас енергією, необхідною вашому тілу, щоб продовжувати бігати, навіть коли здається, що ви ніколи не збираєтеся закінчити гонку. Почніть свою марафонську дієту, переконавшись, що ви приймаєте необхідну кількість калорій: Це становить приблизно від 20 до 28 калорій на кілограм ваги. Це також залежить від вашої статі та віку. Після того, як це вирішено, фокус переходить до споживання правильної їжі у правильному співвідношенні.
Давайте подивимося, що слід споживати, поки ви починаєте тренування для великого дня.
Точна міра вуглеводів, яку бігун повинен вживати щодня, варіюється від людини до людини. (Shutterstock)
Збільште споживання вуглеводів
Незважаючи на те, що всі три мікроелементи - жир, білки та вуглеводи - важливі, останній заслуговує на особливий акцент, оскільки вони є найкращим джерелом енергії для організму. Під час бігу ваше тіло використовує глікоген, а вуглеводи перетворюються на глікоген, що зберігається в м’язах. Коли його рівень знижується в організмі, ви починаєте сповільнюватися. Отже, вуглеводи відіграють найважливішу роль у вашому щоденному харчуванні.
Скільки вуглеводів потрібно щодня? Фіксованої суми не існує, і вона залежить від людини. Кількість також залежить від того, скільки ви будете бігати в день перегонів: Якщо це "легкий" день, скажімо, бігайте лише 30-45 хвилин, вистачить 4-5 г на кілограм ваги. Якщо ви плануєте пробігти повний марафон, який може тривати від 120 хвилин до 150 хвилин (іноді навіть довше), ви повинні врахувати 8-10 г вуглеводів на кілограм ваги в плані харчування.
Білок допомагає м’язам відновлюватися і лікуватися, тоді як жир необхідний для різноманітних функцій організму. (Shutterstock)
Не ігноруйте жири та білки
Хоча ми погоджуємось, що вуглеводи складають основну частину ваших енергетичних потреб під час бігу марафону, це не означає, що ви залишаєте з раціону жири та білки. Ці мікроелементи однаково необхідні, оскільки білок допомагає м’язам рости, відновлюватися та лікуватися, а жир необхідний для різноманітних функцій організму. У середньому марафонці потребують майже на 50% більше білка, ніж дорослі, які ведуть сидячий спосіб життя. Ваша марафонська дієта повинна містити щонайменше 15% від загальної кількості калорій з білками, а 30% - з жиру.
Якщо ваш шлунок не може впоратися із занадто великою кількістю твердої їжі перед тренувальним пробігом, ви також можете вибрати фруктовий смузі з бананом та молоком. (Shutterstock)
Складіть план дієти, який обертається навколо вашого тренування
Важливо, щоб ваш план марафонської дієти залишався зосередженим навколо ваших тренувальних пробіжок. Багато дієтологів та тренерів стверджують, що легкі та енергійні перекуси або невелика їжа принаймні за годину до тренувань допоможуть вашому організму. Якщо ваш шлунок не може впоратися із занадто великою кількістю твердої їжі перед тренуванням, ви можете вибрати фруктовий смузі, приготований з бананом та молоком. Уникайте продуктів з високим вмістом жиру, смажених або містять насичений соус. Також уникайте продуктів з високим вмістом клітковини. Все це може призвести до проблем зі шлунком під час занять бігом.