Тренування в спринті спалюють калорії, тонізують м’язи, збільшують анаеробіку
Якщо ви хочете отримати ефективний спосіб спалити калорії, підвищити свою серцево-судинну та м’язову витривалість і підняти свою фізичну форму на новий рівень, тоді подумайте про те, щоб додати спринт та інтервали до свого режиму тренування.
Тренування на спринт є прекрасним доповненням до кардіотренувань або тренувань з опору. Ви можете налаштувати їх залежно від часу, рівня фізичної підготовки, інтенсивності та простору, який у вас є для вправ.
Щоб допомогти вам розпочати, ось декілька порад та прикладів спринтерських тренувань для початківців та середніх та просунутих рівнів.
Що стосується додавання спринтерських тренувань до вашої фітнес-програми, загальним правилом є повільність.
Іншими словами, не додайте занадто багато, занадто рано. Ви хочете дати своєму тілу час адаптуватися до вищої інтенсивності та надати собі достатній час відпочинку між тренуваннями.
Маючи це на увазі, сертифікований фітнес-тренер, Емілі Файєт, фірма SHRED Fitness, ділиться цими порадами щодо проектування спринтерських тренувань для початківців.
- Завжди починайте з розминки. "Почніть з динамічних розтяжок, швидкісної ходьби або легкої пробіжки, щоб підготувати м'язи до роботи, яка має відбутися", - пояснює Файєт.
- Розвивайте тренування. Почніть з коротших сегментів спринту, за якими слідує подвійна тривалість відновлення або більше, якщо потрібно. Наприклад, спринт 30 секунд на 80 відсотків ваших максимальних зусиль з подальшим від 60 до 120 секунд відновлення, що може включати повний відпочинок, швидку ходьбу або легкий біг підтюпцем.
- Залиште час для відновлення. "Не просто витягуйте штепсель після важкої тренування - або будь-якої тренування. Знайдіть час для пробіжок або прогулянок і розтяжок, поки пульс падає », - додає вона.
Зразок розпорядку для початківців
- Розминка: Прогрівайте своє тіло протягом п’яти хвилин ходьбою, легкими пробіжками або динамічними розтяжками.
- Спринт: Зробіть свій перший спринт в помірному темпі, приблизно від 50 до 60 відсотків ваших максимальних зусиль. Спринт протягом 30 секунд.
- Активне відновлення: Уповільнюйте швидкість або йдіть від 60 до 120 секунд.
- Спринт: Спринт протягом 30 секунд із максимальним зусиллям 70 відсотків.
- Активне відновлення: Уповільнюйте швидкість або йдіть від 60 до 120 секунд.
- Спринт: Спринт протягом 30 секунд із максимальним зусиллям 80 відсотків.
- Активне відновлення: Уповільнюйте швидкість або йдіть від 60 до 120 секунд.
- Продовжуйте цю схему протягом 20 хвилин зі спринтом із максимальним зусиллям на 80 відсотків.
Незалежно від того, чи освоїли ви спринт для початківців, або ви вже маєте досвід роботи з цими видами тренувань, збільшення інтенсивності за допомогою маніпулювання часом є ефективним способом підняти ваші спринтові тренування на новий рівень.
Після того, як ви будете готові перейти до спринтерських тренувань, Файєт пропонує змінити тривалість спринту та зменшити час відновлення.