Тренування заднього жиру 8 вправ для тих, що важко тонуються м’язів
Ці рухи ліплять і зміцнюють ваші нижні пастки та ромбоїди.
Жир на спині, бюстгальтер опуклі. як би ви це не називали, це засмучує вперто. Більше того: робота на вашому столі може насправді зіпсувати ваші зусилля, щоб виліпити вигляд ззаду, каже Іден Челенгар, майстер-інструктор та тренер рівня 3+ у Спортивному клубі Equinox у Бостоні. Це тому, що коли ви сидите згорбившись цілий день, спосіб роботи ваших лопаток під час тренування може змінитися - і це може стати ще жорсткішим для націлювання на верхню середню частину спини. Читати: Тьфу.
Звичайно, навіть якщо ти були правильно орієнтуючись на ці м’язи, фізичні вправи не призведуть до знищення жиру в спині: "Насправді втрата жиру зводиться до вашого раціону більше, ніж фізичні вправи", - зазначає Челенгар. Але складна фітнес-програма, яка поєднує в собі кардіотренування та тренування з опором, також відіграє ключову роль. А переваги тренувань у спині виходять за рамки втрати ваги.
Для початку, правильне тренування спини насправді може допомогти в боротьбі з "поставою комп’ютера". Це також може допомогти збалансувати ваше тіло, додає Челенгар, оскільки "[ми] використовуємо наші плечі та м'язи грудей частіше, ніж наші м'язи спини".
Тож наступного разу, коли ви потрапите в тренажерний зал, спробуйте ці вісім ходів і починайте набирати сили в цих важко тонізованих місцях.
Розширення грудного відділу хребта
Почніть з колін на подушці, на відстані 1–2 футів від лави. Підперши лікті на лаві. Сядьте назад у стегна (подібно до того, як це було б у Позі дитини). Підперши лікті та зігнувши стегна, заведіть груди до землі. Звідси, тримаючи груди вниз, підніміть голову якомога вище. Потім заправте підборіддя вниз, ніби намагаючись подовжити шию. Утримуючи груди вниз, заведіть шию до стелі. Ви повинні це відчувати посередині спини, між лопатками. Ви також можете відчути стискання надпліччя та пахв. Тримайте 30-60 секунд.
Чому це працює: Коли ви живете свої дні зігнувшись, ваші плечі не функціонують належним чином, тому складно орієнтуватися на нижню пастку та ромбоподібну область, яку всі хочуть тонізувати, каже Челенгар. Перший крок до удару по цих областях? Навчаючи своє тіло, як виходити з грудного відділу хребта, а не з поперекового відділу, говорить він. Цей крок робить це.
Поперечний діапазон
Почніть на спині з піднятими руками та стегнами, колінами та щиколотками під 90 градусів. Перехрестіть стрічку опору навколо підошви так, щоб права рука тягнула ліву ногу і навпаки. Почніть із затягування правої руки якомога вище над головою. Поки ви досягаєте, переконайтеся, що ваші ноги залишаються нерухомими, ребра - опущеними вниз, а ця тонка арка в попереку незмінна Відведіть праву руку назад до центру. Переключити сторони. Виконайте 2 підходи по 15-25 повторень.
Чому це працює: "Дотримання правильної постави є ключовим фактором для залучення м’язів середньої частини спини, а це означає залучення вашого основного рівня", - говорить Челенгар. "Це чудовий спосіб навчити своє тіло взаємозв'язку між руками та хребтом".