Тренування в спині, щоб створити більш широкого та сильного тренера в спині
Збалансуйте все за допомогою цих тренувань для верхньої та нижньої частини спини
Наступного разу, коли ви будете в тренажерному залі (коли б це не було), озирніться навколо та зафіксуйте м’язи, які працює більшість людей. Швидше за все, більшість буде тренувати груди, руки або прес, відомі як "дзеркальні м'язи" - адже ви можете бачити їх у дзеркалі, коли піднімаєте та опускаєте вагу.
Але для побудови врівноваженого, міцного, функціонального та захищеного від травм тіла вам потрібно витратити стільки ж часу на м’язи заднього ланцюга, які розташовані в задній частині тіла. Досягнення рівного розміру та сили м’язів у передній та задній частині тулуба - це єдиний спосіб ввести форму у своє життя, і ось у чому допомагають ці тренування - ефективно тренуючи м’язи верхньої та нижньої частини спини, щоб зробити їх більшими та сильнішими, і для кращого балансу вашого тіла.
Як робити ці тренування
Перші два тренування нижче призначені для орієнтування на верхню частину спини і повинні виконуватися в окремі дні з проміжком у два-три дні між ними, щоб дати м’язам час відновитися та адаптуватися.
Обидва тренування досить короткі і можуть виконуватися як частина більшого тренування, в якому ви також вражаєте інші ділянки тіла, або ви можете дотримуватися ходів нижче для швидкого заняття, яке справді зосереджується на верхній частині спини.
Останні два тренування призначені для роботи з нижньою частиною спини - областю тіла, на яку більшості людей потрібно приділяти більше уваги, особливо якщо ви проводите значну частину дня сидячи за столом.
Хоча на цих заняттях ви повинні працювати з інтенсивністю, яка виснажує м’язи, пам’ятайте, що спина одночасно схильна до травм і є абсолютним кошмаром, з яким доведеться боротися, якщо поранена, тому не переборщуйте з вагою. Зробіть паузу у верхній частині кожної вправи, щоб переконатися, що ви використовуєте керовану вагу, і не покладайтесь на імпульс для підняття підйомника, оскільки це може пошкодити зв’язки. Відпочивайте дві-три хвилини між вправами.
Як розігрітися
Щоб переконатися, що ви робите свій крок з самого початку цих тренувань, потрібна ретельна розминка. Це також зменшить ризик заподіяти собі лихо в перших кількох сетах.
Почніть із серії динамічних розтяжок, які залучатимуть м’язи по всьому тілу. Якщо ви не впевнені, що це пов’язано, ось чудова процедура розминки із семи ходів. Потім перейдіть до кількох рухів, у яких перераховані м’язи, які ви збираєтеся використовувати у своєму тренуванні. Найпростіший спосіб зробити це - пройти цикл вправ, які ви збираєтеся робити, використовуючи невелику вагу або навіть відсутність ваги. З деякими рухами це буде важче, ніж з іншими, але часто ви можете зробити допоміжну версію - наприклад, підтягування за допомогою стрічки опору - для полегшення руху, коли ви готуєте м’язи.
Тренування верхньої частини спини 1
1 Гантель румунської тяги
Набори 4 Повторення 8
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Тримайте гантелі за стегна. Тримаючи спину прямою, нахиліться вперед у стегнах і дайте вагам ковзати вниз по гомілках. Під час опускання трохи зігніть коліна.
Чому Якщо ви тримаєте хорошу форму з втягнутими лопатками, повністю встаєте у верхній частині руху і стискаєте спину, це величезний складний хід, який вражає трапецієподібні та центральні м’язи верхньої частини спини.
2 Широке підтягування
Набори 3 Повторення до 10
Тримайте верхню планку руками вдвічі на ширині плечей і долонями вперед. Нехай ваше тіло звисає прямо, потім стисніть лопатки разом і потягніть груди вгору до бару. Опустіться до кінця, перш ніж повторити. Зробіть стільки повторень, скільки можете до десяти.
Чому Це важка вправа, яка може принизити звичайних відвідувачів тренажерного залу, оскільки широкий хват робить величезний акцент на недостатньо навантажених м’язах верхньої частини спини. Але дотримуйтесь цього, і ви скоро наберете достатньо нових сил м’язів спини, щоб зробити десять повних повторень.
3 Стоячий односторонній низькокабельний ряд
Набори 3 Повторення 6 з кожної сторони
Встаньте біля кабельної стопки, опустивши шків у низьке положення, і тримайте ручку долонею всередину. Почніть з однієї ноги трохи попереду іншої, згинаючи коліна. Тримайте тулуб прямо в стосі, а потім потягніть ручку за пряму лінію. Ваша рука повинна опинитися біля преса.
Чому Ця вправа не тільки згладить будь-який силовий дисбаланс у боках спини, але і вашому ядру доведеться протидіяти зусиллям з неробочого боку. Це покращить стійкість обертання верхньої частини хребта.